경기도 여주에서 피트니스H 센터를 운영하고 있는 이성현 씨는 머슬마니아 국내외 대회를 석권하며 피지크 프로 카드를 획득했어요. 그는 유승옥, 이연화, 우정원 등 쟁쟁한 피트니스 스타들을 배출하며 머슬마니아 ‘미다스의 손’으로 불리고 있죠. 머슬마니아를 대표하는 아이콘이자 레전드 스타인 그는 다소 엉뚱한(?) 계기로 운동을 시작했어요.
미용사로 일하던 성현 씨는 취미가 복싱이었는데, 수준급의 실력으로 복싱 대회에서도 프로 라이선서까지 획득하게 됐어요. 그런데 176㎝에 58㎏인 왜소한 몸 때문에 주위 사람들로부터 운동 좀 하라는 핀잔을 듣게 되었다고 해요. 정작 본인은 틈 날 때마다 열심히 운동하고 있는데, 겉 모습으로만 판단하니 허무하기도 하고, 한편으로는 자존심이 상했던 성현 씨는 웨이트트레이닝으로 몸을 키우기로 마음먹었어요.
운동하면서 증량에만 신경 쓰다 보니 어느 순간부터 근육량은 늘지 않고 점차 의욕도 떨어졌던 성현 씨. 게다가 체중 증량을 위해 규칙적으로 정해진 시간에 식단을 챙기는 건 너무 힘든 일이었어요. 하지만 성현 씨는 마음을 다잡고 하루 닭가슴살 800g 등 균형 잡힌 영양소를 섭취하면서 정체기를 극복해나갔어요.
그러자 조금씩 변화가 나타났어요. 운동 중량, 체중, 근육량이 증가하는 동시에 스트레스를 받던 식단도 생활화되면서 탄력을 받기 시작했죠. 무엇보다 왜소했던 체격이 근육질로 변하면서 주위의 반응도 달라졌고, 칭찬과 부러움의 시선을 느끼자 자신감도 생겼어요.
근육질 몸매 변신에 성공한 성현 씨는 예전의 자신처럼 왜소한 체격으로 고민하는 사람들에게 이렇게 말하죠. “벌크업하면 무조건 ‘자주’, ‘많이’ 먹는 것에 초점을 둬요. 그러지 말고 정해진 식사 횟수 내에서 칼로리를 높이려고 노력하는 게 좋아요. 예를 들어 하루 5끼 식사한다면 마지막 한 끼 정도는 탄수화물을 제한하고 단백질과 지방 섭취를 해주는 것도 좋아요”라며 몸짱 변신을 위한 팁을 공개했어요.
운동량에 비해 평소 어깨에 대해 아쉬움이 있었던 성현 씨는 최근에 어깨를 집중적으로 운동해 콤플렉스였던 어깨를 강점으로 만들었는데요. ‘남자는 어깨’라는 말처럼, 옷태를 살려주는 성현 씨의 어깨 운동 강화 운동법을 살펴볼까요? 초보자들을 위해 덤벨, 밴드 등을 이용해 간단하면서도 쉽게 구성했으니 여러분도 따라 해보세요.
머슬마니아 레전드 이성현의 어깨 강화 운동 3
1. 캣 카멜
횟수x반복: 10회 x 2세트
HOW TO 고양이 자세에서 엉덩이 힘이 팔 쪽에 실리도록 무게중심을 앞으로 이동하면서 바닥을 밀어준다. 이때 전거근과 외복사근에 힘이 들어가야 한다. 골반이 움직이지 않도록 꽉 잡아준다. 고개를 숙일 때 호흡을 들이쉬고 고개를 들 때 천천히 숨을 내뱉으며 척추만 움직일 수 있게 반복한다.
이성현의 운동 TIP
“어깨를 키우겠다는 강박에 사로잡히면 원하는 결과를 얻더라도 몸의 기능성과 가동성이 조금씩 떨어져 근육 성장에 방해가 될 수 있어요. 본 운동 전에 흉추 스트레칭을 실시해 가동성부터 확보하는 게 중요해요.”
2. 원 암 덤벨 숄더 프레스
횟수x반복: 10회 x 2세트
HOW TO 한쪽 무릎을 꿇고, 바닥에 댄 무릎 쪽 팔로 덤벨을 든다. 장요근을 스트레칭하기 위해 같은 쪽 엉덩이 근육에 힘을 준다. 덤벨을 위로 올릴 때 민다는 느낌보다 위에서 누가 잡아당긴다는 느낌으로 최대한 쭉 뻗어준 다음, 견갑을 활용하여 내릴 수 있는 만큼 최대한 천천히 내린다.
이성현의 운동 TIP
“몸 전체 프레임을 위해서는 각각의 근육들을 활성화할 필요가 있어요. 원 암 덤벨 숄더 프레스는 어깨 외에도 전거근과 장요근까지 활성화하고, 전체적인 밸런스를 잡는 데 효과적이에요. 동작 시 코어가 흔들리지 않도록 주의해서 운동하세요.”
3. 리어 델트 덤벨 로우
횟수x반복: 10회 x 2세트
HOW TO 벤트오버 자세에서 뉴트럴그립으로 덤벨을 잡은 후 몸에서 떨어뜨려 가슴 앞쪽에 덤벨을 둔다. 팔꿈치 관절을 먼저 쓰면서 명치 쪽으로 덤벨을 당긴다. 팔꿈치를 뒤로 민다는 느낌으로 수축하고 펴지는 것을 느끼면서 늘려준다. 이때 팔꿈치 관절을 먼저 쓰면 어깨 후면에 자극이 집중되기 때문에 등 위쪽 부분에 집중해 최대한 후면 근육을 수축해 운동한다.
이성현의 운동 TIP
“다중관절운동을 통해 후면 어깨의 사이즈를 키우는 운동이에요. 밴드를 이용한 랫 풀다운은 고립감이 매우 좋고 덤벨을 이용한 로우 동작은 타격감이 우수해요. 이 운동은 타격감이 중요하기 때문에 자신에게 맞는 중량으로 15회를 실시하면 더욱 좋아요.”
코로나 때문에 강남에서 10년 가까이 운영해온 피트니스 센터의 문을 닫고 심기일전해 경기도 여주에서 새롭게 시작한 그는 최근에 헬스 남성잡지 <맥스큐> 표지모델로 낙점되며 다시 전성기를 맞고 있어요. 위기를 기회로 만들고 몸짱 변신에 성공한 성현 씨의 인생 역전 스토리와 좀 더 자세한 어깨 강화 운동법이 궁금하다면 <맥스큐> 2022년 10월호 참고해보세요.
