‘운동할 시간이 부족하면 데드리프트 하나만 해도 충분하다’라는 말이 있을 정도로 데드리프트는 탁월한 운동이다. 데드리프트를 하면 구부정한 허리와 좁은 어깨, 한쪽으로 무너진 신체 균형을 바로잡을 수 있다. 특정 부위를 넘어 전신운동도 가능한 데드리프트에 대해 알아보자.
데드리프트란?
데드리프트는 신체의 모든 근육을 활용하여 인체가 다룰 수 있는 가장 높은 중량을 들어 올리는 데 효율적인 최고의 전신운동이다. 자세에 따라 컨벤셔널, 루마니안, 스모, 스티프, 원레그 등 종류도 다양하며 운동 목적에 따라 고립 운동으로 응용할 수도 있다.
무너진 신체 균형을 바로잡는 최고의 전신운동 1
컨벤셔널 데드리프트
데드리프트 중 가장 대표적인 운동 동작이다. 코어를 중심으로 들어 올리는 전신의 힘과 대퇴부 등 근육 대부분이 쓰인다.
준비 두 발을 골반 너비로 벌린 다음 그립을 무릎 너비보다 조금 더 넓게 잡는다.
동작 엉덩이와 체중을 뒤로 빼주며 원판이 바닥에 닿을 때까지 내려주었다가 다시 들어 올린다.
무너진 신체 균형을 바로잡는 최고의 전신운동 2
루마니안 데드리프트
컨벤셔널 데드리프트보다 적은 가동범위로 수행하며, 대퇴부보다는 등을 타깃으로 한다. 하지만 루마니안 데드리프트는 등에 집중되지 않고 하체 후면 쪽에 더 많은 자극이 오는 경우가 있는데, 정호택 선수는 보디빌딩 식으로 해석하면 광배나 요추부를 고립해서 운동할 수 있다고 한다.
루마니안 데드리프트를 하는 방법은 컨벤셔널 데드리프트와 비슷하며, 무릎 정도까지 바벨을 내려주었다가 등을 강하게 수축하며 들어 올린다는 점이 다르다.
무너진 신체 균형을 바로잡는 최고의 전신운동 3
스모 데드리프트
스모 데드리프트는 내전근을 강하게 발달시킬 수 있는 중량 운동으로, 내전근과 둔근에 자극을 느끼며 수행하면 더 큰 운동효과를 얻을 수 있다.
준비 두 발을 넓게 벌리고, 양손을 어깨너비 정도로 벌려 바벨을 잡는다.
동작 무릎은 밖으로 벌리면서 내전근에 집중하여 들어 올리고 내리면 된다.
TIP. 세 운동 모두 동작 시 턱이 들리지 않도록 하며 시선은 정면(거울)을 본다. 코어에 힘을 주고 허리가 말리거나 휘지 않도록 주의한다. 악력이 부족하거나 허리에 부담이 느껴지면 손목 스트랩과 리프팅 벨트를 착용하는 것이 좋다.
도움말·모델 정호택(머슬마니아피지크 PRO) 정리 이서현 사진 이동복 촬영협조 다부짐피트니스
