“30대에 도전해 성공했어요” 운동하고 딴 사람 된 직장인
외배엽형이라는 단어를 들어보셨나요? 마른 체질과 체형을 뜻하는 단어로 미국의 심리학자 셸던이 분류한 체형 중 하나에요. 이 유형의 사람들은 기본적으로 신진대사가 높고 운동을 해도 근육이 잘 붙지 않는다고 해요. 직장인 오윤준 씨도 이런 외배엽형의 마른 체질을 가지고 있었어요.
평소 65㎏의 마른 체형이 콤플렉스였던 그는 30대에 접어들면서 더 늦기 전에 콤플렉스를 극복하기로 결심하고, 운동을 시작했어요.
직장을 다니면서 운동하는 게 쉽지 않았지만, 중간에 포기하지 않고 도전하기 위해 윤준 씨는 바디프로필 촬영과 피트니스 대회 출전이라는 확실한 목표를 잡았어요. 그에 따라 강도 높은 운동과 식단 프로그램을 이어갔죠. 출근하기도 바빴지만, 목표를 달성하기 위해 아침 일찍 일어나 고구마와 채소, 닭가슴살로 구성된 도시락을 매일 준비하고, 식단을 지키려고 최대한 노력했어요.
직장 생활과 운동, 식단을 병행해가면서 조금씩 달라지는 모습을 확인한 그는 노력한 만큼 변화한다는 말을 실감하게 됐고, 이후 더 열심히 도전해 갔어요. 그 결과 7㎏ 증량에 성공했고, 근육질의 몸매의 다부진 체형 변신에 성공했죠. 무엇보다 근육량이 늘면서 이전에 쉽게 지쳤던 체력도 덩달아 좋아졌어요.
결국 목표로 했던 바디프로필 촬영과 피트니스 대회까지 완주한 오윤준 씨. 직장을 다니면서도 마른 체형을 변화시킬 만큼 운동할 수 있었던 비결은 운동하면서 얻을 수 있었던 체력과 자신감이라고 해요. 그는 체형을 변화시키는 데 많은 도움을 주었던 운동으로 복합관절운동을 추천했는데요. 근육질의 다부진 체형을 완성한 그가 알려주는 운동비법 공개합니다.
마른 체형에서 근육질 몸매 변신에 성공한 운동 비법
1. 컨벤셔널 데드리프트
출처: MAXQTV
등은 물론 척주기립근과 둔근, 햄스트링 및 전신 근육을 강화할 수 있는 운동이다. 발은 골반 넓이로 벌리고 바벨 중앙에 선다. 너무 넓지도, 좁지도 않은 자연스러운 넓이로 바를 잡는다. 그 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼 자연스럽게 골반을 접으며 상체를 숙여 등과 바닥이 거의 수평이 되게 한다. 이때 목부터 꼬리뼈 까지 일자를 유지한다. 바를 들기 전, 둔근, 햄스트링, 등에 텐션이 걸린 상태에서 숨을 들이마신 후 바를 들어 올린다. 바는 몸에서 떨어지지 않고 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 이동해야 한다. 바닥을 발바닥으로 누르듯이 하면서 무릎을 피며 엉덩이를 앞으로 넣어준다. 최고 지점에서 숨을 내쉰 후 역시 바가 몸에서 떨어지지 않도록 하며 천천히 바를 땅에 내려놓는다.
2. 바벨 스쿼트
출처: MAXQTV
대표적인 하체 운동이다. 바벨을 승모근 기준 위쪽에 두는 하이바 포지션으로 진행한다. 바벨을 승모근에 얹은 후 가슴을 편 상태로 양 손으로 바벨을 잡아 고정한다. 보폭은 골반보다 조금 더 넓게 벌린 상태에서 호흡을 들이마신 후 허리를 일자로 유지하며 천천히 골반과 무릎을 구부리면서 앉는다. 무릎이 과하게 앞으로 나가지 않고 발 끝과 무릎 방향이 일치한 상태에서 허벅지와 바닥이 수직이 될 때까지 내려간 후 엉덩이와 허벅지로 바닥을 밀어준다는 느낌으로 일어선다.
3. T바 로우
출처: MAXQTV
승모근과 광배근 등을 전체적으로 단련해 남자의 로망인 넓은 등을 가질 수 있는 운동이다. 엉덩이에 힘을 주고 허리는 중립 상태를 유지한다. 손등이 위를 향하는 오버 그립으로 자연스러운 넓이로 바를 잡는다. 목과 척추는 일직선이 되게 한 상태에서 팔꿈치가 옆구리를 스쳐간다는 느낌으로 바를 들어 당긴 후 천천히 내린다.
현재는 타로 마스터와 라틴 댄스팀 멤버로 활동하면서 제 2의 인생을 살고 있다는 오윤준 씨. 그는 꾸준히 부상 없이 운동해서 더 많은 무대에서 활약하는 것이 다음 목표라고 하는데요. 그의 목표가 꼭 이루어지길 기원합니다.
