‘노력한 만큼 결실을 얻는다.’ 만고불변의 진리처럼 보이는 이 명제는 생각보다 적용되는 곳이 많지 않죠. 학창 시절을 거쳐 사회 생활까지 해보았다면 다들 한번쯤 노력이 무색해지는 씁쓸한 기분을 느낀 적 있을 거에요. 그러나 몸은 노력을 배신하지 않아요. 직장인 문준혁 씨도 이 말을 몸소 체험했다고 해요.
179㎝에 53㎏. 고등학교를 졸업할 즈음 준혁 씨의 키와 몸무게로, 마른 체질을 타고난 그는 마른 사람도 건강해진다는 군대를 다녀와서도 체중이 60㎏을 넘지 않았어요. 알게 모르게 마른 몸에 대한 콤플렉스가 있었던 그는 언젠간 운동으로 탄탄한 몸을 만들겠노라고 다짐했어요.
그러던 어느 날, 극장에서 ‘캡틴 아메리카’라는 영화를 본 후 화장실에서 본 자신의 어깨는 너무 좁아 보였다는 준혁 씨. 더 늦으면 몸을 만드는 것이 어려울 거라 생각한 그는 직장을 다니면서 본격적으로 운동을 시작했어요.
운동을 결심했지만 회계사라는 직업 특성상 따로 운동할 시간을 내는 건 결코 쉽지 않았어요. 그러나 그는 운동을 포기하지 않았어요. 점심과 저녁 식사 시간을 활용해 운동했고, 회사에서 같이 운동할 동료를 찾는 등 직장을 다니면서도 꾸준히 운동 해갔어요.
그렇게 직장 생활과 함께 주 6회 운동을 실천한 결과, 준혁 씨는 멋진 몸을 완성해 자신이 목표로 삼은 바디프로필도 찍고 피트니스 대회에 출전해 수상하는 기염을 토했어요. 쉽지 않은 노력으로 자신의 마른 체형을 탄탄한 체형으로 바꾸고 근육남 변신에 성공한 문준혁 씨의 머슬 업 운동 노하우를 공개합니다.
깡마른 체형에서 근육남 변신에 성공한 노하우 1. 바벨 스쿼트
HOW TO 바를 승모근에 살짝 얹는 느낌으로 들고 허리를 펴고 똑바로 선다. 발은 어깨너비로 벌린 다음 무릎 방향과 발끝 방향을 일치시킨다. 골반을 접으면서 그대로 내려간다. 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때까지 내려간 다음 다시 올라온다. 무게가 온전히 발바닥으로 전달되도록 발을 잘 고정하고 대퇴사두근이 긴장되는 것을 느끼며 움직인다.
TIP. 개인 체형에 따라 골반, 무릎, 발목의 각도가 조금씩 다를 수 있어요. 가벼운 무게로 시작해 관절에 부담이 가지 않도록 충분히 연습한 다음 무게를 늘려주세요.
2. 레그 익스텐션
HOW TO 벤치에 등을 붙이고 똑바로 앉는다. 발목을 패드에 갖다 대어 잘 고정한다. 발은 어깨너비보다 살짝 좁게 벌린다. 손잡이를 잡고 몸이 흔들리지 않도록 잘 고정한다. 대퇴사두근 힘을 이용해 다리를 들어 올려 끝까지 수축한 다음 무게를 느끼며 천천히 내린다. 대퇴사두근의 긴장이 풀리지 않을 때까지 내린 다음 동작을 반복한다.
TIP. 유니래터럴 방식으로 한쪽 다리 운동을 실시할 수 있어요. 대퇴사두근 고립 운동이므로 무릎에 부담이 갈 수 있으니 가벼운 무게로 천천히 실시하는 것을 추천해요.
3. 원 암 시티드 케이블 로우
HOW TO 발판에 발을 고정하고 무릎은 살짝 굽힌다. 팔을 쭉 뻗어 광배근이 늘어나는 것을 느끼며 한 손으로 그립을 잡는다. 늘어난 광배근을 수축하며 그립을 몸쪽으로 당긴다. 당기면서 몸을 살짝 비틀어 광배근을 최대한 수축한다. 광배근에 긴장을 유지한 채로 천천히 이완한다.
TIP. 팔꿈치를 옆구리에서 떨어뜨리면 광배근 바깥쪽, 붙이면 등 안쪽 승모근을 좀 더 자극할 수 있어요.
멋진 몸을 만들면서 성취감을 많이 느꼈다는 문준혁 씨. 그는 앞으로도 꾸준히 건강한 운동 생활을 이어나갈 거라고 하는데요. 좀 더 자세한 준혁 씨의 몸짱 변신 비결과 노하우는 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2022년 2월호에서 확인하세요.
