90kg까지 살 찌웠다가 운동으로 25kg 감량한 비법

몸에 근육이 잘 붙는 체질을 가진 사람을 일컬어 ‘근수저’ 라고 하는데요, 그 반대인 경우도 많죠. 지금은 건강한 몸으로 트레이너로 일 하고 있는 한대희 씨는 어릴 적 키가 작고 항상 감기를 달고 사는 허약하고 마른 아이였다고 해요. 그는 초등학생 시절 심한 감기로 인한 폐렴으로 8일 동안 누워만 있던 적도 있었어요.  

성인이 되면서 대희 씨는 약한 체질과 마른 몸 콤플렉스를 극복하고자 벌크업을 결심했어요. 그러나 올바른 방법을 알지 못한 그는 그만 벌크업이 아닌 살크업을 하고 말았어요. 55㎏으로 군입대를 했지만, 무작정 몸을 키우다 보니 100일 휴가 때는 90㎏으로 변해있었죠.  

 당시 거울에 비친 자신의 모습을 본 그는 이래서 안 되겠다는 생각에 헬스 잡지와 운동, 다이어트 채널을 살펴보면서 다이어트에 도전했어요. 단순히 살만 빼는 게 아니라 단백질 위주의 건강한 음식과 더욱 많은 운동량을 소화하면서 근육질의 몸매 변신을 위해 노력했어요.  

1년 7개월 뒤 90kg에서 65㎏로 무려 25kg 감량에 성공하며 건강한 모습으로 제대한 대희 씨는 운동의 매력을 실감했고, 새로운 목표를 세웠어요. 바로 피트니스 대회 도전이었죠. 매일 6시에 일어나 닭가슴살 800g, 시금치, 브로콜리, 아몬드 등으로 구성한 식단으로 몸을 다듬어 갔어요.  

예선 탈락이라는 고배를 연거푸 마셨지만, 그는 4번째 도전에선 2위, 5번째 도전에선 마침내 피지크 종목에서 1위라는 성과를 얻었어요. 끊임없는 노력으로 자신의 한계를 극복하는데 성공한 대희 씨. 90kg에 육박했던 체중을 25kg 감량하고 근육질의 몸매로 변신할 수 있었던 운동비법을 공개합니다.  

25kg 감량에 성공하고 몸짱 된 운동 비법

1. 랙 풀

출처: 맥스큐TV 10회 x 3세트  대원근 및 광배근과 주위 협력근을 단련하는 등 운동으로 V-Taper 및 커다란 등을 만들 수 있는 효과가 있다. 바를 랙에 적당한 높이로 설치한다. 무게는 1RM의 60~80%로 설정한다. 수축에 집중하면서 힘있게 들어 올린 후 한번 더 뒤로 눕듯이 견갑골을 모으며 강하게 수축한다. 호흡은 들어 올리기 전에 마시고 동작 중에는 복압을 유지한다. 수축이 끝난 후 내쉰다. 스트랩을 적절히 활용해 부상 당하지 않게 주의한다.

2. 케이블 로프 암풀 다운

출처: 맥스큐TV

10~15회 x 4~5세트  대원근, 광배근, 삼두근 중 장두를 집중 단련할 수 있다. 로프를 이용하기 때문에 더 벌리고 뒤로 보낼 수 있는 장점이 있다. 풀리 머신에 로프를 걸고 여섯 발자국 정도로 거리를 둔다. 고관절을 뒤로 살짝 접는다. 숨을 마시고 복압을 유지한 채 로프를 당겨 광배근을 수축한다. 잠시 수축한 후 숨을 뱉는다. 동작을 반복한다. 10~15회 반복할 수 있는 무게로 실시한다.

3. 스탠딩 이지바 컬

출처: 맥스큐TV 8~10회 x 4세트 상완 이두근 중 장두를 집중 단련할 수 있는 운동이다. 이지바 컬을 내로 그립으로 잡고 똑바로 선다. 호흡을 마시고 복압을 유지하면서 지긋이 끌어 올리는 느낌으로 바를 든다. 정점에 도달하면 수축 후 호흡을 내뱉는다. 8~10회 정도 반복할 수 있는 무게로 실시한다.

해마다 부족한 부분을 채워나가는 선수이자 트레이너가 되고 싶다는 한대희 씨. 더욱 발전된 몸으로 무대에 서고 싶다는 그의 소망이 이루어지길 기원합니다.