이 기사를 읽고 있는 당신에게 묻는다. 일주일에 채소를 얼마나 섭취하는가? 편식을 하는 이는 물론, 그렇지 않은 이들도 이 물음에는 선뜻 ‘충분히 먹고 있다’는 대답을 하기 어렵다. 먹을 것이 넘치는 시대지만, 우리의 식단은 그 어느 때보다 단출하거나 편향되어 있다.
피로와 스트레스에 시달리는 대한민국 성인들. 암, 심근경색, 뇌졸중 등 각종 질병과 성인병 위협에 노출된 우리는 어쩌다가 이렇게 됐을까? 다양한 원인이 있겠지만, 그중 하나는 분명히 말할 수 있다. 바로 식단이다. 지방과 육류 섭취량은 늘어났고, 음주와 흡연도 증가했다. 그러나 반대로, 채소 섭취량은 줄어들었으니 이보다 명확한 인과관계가 또 있을까.
우리 몸에는 항산화제가 필요하다 인체에서는 끊임없는 활동과 호흡으로 활성산소가 생성된다. 그러나 우리의 몸은 활성산소를 스스로 제거할 능력이 없다. 산성화된 인체는 항산화 효소를 통해 재정비되는데, 이때 필요한 것이 항산화제다. 활성산소에 전자를 내주고 스스로 산화해 유전자의 산화를 막아주는 셈이다. 인체의 산화, 즉 노화를 막아주는 항산화제는 우리가 많이 섭취하지 않는 채소에 다량 함유되어 있다. 채소를 많이 먹으라는 어른들의 말씀이 옳다는 이야기다.
채소, 얼마나 먹어야 할까? 성인 남성은 채소를 어느 정도 먹어야 할까? 이해하기 쉽게 상대적인 비중을 기준으로 고기 2, 곡류 3, 과일류 3이라면 채소는 4가 적정 섭취량이다. 채소의 섭취 비중이 가장 높다. 그러나 현대인의 식단에서 채소가 그만큼의 비중을 차지할까? 당장 근처 쌈밥집에 가보자. 푸짐한 고기와 쌈이 당신을 기다리고 있다. 그 정도면 고기 2와 채소 4의 비율을 맞출 수 있지 않을까? 안타깝게도 이 비율은 부피가 아닌, 중량을 기준으로 한다. 고기 1인분(200g)을 먹으면 채소는 400g을 먹어야 한다는 말이다. 그렇게 매일 먹을 수 있는 사람은 아마 많지 않을 것이다.
그럴 수 없다면, 차선책은? 차선책은 없다. 채소는 꼭 먹어야 한다. 가장 좋은 방법은 역시 채소를 직접 섭취하는 것이다. 완전한 상태의 채소를 치아로 잘게 부수고, 씹어 삼키고, 소화하는 과정이 건강에는 가장 유익한 형태다. 그러나 그게 어렵다는 것을 우리 모두 잘 알고 있으니 바로 다음 방법을 설명한다. 먹는 방법을 조금 달리해보자는 것이다. 잘 갈아 만든 녹즙은 간세포 재생을 도와 정상적인 신진대사를 유지하는 데 도움을 준다. 비타민, 미네랄, 효소, 알칼로이드 등이 혈액 속의 독소를 해독하며, 면역력을 높여준다. 다량의 채소를 한 잔의 녹즙으로 만들어 마실 수도 있어 섭취가 간편하다. 특유의 풀 냄새가 걱정이라면 과일을 첨가해 달콤하게 즐길 수도 있다. 거기에, 잘 갈린 주스는 풍부한 섬유질로 변비 증상을 완화해주고, 포만감을 유지해주어 피부 트러블 예방과 체중 관리에도 도움을 줄 수 있다.
과용과 오용은 금물 한없이 좋아 보이는 즙과 주스지만, 과다 섭취는 금물이다. 오히려 간 건강에 이상을 야기할 수 있기 때문. 한 종류의 채소를 대량으로 섭취하기보다는 다양한 채소를 골고루 번갈아가며 섭취해 간의 부담을 줄여주는 것이 좋다. 간은 우리가 섭취하는 식품에 맞춰 해독 효소를 만들어낸다. 즙으로 만들어진 특정 영양소를 꾸준히 다량 섭취하면 간에는 특정 효소를 꾸준히 만들어야 하는 부담으로 작용될 수 있다는 말이다. 뭐든지 지나치면 좋지 못한 법임을 기억하자. 무엇보다 가장 좋은 섭취 방법은 채소를 있는 그대로 먹는 것이다.
즙과 주스로 섭취하기 좋은 식품들
케일
칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 케일은 특히 면역력을 높이는 데 좋아 ‘채소의 왕’이라고 불리며 최근 각광받고 있다. 하루 150g을 섭취하면 항암작용에도 탁월하다고 알려졌다. 신선한 케일은 보관 기간도 긴 편이니, 쌈과 즙으로 두루 활용하자.
양배추
양배추를 비롯한 십자화과 채소에는 항산화 제가 풍부하며 비타민과 미네랄, 섬유질 등 각종 영양소가 많이 함유돼 있다. 십자화과 채소로는 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추 등이 있으니 참고할 것.
비트
베타인이라는 색소가 포함되어 있어 세포 손상을 억제하고 토마토의 8배에 달하는 항산화 작용을 가진 것으로 알려져 있다. 염증 완화와 골격 형성, 유아 발육에도 효과가 있다고 한다. 껍질이 단단한 것을 선택하자.
블루베리
항산화제의 일종인 안토시아닌 성분이 많이 들어 있는 블루베리. 자연적으로 단맛을 내기 때문에 천연 캔디로 불리며, 요구르트나 샐러드 등에 넣어서 먹어도 영양과 풍미를 더한다. 즙을 내거나 갈아 먹을 경우, 녹색이 아닌 보라색을 띠므로 아이들에게도 인기가 좋다.
