당신의 근육 나이는 몇 세인가요? 보통 30세가 지나면 해마다 근육량이 1~3% 가량 감소하는데요. 특히 우리 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육이 감소하면 몸의 불협화음이 점점 심해진다고 해요. 목이나 허리, 골반 관절 등에서 통증이 나타난다면 코어 근육이 불안정할 가능성이 높아요. 이런 통증과 근육 감소를 예방하기 위해서는 주기적으로 운동하고 단백질 섭취를 꾸준히 해주어야 하죠.
필라테스 강사로 활동 중인 조애라 씨는 갑자기 찐 뱃살로 인해 골반이 경사진 ‘척주전만증’으로 고생했다고 해요. 허리 통증이 심해 누워 있기도, 걸어 다니기도 힘들었다는 그녀는 체형 교정을 위해 필라테스를 시작했고, 필라테스와 웨이트트레이닝을 통해 척추와 골반을 바로잡고 콤플렉스였던 뱃살과 옆구리살도 조금씩 빠지는 것을 경험했어요.
꾸준한 운동과 함께 아침은 공복 상태에서 유산균과 포만감이 높은 귀리쉐이크, 점심은 저염 일반식, 저녁은 닭가슴살과 고구마, 토마토로 식단을 관리했다는 애라 씨. 빵순이였던 그녀는 빵이 너무 먹고 싶을 때는 프로틴가루와 바나나, 계란을 넣은 프로틴빵을 만들어 먹으면서 18kg 폭풍 감량에 성공하며, 다이어트와 동시에 허리 건강도 되찾게 됐다고 해요. 코로나로 야외 활동에 제한이 많은 요즘, 집에서도 꾸준한 홈트레이닝으로 몸매를 관리하고 있는 그녀가 소개하는 1평 복부&코어 운동으로 멋진 몸매를 만들어보면 어떨까요? 좁은 실내 공간에서도 누구나 쉽게 따라 할 수 있고, 운동효과가 높은 만큼 여러분도 오늘부터 시작해보세요.
처진 몸에 탄력과 활력을 불어넣는 1평 복부&코어 운동 1. 싱글 레그 리프트
HOW TO 레그 리프트를 눕지 않고 의자에 앉아 실시하면 허리 부담은 줄이고 더 많은 코어근육을 단련할 수 있다. 의자 끄트머리에 상체를 곧게 세우고 앉아 양손은 머리 뒤로 깍지를 끼우고 양발은 까치발을 딛고 대기한다. 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을 주고 한쪽 다리를 들어 앞으로 뻗어준다. 아래 복부와 고관절 안쪽, 허벅지에 자극을 느끼며 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP. 상체가 흔들리지 않도록 복부와 허리를 고정한 뒤 다리만 움직여 운동하세요.
2. 시팅 니 레이즈
HOW TO 복부 자극을 높이는 운동으로, 반동을 이용하기보다는 정확한 자세로 천천히 실시한다. 의자 끄트머리에 앉아 양손으로 의자를 잡고 몸통 전체를 뒤로 실짝 젖혀준다. 양쪽 다리를 앞으로 뻗어 대기한다. 상체를 둥글게 말며 무릎을 가슴으로 당긴다. 이때 복부에 자극이 전달될 수 있도록 복근에 힘을 준 뒤 준비자세로 돌아간다.
TIP. 몸통을 뒤로 젖힐 때 허리가 휘어지는 것이 아니라, 상반신-둔부가 곧게 젖혀져야 해요.
3. 시팅 크로스
HOW TO 복부 측면을 자극하는 운동으로, 좌우로 회전할 때 되도록 동일한 각도로 동작을 실시한다. 의자 모퉁이에 앉아 상체는 세우고, 다리는 바르게 둔 뒤 양손을 머리 뒤에 깍지 끼고 준비한다. 한쪽 다리를 들고 상체는 다리를 든 쪽으로 숙여 무릎과 팔꿈치가 만날 수 있도록 한다. 이때 옆구리에 자극이 느껴질 만큼 몸통을 돌려준다. 이어 다시 준비자세로 돌아온다.
TIP. 동작을 수행할 때 어깨가 아닌 복부-옆구리에 긴장이 느껴져야 운동 효과를 볼 수 있어요.
4. 스탠딩 토 터치
HOW TO 하체를 길게 뻗었다 접어 복부 근력과 유연성을 동시에 기를 수 있는 동작이다. 바르게 선 상태에서 한쪽 다리는 뒤로 뻗어 까치발을 딛고 반대 쪽 팔은 머리 위로 곧게 세워 대기한다. 복부를 수축하며 까치발을 했던 다리를 앞쪽으로 들어 올려준다. 동시에 머리 위로 든 팔을 앞으로 뻗어 발끝을 손으로 터치한다.
TIP. 손과 발이 만나는 순간까지 하복부에 힘을 유지하며, 팔과 다리가 굽지 않도록 주의하세요.
체형은 마음만 먹는다면 언제든지 바꿀 수 있다고 말하는 조애라 씨. 지금보다 더 나은 삶을 원한다면 지금 바로 행동하라는 그녀의 말처럼, 다이어트와 운동을 계획했다면 망설이지 말고 1평 운동부터 시작해보세요.
