넓고 탄탄한 가슴을 원한다면 다음 운동들을 주목해보자. 이들의 가슴이 멋진 건 조국을 향한 애국심을 품었기 때문만은 아닐 것이다.
한상혁 소령의 넓은 가슴을 위한 3가지 운동
벤치프레스
벤치프레스는 파워 리프팅 종목 중 하나이며, 상체 전반에 걸쳐 근력 향상을 도모하는 다중관절 운동이다. 웨이트트레이닝의 대표적인 운동이며 특히 대흉근을 발달시키는 데 효과가 높다. 또 목적에 따라 근육의 벌크업, 모양새와 섬세함까지 두루 획득할 수 있는 기초 종목이며 필수적인 훈련법이다. 초보자라면 바(Bar)에 원판을 걸지 않고 시작해서 자세를 완성한 뒤에 단계적으로 부하를 높여가며 근육 성장을 유도하는 것이 바람직하다. 바를 이용한 벤치프레스는 그립 너비에 따라 와이드, 스탠더드, 내로 그립으로 나뉜다. 와이드 그립은 바를 잡을 때 팔꿈치 관절의 내각이 90°보다 넓은 형태이며, 대흉근 바깥 부분의 발달을 돕는다. 스탠더드 그립은 팔꿈치 관절의 내각이 90° 정도를 이루며 대흉근의 전체적인 발달을 도모한다. 내로 그립은 바를 어깨너비보다 좁게 잡고 실시해 대흉근 안쪽과 삼두근 외측두에 많은 자극을 유도한다.
준비 벤치 가장자리부터 앉아 천천히 벤치 위에 누워 눈과 바가 수직선상에 위치하도록 한다. 등과 흉추를 아치형 자세로 고정하고 가슴과 턱을 끌어당긴다.
동작 숨을 들이마시고 무게를 들어 어깨와 팔꿈치가 수직을 이루도록 한다. 가슴 하위지점으로 천천히 무게를 통제하며 내린다. 바가 닿기 전에 원위치로 돌아온다.
한상혁 소령의 넓은 가슴을 위한 3가지 운동
덤벨 풀오버
덤벨 풀오버는 단일관절 운동이며, 대흉근 하부 발달을 돕는다. 어깨와 견갑골 주변의 유연성이 떨어지는 사람이라면 어깨 관절의 손상을 유발할 수 있으므로 충분히 스트레칭을 한 후 실시해야 한다. 덤벨 풀오버는 흉곽을 넓혀주고 전거근 강화를 도모하며, 보디빌더의 경우 광배근 운동으로도 많이 활용한다. 단 과도한 무게로 운동할 경우, 팔꿈치 관절의 개입이 많아져 삼두근으로 힘이 분산될 수 있으므로 주의해야 한다.
준비 등 상부를 벤치에 기대어 눕는다. 양손으로 덤벨 원판 부분을 잡고 가슴 중앙에 오도록 위치시킨다. 등을 올려 상체 전체를 아치 형태로 만들고 턱을 당겨 지지한다.
동작 머리 위쪽으로 포물선을 그리면서 양팔이 귀 옆에 오는 지점까지 덤벨을 내린다. 무게를 통제하며 덤벨을 가슴 쪽으로 원위치에 오게 한다.
한상혁 소령의 넓은 가슴을 위한 3가지 운동
덤벨 플라이
덤벨 플라이는 단일관절 운동이며, 고립운동이다. 대흉근의 모양새를 만드는 데 유용하며, 시합을 준비하는 보디빌더의 경우 벤치프레스와 슈퍼세트로 운동하며 대흉근의 강도와 데피니션을 나타내는 데 주로 활용한다. 특히 다른 가슴운동에 비해 상대적으로 가벼운 무게로 실시하므로 근력이 약한 초보자와 여성도 무리 없이 할 수 있는 운동이다.
준비 앉은 자세로 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. 팔을 뻗어 덤벨이 서로 마주보게 잡고 팔꿈치를 30°정도 굽힌다. 등을 들어 올려 상체 전체를 아치 형태로 만들고 턱을 당겨 지지한다.
동작 숨을 들이마시고 천천히 무게를 통제하며 어깨 관절을 이용해 지면을 향해 팔을 벌려 내린다. 덤벨을 마주한 상태로 다시 원을 그리며 팔을 모은다.
한상혁 소령의 넓은 가슴을 위한 3가지 운동
딥스
딥스는 오래전부터 많은 사람이 체력 단련을 위해 해온 보디 웨이트의 대표적인 운동이다. 가슴뿐만 아니라 전면삼각근과 삼두근을 강화하므로 보디빌더들이 상체의 고른 발달을 위해 즐겨 하는 운동이다. 동작 시 몸의 포지션에 따라 자극을 받는 근육도 달라지는데, 상체를 앞으로 기울이면 대흉근을 많이 사용하게 되고, 상체를 곧게 세우면 대흉근보다 삼두근에 더 많은 자극을 줄 수 있다. 가동범위가 너무 크거나 몸에 중량을 부착해 운동하면 어깨 관절과 팔꿈치 관절이 과신전돼 관절에 부담을 주게 되므로 주의해야 한다. 상급자의 경우, 통제 가능한 범위 내에서 가동범위를 확장하며 운동하기도 하지만, 초보자라면 상완과 전완이 90°를 이루게 하고 상완이 지면과 평행을 이루는 정도까지만 몸을 내려 운동하는 것이 안전하다.
준비 손바닥이 마주 보도록 바를 잡고 팔꿈치를 펴서 지면과 수직이 되게 선다. 무릎을 굽히고 허리를 펴 엉덩이를 뒤로 뺀다. 가슴을 펴고 턱을 당겨 시선이 약간 아래로 향하게 한다.
동작 숨을 들이마시고, 팔꿈치를 지면과 평행이 되는 지점까지 내린다. 팔꿈치를 펴고 준비자세로 돌아온다.
사진 방재헌 촬영협조 701특공연대 모델 한상혁 소령
