긍정적인 마인드를 갖고 포기하지 말자 운동이 힘들다는 것은 운동하는 사람이라면 모두가 공감할 것이다. 나도 힘들긴 매한가지다. 게다가 어느 순간이 되면 성장이 더뎌지고 정체기가 온다. 하지만 힘든 과정을 즐기면서 긍정적인 생각을 갖고 운동하면 어려움을 이겨낼 수 있다. 그리고 점차 운동의 매력에 빠져서 더욱 재미있게 운동하게 될 것이다.
1. 랫 풀다운 타깃 부위: 상부 광배근
<준비> 무게를 정하고 기구에 앉는다. 허벅지를 고정하고 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 바를 잡는다.
<동작> 상체 각도를 유지하면서 바를 당긴다. 이완할 때는 견갑을 적당히 빼면서 넓은 가동범위로 운동한다. 몸이 흔들리지 않도록 무게중심을 잡고 어깨나 팔을 이용하지 말고 등 근육이 먼저 움직인다는 느낌으로 바를 당긴다.
- STEP UP -
와이드 랫 풀다운 타깃 부위: 하부 광배근, 하부 능형근
<준비> 어깨너비보다 조금 넓게 와이드 그립으로 바를 잡고 다리를 고정해 당기기 편한 자세로 앉는다.
<동작> 허리를 곧게 편 후 어깨가 뜨지 않게 눌러준다. 호흡을 내쉬면서 복부에 긴장을 유지하고 팔꿈치를 당겨준다. 호흡을 마시면서 천천히 준비자세로 돌아온다.
2. 로우 타깃 부위: 광배근, 능형근, 상완이두근
<준비> 가슴 패드 상단에 맞게 시트 높이를 조절한다. 손바닥이 아래쪽을 향하게 해서 그립을 잡는다. 패드가 지나치게 가슴과 가까우면 호흡이 힘들 수 있으니 가슴보다 살짝 아래쪽에 오도록 조절한다.
<동작> 머리와 가슴, 허리가 굽혀지지 않도록 주의하면서 천천히 손잡이를 잡아당긴다. 호흡은 당길 때 뱉고, 펼 때 들이마신다.
- STEP UP -
시티드 케이블 로우 타깃 부위: 광배근, 대원근, 능형근+승모근, 후면 삼각근
<준비> 의자에 앉아 양발을 패드에 고정한다. 등과 어깨가 굽혀지지 않도록 주의하고 팔은 바깥쪽으로 살짝 굽힌다.
<동작> 견갑근에 힘을 줘 최대한 당기되 뒤로 눕지 않도록 주의한다. 준비자세로 돌아올 때는 어깨가 안으로 말리지 않도록 자극점을 유지한다. 언더그립으로 잡으면 하부 승모근을, 오버그립으로 잡으면 중간 승모근과 후면 삼각근을 동시에 단련하는 효과를 볼 수 있다.
글 · 사진 김기영 모델 이용 촬영협조 (사)실버휘트니스중앙회, 휘트니스메가짐, 메가골프스쿨
