고중량 리프팅은 어깨에 손상을 입힌다. 단 한 번의 트레이닝도 빼먹지 않도록 어깨 통증의 원인과 해소법을 소개한다.
수준급 보디빌더나 열정적인 헬스클럽 죽돌이라면 언젠가 한 번쯤은 통증과 마주하게 된다. 우리가 지금 말하려는 것은 ‘좋은 통증’이 아니라 피해야 할 통증이다.
멤피스대학교 연구진에 따르면 무릎 통증은 웨이트트레이닝으로 인한 부상의 19%를 차지한다. 어깨 부상이 바로 그 뒤를 이어 전체 부상의 18%를 차지했다. 웨이트트레이닝을 하면 늘 어깨가 부상의 위험에 노출된다. 어깨 부상의 원인과 어깨 손상을 최소화하는 방법을 알아보자.
구상관절인 어깨는 다양한 방향으로 움직일 수 있는, 아주 다재다능한 관절이다. 이처럼 엄청난 가동성이 있기 때문에 관절의 안정성이 위태로워지곤 한다. 어깨에는 안정감을 제공하는 인대가 몇 개 있다. 하지만 순(labrum)이라고 불리는 컵 모양의 연골 안쪽에 있는 관절와가 상완골의 머리와 만나는 부분이 헐거운 편이기 때문에 어깨의 안정감은 대부분 네 개의 회전근개 근육이 제공한다. 바로 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근이다. 이 네 개의 근육은 어깨의 가동성과 안정감에 매우 중요한 역할을 한다. 좌상이나 건염이 자주 발생하는 부위도 바로 이들 근육과 건이다.
무리한 고강도의 리프팅은 순(labrum)에 직접적인 손상을 주어 SLAP(관절와순 병변)가 생길 가능성이 높고 안정근인 회전근개의 염증이나 파열로 이어진다.
어깨의 또 다른 중요 부위는 견갑대다. 견갑대는 견갑골과 쇄골로 이루어져 있다. 견갑골의 견봉돌기와 쇄골은 견쇄관절에서 만난다. 견쇄관절에는 중요한 인대 세 개가 있다. 상견봉쇄골인대, 하견봉쇄골인대, 오훼견봉인대가 그것이다. 어깨의 염좌는 주로 이 세 인대 중 하나에 발생한다.
어깨는 높은 가동성 때문에 부상에 취약하다. 멤피스대학교 연구진에 따르면 어깨 부상 중 54%는 좌상, 24%는 건염, 21%는 견쇄관절의 염좌 같은 기타 부상이었다. 상단의 ‘어깨 부상별 피해야 할 운동’에서는 어깨 부상이 발생했을 때 트레이닝하는 방법을 소개한다.
건염(건의 염증)
• 철저한 상체 웜업과 준최대중량 세트를 2~3세트 한 뒤 본세트에 돌입한다. • 오버헤드 운동이나 체스트 프레스를 할 때 어깨의 위치에 변화를 줘서 팔꿈치와 상체의 각도가 수직이 아닌 45도가 되도록 하라. • 통증이 없도록 중량을 줄이고, 반복수를 15~20회로 유지하라. • 팔꿈치가 상체 밑으로 내려가지 않도록 가동범위를 좁혀라. • 실패지점까지 반복하지 말고, 같은 근육무리를 다시 운동하기 전에 최소 일주일은 휴식하라.
염좌(인대가 부분적으로 혹은 완전히 찢어짐)
• 5~21일간은 오버헤드 프레스나 체스트 프레스를 피하라. • 프레스 운동을 자제하는 대신에 견쇄관절에 직접적으로 부하를 주지 않는 운동(덤벨 래터럴 레이즈, 프런트 레이즈, 체스트 플라이)의 세트수를 늘려라. • 동작 정점에서 팔꿈치를 완전히 펴지 마라.
좌상(근육이나 건이 부분적으로 혹은 완전히 찢어짐)
• 좌상을 유발한 운동을 14~28일간 중단하라. • 운동 중에 통증이 느껴지지 않도록 중량을 줄여라. • 그 어떤 운동도 실패지점까지 하지 마라. • 트레이닝을 마친 후 정적 스트레칭을 실시하라.
어깨 통증이 있으면 상체 운동 대부분과일상생활에 영향을 미쳐서 근육 성장을 방해한다. 어깨 부상을 당한 후엔 부상 부위의 구상관절인 어깨는 다양한 방향으로 움직일 수 있지만 이처럼 엄청난 가동성 때문에 관절의 안정성이 위태로워지곤 한다.통증을 증가시키는 중량 운동을 모두 중단하고 유산소운동이나 하체 근력 운동에 집중하는 게 최선이다.
5~21일간 적극적 휴식을 취한 후엔 중량을 줄이고, 운동 방법을 수정해서 웨이트트레이닝을 재개해도 좋다. 2~3주가 지나도 부상이 낫지 않으면 부상 악화를 막기 위해 의사의 도움을 받아야 한다.
글 기예르모 에스칼란테(Guillermo Escalante / 체육교육학 박사, 경제학 석사, 국제 공인 체력관리사) 정리 채태원
