여러 활동에서 등(等)업이 안 되면 다음 단계로 진입할 수 없다. 운동을 할 때도 마찬가지로, 등근육이 약하면 전체적인 근 성장이 제한된다. 상체 근육의 토대, 등! 미스터코리아 최재덕이 알려주는 완벽한 등업 운동법을 배워보자.
등은 우리 몸에서 하체 다음으로 큰 부위다. 척추를 움직이거나 힘을 하체로 전달하는 중추적인 역할뿐만 아니라 머리를 받치고, 팔을 매달아 움직이게 하는 등 기능적인 역할을 수행한다. 등은 머리부터 허리, 하체를 연결하는 부위이기 때문에 등근육을 단련하면 몸의 중심을 강하게 만들고 어깨, 허리, 하체의 운동성을 향상할 수 있다. 등을 단련하면 전체적인 기초대사량이 높아져 운동능력 향상은 물론 다이어트에도 효과적이다. 하지만 안타깝게도 등근육은 자극을 느끼기 어려워 쉽게 성장하지 않는 부위이기도 하다. 미스터코리아 최재덕이 제안하는, 완벽한 ‘등’업을 위한 시크릿 트레이닝으로 멋진 등을 완성해보자.
1. STRAIGHT BAR PULL OVER 스트레이트바 풀오버
<운동 핵심> 등 하부와 광배근 측면을 단련하는 데 중점을 두어 입체감 있는 후면을 완성할 수 있다.
<운동 방법> 기구에 무게를 설정한 뒤 팔을 어깨너비로 벌려 잡는다. 턱을 들어 시선은 위쪽을 보면서 가슴을 살짝 펴준다. 척추를 아치 형태(이완 자세)로 만들어 단단히 고정한 뒤 쭉 당기며 수축해보자. 내 몸쪽으로 케이블을 당긴다기보다는 반원을 그리면서 아래 방향(허벅지)으로 내려준다는 느낌으로 동작을 실시한다.
최재덕의 운동 팁
팔꿈치를 굽히듯이 팔로 당기지 않고 등을 활용해 바를 당기는 느낌을 확인하면서 운동해야 한다.
2. LAT PULL DOWN 랫 풀다운
<운동 핵심> 궁극적인 목표는 견갑골을 비롯해 광배근 측면을 단련해 V자 모양을 넘어 항아리처럼 넓은 등을 만들기 위함이다.
<운동 방법> 기구에 무게를 설정한 뒤 그립을 넓게 잡는다. 이때 손에서 힘을 빼고 고리가 걸리듯 바에 손을 걸친다는 느낌으로 바를 잡아보자. 견갑골은최대한 빼준다. 몸이 중량에 달려 올라가는 것이 아니라 중량에 저항한다는 느낌으로 하체를 고정해 중심을 잡는다. 몸을 뒤로 젖히지 않은 상태에서 가슴을 내밀며 바를 당겨 광배근을 최대한 수축한 뒤, 몸통을 천천히 스트레칭(이완)하며 바를 원위치로 이동한다.
최재덕의 운동 팁
바를 당길 때는 몸을 뒤로 젖히지 않고, 날개뼈를 뒤로 당겨 고정한 상태에서 바를 당겨야 한다.
3. BENT OVER BARBELL ROW 벤트오버 바벨로우
<운동 핵심> 상부 등을 두껍게 만드는 데 적합한 운동으로, 상체 각도 조절에 따라 자극 부위가 달라지기 때문에 고르게 실시한다.
<운동 방법> 바벨에 중량을 끼운 뒤 발을 어깨너비로 벌리고 서서 상체를 바닥과 평행인 상태보다 살짝 높이 들어준다. 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 서서 자연스럽게 무릎을 굽힌 채 시선은 약 1.5m 앞을 바라보고 허리는 둥글게 굽지 않도록 아치 형태를 유지한다. 등근육을 수축하며 바를 위로 끌어당긴다. 이때 바는 정강이뼈에서 무릎, 허벅지를 스치듯 올린다. 또 중량을 들 때 반동을 이용하기보다는 몸을 고정한 상태에서 실시하고, 몸에서 바가 떨어지면 안 된다. 충분히 긴장을 느꼈다면 준비자세로 돌아간다.
최재덕의 운동 팁
손과 팔에 힘을 주기보다는 등의 긴장감을 높이며 바를 아랫배 쪽으로 당긴다.
4. REVERSE GRIP BARBELL ROW 리버스 그립 바벨로우
<운동 핵심> 등의 하부와 중간을 단련하는 운동으로, 특히 등 하부와 척주기립근을 나누는 데 도움을 준다.
<운동 방법> 전체적인 운동 자세는 벤트오버 바벨로우와 비슷하지만, 상체를 바닥과 수평에 가깝도록 엉덩이를 뒤로 더 빼 자세를 잡는다. 1.5m 앞을 바라보고 허리는 둥글게 굽지 않게 아치 형태를 유지한다. 이때 바벨을 아랫배 쪽으로 당긴다는 느낌보다는 팔꿈치를 몸에 붙이고 옆구리 쪽으로 당긴다는 느낌으로 원을 그리며 등 하부를 수축한다.
최재덕의 운동 팁
손과 팔에 힘을 주기보다는 등의 긴장감을 높이며 바를 아랫배 쪽으로 당긴다.
5. ONE ARM DUMBBELL ROW 원 암 덤벨로우
<운동 핵심> 양쪽 등을 독립적으로 균형 있게 단련하며 광배근 두께와 등 중간 부분의 발달에 효과적이다.
<운동 방법> 한 손에 덤벨을 들고 몸을 숙인 상태에서 벤치에 몸 일부를 올려 중심을 잡는다. 시선은 1m 앞쪽을 응시하며 몸을 숙여 상체를 바닥과 평행하게 유지한다. 내로 그립으로 잡고 몸이 아래, 위 또는 옆으로 틀어지지 않도록 단단히 중심을 고정한다. 팔꿈치를 옆구리로 가져간다는 느낌으로 등을 수축해 덤벨을 당긴다. 중량을 당기는 데 집중한 뒤 수축하고 다시 천천히 근육이 늘어나는 것을 느끼며 원위치로 이동한다.
최재덕의 운동 팁
준비자세에서 최대한 등을 이완한 상태에서 대기해 수축 후 자극이 넓게 퍼지도록 한다. 되도록 팔의 힘을 뺀 상태에서 덤벨을 들어 올린다.
사진 봄 스튜디오 모델 최재덕 촬영협조 24hour PT
