지축을 박차고 적을 향해 돌격하는 국군장병의 모습을 본 적이 있는가? 천지가 진동하고 흙먼지가 일어나게 땅을 내딛는 강력한 힘. 그 힘은 바로 근섬유가 찢어지는 고통을 참으며 단련한 하체에서 나온다.
송수환 중사의 하체 운동 4가지
Lunge
런지는 다중관절운동이며 한 발씩 훈련하므로 고도의 평형성과 관절의 안정성이 요구된다. 스쿼트와 마찬가지로 대퇴부가 지면과 평행을 이뤄야 하고, 무릎과 발끝이 임의의 선상에서 수직을 이뤄야 한다. 또 런지는 관련 근육 부위를 집중적으로 훈련할 수 있다는 장점이 있다.
준비 골반너비 정도로 발을 평행으로 벌리고, 바벨을 오버그립으로 잡고 승모근 상부가 정중앙에 오도록 선다. 이때 시선은 정면을 바라보고 가슴은 곧게 펴 중량을 통제한다.
동작 숨을 들이마시고 한 발을 정면으로 내디딘다. 상체는 지면과 수직이 되어야 하며 뒤쪽 다리를 굽힐 때 무릎이 지면에 닿지 않도록 주의한다. 앞으로 나간 대퇴부에 균형을 유지하며 발이 평행이 되도록 통제해 원위치한다.
송수환 중사의 하체 운동 4가지
Squat
스쿼트는 파워 리프팅 종목 중 하나이며, 많은 선수가 기초체력을 향상하기 위해 매우 중요하게 여기는 운동이다. 스쿼트는 대퇴근뿐만 아니라 전신의 근력 향상과 안정성에도 긍정적인 영향을 미치는데, 특히 발목 관절과 무릎 관절, 고관절 주위의 근육과 인대를 강화해주는 효율적인 운동이라 할 수 있다. 스쿼트를 통한 대퇴부 근력 강화와 전신의 안정성은 많은 엘리트 운동선수의 기초체력과 운동 수행능력 향상은 물론 국민의 건강과 신체기능 향상에도 커다란 영향을 줬을 정도로 훌륭한 운동이다.
준비 바의 좌우 간격을 확인한 후, 무릎을 굽혀 바를 잡고 척추를 바로 세워 승모근 상부에 바를 올린다. 이때 발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 15도 정도 바깥쪽을 향하도록 한다. 시선은 정면이나 15도 위를 본다.
동작 전신에 긴장을 유지하면서 부하를 통제하고 천천히 무릎을 굽혀 앉는다. 대퇴부가 지면과 평행을 이룬 지점에서 무릎과 발끝이 수직이 되도록 한다. 다시 가슴을 펴고 시선은 정면을 바라보며 등은 전체적으로 아치형을 이룬 상태에서 서서히 일어난다.
송수환 중사의 하체 운동 4가지
Good Morning
굿모닝은 말 그대로 인사하듯이 상체를 숙이는 동작이다. 상체를 숙일 때는 머리를 들고 허리를 곧게 세워 지면과 평행이 되는 지점까지 내려가야 한다. 굿모닝은 가동범위의 특성상 신체 전반의 유연성이 필요하며, 때때로 척주기립근 운동으로 활용되기도 한다. 그러나 허리에 부담을 줄 수 있으므로 초보자들은 자세를 숙지하고 몸의 유연성을 높이는 스트레칭을 선행한 후에 시작하는 것이 바람직하다.
준비 발을 골반너비로 벌리고 발끝이 정면을 향하도록 선다. 바를 승모근에 올려놓고 몸이 지면과 수직이 되도록 한다.
동작 시선은 정면을 바라보면서 가슴과 허리를 펴고 숨을 들이마시고 천천히 상체를 통제하며 내려간다. 상체가 지면과 평행이 되는 지점에서 숨을 내쉰다. 시선은 정면을 바라보면서 가슴과 허리를 펴고 다시 원위치한 후 숨을 들이마신다.
송수환 중사의 하체 운동 4가지
Calf Raise
카프 레이즈는 발목의 관절만으로 종아리 근육을 단련할 수 있는 단순관절운동이다. 카프 레이즈는 보디빌더들이 가장 선호하는 비복근 운동으로, 각도에 따라 자극되는 부위가 조금씩 다른 게 특징이다. 발목을 바깥으로 돌려 하는 방법이 기본이며, 가자미근과 비복근 안쪽을 강화하는 데 적합하다.
준비 앞발을 발판 또는 원판 위에 올린 후, 몸이 바의 중앙에 오도록 선다. 승모근 상부에 바를 올려놓고 가슴과 등을 곧게 펴고 시선은 정면을 바라본다.
동작 머리, 허리, 무릎, 발목이 전체적으로 지면과 수직을 이룬 자세를 취한다. 숨을 들이마시고 발뒤꿈치를 들어 올려 수축하며 숨을 내쉰다. 몸의 균형을 유지하고 몸무게를 통제하면서 천천히 발뒤꿈치를 내리며 이완한다.
사진 방재헌 촬영협조 701특공연대 모델 송수환 중사
