나이가 들수록 쉽게 무너지는 근육이 있다. 삼두근도 그중 하나다. 삼두근을 안전하게 붙잡는 방법을 알아보고 단련해보자.
삼두근이 약화된 모습은 특히 여성이나 중장년층에게서 많이 나타난다. 우리가 흔히 알고 있는 팔뚝살이 전형적인 모습이다. 여러 원인이 있는데, 나이가 들수록 삼두근을 쓸 일이 많지 않고 근육 감소가 가속화되기 때문이다. 어쨌든 이 팔뚝살은 여간 신경 쓰이는 것이 아니다. 그렇기에 많은 사람이 인터넷에서 팔뚝살 빼는 운동을 찾아 시도한다. 무탈하게 살이 빠지면 좋겠지만 그 과정에서 꽤 많은 사람이 부상을 입는다. 근육이 약화되었다는 건 삼두근 주위 관절인 어깨와 팔꿈치 관절까지 약해졌다는 뜻인데, 그 사실을 잘 인지하지 못한 채 몸을 무리하게 쓰기 때문이다. 부상을 입는 것은 어쩌면 당연한 결과다. 그렇다면 삼두근 운동을 어떻게 하면 좋을까? 스트레칭과 케이블을 활용한, 안전한 삼두근 운동을 배워보자.
양쪽 20초 × 2세트
삼두근 스트레칭
의자에 앉거나 똑바로 서서 오른팔을 굽히고, 팔꿈치를 위로 올린다. 오른팔 팔꿈치는 귀 옆에, 오른손은 왼쪽 견갑골 근처에 둔다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치 아래 상완을 잡아 머리 뒤에서 바닥 쪽으로 천천히 당긴다. 당겼다가 미는 걸 반복한 뒤 반대편도 동일하게 실시한다.
TIP 등받이가 있는 의자에 앉아 실시하면 균형을 더 잘 잡을 수 있다. 몸에 균형이 잘 유지될수록 근육을 스트레칭하는 힘이 크게 작용해 더 효과적이다.
20회 × 5세트
케이블 푸시다운
풀리 머신에서 도르래를 머리보다 높게 세팅하고 로프를 건다. 기구를 마주 본 상태에서 로프를 잡는다. 가슴은 펴고 상체를 앞으로 살짝 숙인다. 삼두근에 힘을 주면서 잡은 로프를 아래로 내린다. 1초간 수축을 유지한 다음 처음자세로 돌아온다.
TIP 운동할 때 바 또는 로프를 사용할 수 있다. 로프는 삼두근 중 외측두, 바는 삼두근 중 장두를 좀 더 단련할 수 있다. 로프를 활용하면 손목이 자유롭다는 장점이 있는데, 아래로 내리면서 로프 끝을 바깥쪽으로 당기면 삼두근을 좀 더 자극할 수 있다.
도움말·모델 이하린(2019 머슬마니아 피트니스 유니버스 위크엔드 미즈비키니 클래식 1위) 사진 김승호
