제6회 전반기 헬스뿜뿜 콘테스트에서 쟁쟁한 팀들을 제치고 환호성과 열기 속에 당당하게 최우수상을 수상한 53대대 9지역대 11중대 소속 코브라팀. 준비 시기가 혹한기 훈련과 한 달 넘게 이어진 특전사 훈련과 맞물렸음에도 불구하고 헬스뿜뿜 콘테스트를 위해 팀원들은 완벽한 몸을 만들었다. 그중 압도적인 상체 밸런스로 관객과 심사위원들의 눈길을 사로잡은 이진산 중위는 어깨부터 시작해 팔까지 이어진 멋진 근육과 보디라인으로 좌중을 압도했다. 육군 특급 전사인 이진산 중위가 제안하는 어깨와 이두 운동법을 공개한다.
어깨운동
1. MILITARY PRESS
운동 이름만큼 군인에게 가장 잘 어울리는 운동이다. 프레스 운동 중 가장 넓은 가동범위를 활용할 수 있지만 난도가 높다. 하지만 높은 중량으로 운동할 수 있어, 측면 어깨 근육 크기를 극대화하는 데 도움이 된다.
HOW TO 다리를 어깨너비로 벌린 후, 가슴을 펴 준비자세를 만든다. 바벨을 오버 그립으로 잡고 쇄골 윗부분에 위치하도록 한다. 이후 바벨을 머리 위로 들어 올리며 숨을 들이마신다. 이때 바벨이 얼굴 전면을 지난 후, 팔꿈치를 끝까지 펴 들어 올린다. 숨을 내뱉으며 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
부상 위험이 큰 운동이므로 중량을 통제해야 한다. 몸 전체에 힘을 주지 않으면 바벨이 앞뒤로 흔들리니 주의한다. 바벨을 머리 위로 들 때는 천장을 뚫는 듯한 느낌으로 밀어주면 자극이 강해진다.
2. BENTOVER LATERAL RAISE
어깨 근육 중 가장 키우기 힘든 후면 삼각근을 목표로 하는 운동이다. 저중량으로 실행해도 자극이 커 입체감 있는 어깨를 만들 수 있다.
HOW TO 덤벨을 오버 그립으로 잡은 후, 엉덩이와 무릎을 약간 구부려준다. 상체를 60도로 숙인 상태에서 숨을 내쉬며 날갯짓하듯 덤벨을 옆으로 들어 올린다. 이때 손은 팔꿈치보다 아래에 위치해야 하며 정점에서 버틴 후 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
손이 팔꿈치보다 높이 올라가면 삼각근에 자극을 줄 수 없다. 사이드 래터럴 레이즈와 케이블 페이스 풀 운동을 먼저 실행한 후, 벤트오버 래터럴 레이즈를 하면 어깨 근육 성장을 극대화할 수 있다.
이두운동
1. HAMMER CURL
팔 근육에서 가장 많은 비중을 차지하는 상완근에 직접적인 자극을 줄 수 있어, 팔을 키우고 싶으면 반드시 해야 하는 운동이다. 또 이두근 운동 중에서 가장 높은 중량으로 운동할 수 있는 것이 특징이다.
HOW TO 다리를 어깨너비로 벌린 후, 양손에 덤벨을 잡는다. 이때 그립은 반드시 손바닥이 서로 마주 보는 뉴트럴 그립으로 잡아준다. 복부에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록 주의하며, 들이 마시는 숨에 덤벨을 들어 올린다. 이후 덤벨이 어깨를 찍고 내려온다는 느낌으로 어깨 위치까지 올라온 뒤, 숨을 내뱉으며 천천히 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
온몸을 튕기듯 반동을 주는 행동을 자제한다. 덤벨이 어깨 위치까지 올라왔을 때 1~2초 정도 버텨주면 더 큰 자극을 줄 수 있다. 또 한쪽 팔씩 운동하면 집중적으로 단련할 수 있다.
2. CABLE CURL
케이블 머신은 장력이 일정하게 유지되므로 덤벨과 바벨로 운동할 때보다 자극을 동일하게 줄 수 있다. 고중량 컬을 실시한 후, 케이블 컬을 해주면 팔 근육 성장에 더 큰 도움이 된다.
HOW TO 머신 하단에 도르래를 세팅한 뒤, 스트레이트 바를 연결한 후 언더그립으로 잡는다. 팔꿈치를 고정하고 바가 어깨에 닿는다는 느낌으로 팔을 접어준다. 이후 중량을 통제하며 천천히 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
루프 그립을 사용하면 이두근의 모든 부위를 자극해 입체적인 팔을 만들 수 있다. 팔꿈치를 고정하지 않고 스윙하듯 팔을 접지 않도록 주의한다.
글·사진 이서현 촬영협조 53대대 9지역대 11중대 모델 이진산 중위 도움말 현성은(서클즈 트레이닝 프리젠터)
