잡지에서 수많은 운동법과 식단을 제공해도 일과 가정에 묶여 있는 현대인들은 실천하기 힘들다. 그런 경우를 위한 1타 2피 운동법을 소개한다.
남녀 모두 과한 근육 발달보다는 옷맵시를 돋보이게 하는 몸매를 이상적으로 보는 추세다. 그중 잘 보이지 않아 신경을 덜 쓰는 뒤태를 위해 머슬마니아 피규어 월드 챔프 이소희의 꿀 HIP 만들기 프로젝트로 초대한다.
1. 짧지만 효과 있게! 본 프로젝트는 일주일에 한 번, 약 30분의 운동을 추천한다. 지방이 너무 많이 빠지면 특히 여성들은 가슴과 엉덩이의 볼륨을 잃을 수 있다. 뺼 곳은 빼고 남길 곳은 적당히 남겨 아름다운 몸매를 디자인하자. 2. 서킷 트레이닝을 접목하라 현대인들은 시간이 항상 부족하다. 아래 6개 운동을 서킷으로 묶어 짧은 휴식시간으로 진행해 웨이트트레이닝과 체지방 감소 운동을 동시에 하는 것이 좋다. 3. 횟수는 15~20개 사이로 초보자들은 고중량 운동을 하면 자세가 쉽게 망가진다. 운동 동작을 많은 반복횟수로 실시해 유산소운동 효과를 극대화하고 정확한 자세를 유지하여 무산소운동의 효율도 높인다. 피규어 챔피언 이소희 선수가 알려준다. ARE YOU IN A HURRY?
당장 다음 달에 해변에 가야 하는가? 그렇다면 다음을 실천하라!
1. 운동량을 늘려라 출근 전에 공복 유산소운동을 해보라. 힘들더라도 공원 걷기, 아파트 계단 오르기, 줄넘기 등 집 앞에서 할 수 있는 운동을 10분만이라도 해서 몸의 신진대사를 높인다면 분명 후회하지 않을 것이다. 2. 식단을 더 철저하게 이 프로그램은 현실에 맞게 혹독한 식단을 강조하지 않는다. 하지만 급하면 얘기가 달라진다! 매 끼니에 탄수화물을 최대한 줄이고 달걀흰자 같은 단백질 음식을 더하라.
3. 퍼스널 트레이닝 등록은 필수! 아무리 열심히 운동해도 혼자서는 역부족이다. 프로 선수들도 혼자 운동하다 보면 '자기만족'에 빠져 운동의 질을 떨어뜨린다. 그렇기에 초보자일수록 트레이너의 도움을 받는 것이 좋다.
식단 TIP
일반인들은 사실 식단을 지키기가 매우 힘들다. 식단을 강요하면 도망가기 일쑤다. 그렇기 때문에 이소희 선수는 하루 중 저녁만이라도 일반식이 아닌 달걀흰자와 채소로 대체하길 제안한다.
운동 순서
- 웜업
워킹 런지
웜업이 충분히 되도록 약 3~5 세트 실시한다.
- 서킷 트레이닝
3D머신 스텝박스 런지 ▶ 스텝박스 사이드 스쿼트 ▶ 글루트 킥백 머신 ▶ 박스 점핑 스쿼트 ▶ 핵스쿼트 ▶ 점핑 사이드 런지 각각의 운동을 순서대로 실시한다. 1세트씩 6개 운동을 모두 마치면 1서킷이다. 총 3서킷을 실시한다. 1세트당 횟수는 15~20회로 하며, 휴식은 60초 내로 유지한다.
- 추가운동
복근 / 유산소(스텝퍼)
원한다면 복근 운동이나, 스텝퍼로 지방 감량과 둔근 자극을 추가할 수 있다.
웜업: 워킹 런지 Walking Lunge
본격적인 운동에 준비하기 위해 실시한다. 몸이 따뜻해지고 땀이 날 때까지 실시한다.
3D머신 스텝박스 런지 3D Machine Step-box Lunge
스텝박스를 사용하면 일반 런지보다 둔근의 느낌을 더 잘 느낄 수 있을 것이다.
글루트 킥백 머신 Glute Kickback Machine
글루트 킥백 머신은 둔근을 고립하면서 가동범위를 최대한 사용하는 운동이다.
박스 점핑 스쿼트 Box Jumping Squat
피트니스 몸매를 원한다면 플라이오매트릭 운동은 필수적이다.
핵스쿼트 Hack Squat
기존 스쿼트에 비해 하체에 집중할 수 있다. 온 신경을 엉덩이에 집중하고 실시하라.
점핑 사이드 런지 Jumping Side Lunge
속도가 빠른 운동으로 몸의 지방 연소를 한 단계 더 높이자. 좌우로 빠르게 실시한다.
글 이경훈 사진 WILD BODY·이경훈 장소제공 레이노
