가장 좋은 군 생활은 다치지 않고 건강하게 전역하는 것이다. 여기 전역을 앞둔 강건한 병장이 후임들이 건강하길 바라며 추천하는 운동 4가지를 소개한다. ‘거꾸로 매달아도 국방부 시계는 돈다’라는 말이 있다. 느린 것 같아도 시간은 분명히 가고 있다는 뜻이다. 당신에게도 분명 전역의 날은 올 것이다.
덤벨 컬
상완이두근의 선명도를 높일 수 있는 운동이다. 선 자세와 앉은 자세(벤치, 짐볼)에서 운동이 가능하며, 그립을 잡는 방향에 따라 발현되는 근육이 달라진다. 양팔을 동시에 운동하거나 한 팔 씩 번갈아가며 운동할 수도 있다. 팔꿈치를 최대한 움직이지 않고 상완이두근만 이용해서 동작을 실행한다.
<준비> 벤치에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌린 후 양손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 몸을 향하도록 한다. <동작> 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 덤벨을 들어 올린다. 이두근의 저항을 느끼며 천천히 덤벨을 내린다.
★ TIP ★ 한 팔을 수축 상태로 두고 반대쪽 팔로 실행한다.
점프 스쿼트
발을 어깨너비만큼 벌리고 앉을 때는 자신이 가능한 가동범위까지 내려간다. 하체의 체지방을 연소하고 탄력을 향상하는 데 효과적인 운동이다. 자기 체중을 갖고 하는 근력 운동으로, 하체 근력이 어느 정도 있다면 이 동작 하나로도 강한 운동 효과를 얻을 수 있다.
<준비> 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 엉덩이를 무릎 높이까지 내리고(스쿼트 자세) 양팔을 앞으로 나란히 뻗는다.
<동작> 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 다리에 힘을 주고 팔은 힘껏 뒤로 밀면서 위로 점프하며 뛰어오른다. 쿵 소리가 나지 않게 천천히 착지하면서 스쿼트 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다.
★ TIP ★ 최대한 높이 뛰어주고 떨어질 때는 가볍게 뛰어야 부상의 위험이 낮아진다.
벡 익스텐션
벤치나 짐볼을 이용하거나 맨바닥에서 실시할 수 있는 운동이다. 동작을 천천히 시행해 집중하는 것이 효과적이다. 복부 운동 다음에는 백 익스텐션을 해주는 것이 좋다. 다리는 Y자 모양으로 벌리고 각도는 180도를 넘지 않게 실시한다. 대둔근과 척주기립근을 강하게 만들 수 있다.
<준비> 발을 지지대에 고정하고 허벅지 앞부분이 패드에 닿게 엎드린다. 팔은 가슴 위에 모으고 시선은 전방을 보도록 한다.
<동작> 허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 몸통을 90도 정도로 숙인다. 등이 곧게 펴질 때까지 상체를 들어 올린다. 허리가 젖혀지는 느낌으로 원위치한다.
★ TIP ★ 원판을 잡고 실시하면 더 강한 효과를 느낄 수 있다. 목표 횟수가 끝나고 가동범위를 반으로 줄여서 8개 더 실시하면 더 강한 자극을 느낄 수 있다.
사진 방재헌 촬영협조 머슬맥스튜디오 모델 강건한 병장
