흉근을 키우고 싶은 사내들은 주기적으로 고중량 벤치프레스를 한다. 하지만 이런 운동 방법은 어깨 통증을 유발할 수 있다.
“야, 임마, 너 벤치 몇이나 드냐?” 일정 기간 이상 웨이트트레이닝을 한 사람이라면 이런 질문을 한 번쯤은 들어 봤을 것이다. 당신이 초보자라면 벤치프레스 최대 중량을 몇 번쯤은 테스트해 봤겠지만 프로 보디빌더도 당신처럼 1RM에 집착할 거라고 생각한다면 오산이다. 사실 대부분 보디빌더는 자신의 벤치프레스 최고 기록을 모른다. 보디빌더에게 기록은 무의미하기 때문에 그들은 최대 중량을 사용하지 않는다. 보디빌더에게 중요한 것은 그들의 몸이 얼마나 무거운 중량을 들 수 있을 것처럼 보이느냐는 것이다.
난 내 주장을 뒷받침하기 위해서 뉴욕에 거주하는, IFBB 프로 보디빌더 출신의 지도자 조지 파라(georgefarah.net)에게 벤치프레스 최고 기록을 물어봤다. 파라는 웃으며답했다. “난 벤치프레스에 집착하지 않는다. 벤치를 할 땐 가벼운 중량만 사용한다.” 이건 모든 프로 보디빌더의 전형적인 답변이다. 물론 파워리프터로서도 엄청난 활약을 펼치고 있는 자니 잭슨 같은 보디빌더는 예외지만 말이다. 파라는 이렇게 덧붙였다. “고중량 벤치프레스는 부상 위험이 너무 크다. 난 가동범위를 조정할 수 있고 부상 위험이 적은 덤벨 운동에 집중한다.” 그의 말은 경험에서 우러나온 것이다. 그는 몇 년 전에 고중량 벤치프레스를 하다가 흉근이 찢어지는 경미한 부상을 당했다.
이 모든 것을 고려해 볼 때 정말 벤치프레스를 해야 하는 걸까? 벤치프레스는 몸에 얼마나 해롭고, 특히 어떤 상황에서 위험한가? 벤치프레스 없이도 괴물 같은 흉근을 만들 수 있을까? 벤치프레스를 트레이닝에 안전하게 활용하려면 어떻게 해야 할까? 모두 좋은 질문이다.
안전한 벤치프레스를 위한 팁
AC관절의 통증 • 팔꿈치를 완전히 펴지 마라. • 바를 더 좁게 잡아라. • 팔꿈치를 상체보다 밑으로 내리지 마라. • 위의 팁을 모두 실천했는데도 통증이 계속되면 덤벨과 케이블 플라이만 실시하라.
회전근개의 통증
• 바를 더 좁게 잡아라. • 팔꿈치를 상체보다 밑으로 내리지 마라. • 덤벨을 사용하고, 가동범위를 좁혀라. • 통증이 없는 범위 내에서 인클라인과 디클라인 프레스만 실시하라
예방 조치 (아직 문제가 발생하지 않은 사람)
• 다른 모든 신체 부위를 단련하듯이 회전근개도 고립 운동을 실시해 강화하라. • 전신 웜업을 마치고 고중량 세트에 돌입하기 전에 어깨, 흉근, 광배근을 스트레칭하라. • 매번 흉근을 운동할 때마다 벤치프레스를 하진 마라. 2~3번 중 한 번만 실시하라. • 매번 무거운 중량을 사용하지 마라. 세트당 6~8회와 12~15회를 반복할 수 있는 중량을 번갈아 사용하라. • 벤치프레스를 루틴 후반에 배치하거나 트라이-세트의 마지막 운동으로 사용해서 흉근을 미리 지치게 만들어라(이러면 평소처럼 무거운 중량을 사용할 수 없다).
벤치프레스와 어깨 기초적인 어깨 해부학에 대해 공부하면 벤치프레스를 할 때 어깨에 어떻게 무게가 실리는지 이해할 수 있다. 어깨는 구상관절이고 가동성이 뛰어나다. 하지만 가동성이 높으면 안정성은 떨어진다. 어깨관절 복합체는 견갑골, 쇄골, 상완골로 이루어져 있다. 어깨 관절 복합체엔 뼈가 세 개 있기 때문에 관절(두 뼈가 만나는 지점)도 세 개가 존재하지만 오늘의 주제와 관련 있는 관절은 견쇄관절(쇄골과 견갑골이 만나는 어깨 바깥 쪽 지점에 자리한 관절)과 상완와관절(상완골의 둥근 머리와 견갑골의 얕은 구멍이 만나는 지점에 있는 관절)이다. 스포츠의학 전문가들은 벤치프레스 도중에 부상을 당할 위험이 가장 높은 부위로 바로 이 두 관절을 꼽는다.
견쇄관절(일명 AC관절)은 얇은 섬유에 둘러싸인, 약한 관절이다. 섬유 이외에도 작은인대 세 개가 AC관절을 지탱한다. 운동선수들은 바닥에 착지하다가 어깨를 찧거나 팔을 뻗은 상태에서 어깨를 바닥에 부딪쳐 AC관절 부상을 자주 당하지만 보디빌더는 무거운 중량으로 벤치프레스를 하다가 다치는 경우가 대부분이다. 고중량 벤치프레스를 반복적으로 실시해서 어깨에 직접적인 스트레스가 가해지면 AC관절에 염좌가 생길 수 있다. 이런 염좌는 어깨관절 분리라고도 불린다(어깨 복합체의 다른 부위에서 발생하는 어깨 탈구와 혼동하지 마라). 어깨관절 분리는 견갑골의 바깥쪽 가장자리와 쇄골의 가장자리가 만나는 지점에서 발생한다. 이 증상이 있으면 어깨 바깥쪽을 만지면 쑤시고, 반대쪽 어깨를 만지려고 팔을 뻗으면 통증이 느껴지며, 벤치프레스를 할 때 아프다.
상완와관절(견관절)은 어깨관절 복합체 중에서 가장 눈에 띄는 부위이기 때문에 일반인들은 어깨관절이라고 하면 이 부위를 떠올린다. 이 관절은 가동성을 극대화하기 위해서 얇은 관절순(견갑골의 얕은 구멍 안쪽에 자리한 작고 유연한 막)에 의해 고정되어 있고, 관절의 머리는 얇은 인대가 감싸고 있다. 이 외에도 삼각근의 세 머리와 작은 회전근개 근육 네 개가 그 주변에 자리하고 있다. 회전근개의 주요 기능은 상완의 둥근 머리를 견갑골의 얕은 구멍 안에 고정하는 것이다. 회전근개는 적절한 프로그램을 통해 단련하지 않으면 자신보다 힘센 흉근이나 삼각근에 압도되어 쉽게 부상을 입는다. 회전근개 부상(어깨 충돌 증후군, 건염, 파열)은 고중량 벤치프레스를 하는 이들에게 매우 흔하다. 왜냐하면 벤치프레스를 하면 회전근개가 취약한 자세에 놓이기 때문이다. 특히 회전근개가 이미 흉근이나 삼각근보다 약한 사람은 부상 위험이 더 높다. 회전근개의 통증은 주로 AC관절의 바로 아래에서 느껴지며 머리 위로 팔을 뻗으면 유발된다. 또한 이 통증은 삼두근, 이두근, 심하면 팔꿈치까지 전이 되기도 한다는 보고가 있다.
마녀와 벤치프레스 반복적인 고중량 벤치프레스는 어깨관절 복합체를 부상에 취약하게 만들고, 흉근 파열, 상완의 둥근 머리가 견갑골의 구멍에서 빠지는 어깨 탈구(특히 탈구는 반복되면 심각한 문제가 된다), 이두근 장두 혹은 소흉근의 건염(건이나 건초의 염증), 심지어 쇄골 골절(매우 희귀하다)까지 일으킨다. 그렇다면 벤치프레스를 트레이닝 프로그램에서 빼야 하는 걸까? 절대 아니다. 하지만 앞으로도 오랜 세월 벤치프레스를 하고 싶다면 운동 방법을 수정해서 어깨 건강을 지키는 것이 현명하다(‘안전한 벤치프레스를 위한 팁’ 참고). 통증이 느껴지면 스포츠의학전문가를 찾는 게 좋지만 운동을 하루 이틀 쉬는 것도 좋은 방법이다. 그중에서도 가장 좋은 방법은 통증이 있든 없든 1년 내내 부상 예방에 힘쓰는 것이다. 경험 많은 보디빌더라면 어깨 통증이 보디빌딩의 일부라고 말할 것이다. 당신은 이제 그 통증의 위험을 줄이는 방법을 모두 알게 됐다
※ 이 기사는 의학적 처방을 제공하지 않는다. 만약 운동 중에 통증이나 불편함이 있다면 의사와 상담하길 권한다.
글 기예르모 에스칼란테(Guillermo Escalante / 체육교육학 박사, 경제학 석사, 국제 공인 체력관리사) 정리 김기영
