어깨 운동을 할 때 항상 고중량의 바벨이나 머신이 있어야만 하는 것은 아니다. 가벼운 덤벨이나 생수병만 있다면 비교적 장소에 제약 없이, 누구나 쉽게 운동할 수 있다. 윤태식 선수가 제안하는 다음 세 가지 운동을 트라이세트로 해보라.
01 로테이션
목표근육: 회전근개
어깨 운동에 앞서 안쪽의 회전근개를 활성화하고 부상을 방지한다,
1. 덤벨이나 물병을 잡고 팔꿈치를 90도로 구부려 손바닥이 마주 볼 수 있도록 한다. 2. 양팔을 벌려 어깨와 일직선이 되도록 하고, 손바닥이 앞쪽을 향하도록 한다.
02 사이드 래터럴 레이즈
목표근육: 전면·측면 삼각근
어깨를 감싸고 있는 전면 삼각근과 측면 삼각근을 발달시킨다. 비주얼 향상, 체력 증가, 부상 예방의 목적이 있다,
1. 덤벨이나 물병을 잡고 팔꿈치를 약간 구부려 차렷 상태를 유지한다, 2. 팔꿈치의 각도를 유지한 채 팔꿈치의 높이가 어깨높이에 이를 때까지 양팔을 좌우로 들어 올린다.
03 숄더 프레스
목표근육: 전면·측면 삼각근
복합관절운동으로 강한 어깨 근육을 만들고, 힘과 근육량을 증가시킬 수 있다.
1. 덤벨이나 물병을 잡고 팔을 직각에 가깝게 구부리고, 손의 위치는 귀의 높이 정도가 되도록 준비자세를 취한다. 2. 양손이 서로 만나는 느낌으로 팔을 모아 올려주며 만세 자세를 취한다.
글 박석현 사진 Chris J, 임치훈 헤어·메이크업 뮤메이크업 신민정 원장
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