빅 가이즈의 빅 3 운동법 ②
가슴 운동
가슴 운동은 남자들이 가장 좋아하는 운동이지만, 어느 정도 단련하면 볼륨을 얻기 어려운 부위기도 하다. 제주도에서 가장 섹시한 남자 김현에게 탄탄하고 볼륨 있는 가슴을 만드는 운동을 배워보자.
1. Cable Fly 케이블 플라이 / 20회×4세트
준비 케이블 중앙에 벤치를 두고 그립을 잡는다. 그립 높이는 명치 정도가 적당하다. 동작 양손이 마주 본 상태에서 팔을 안쪽으로 원을 그리듯이 모아준다. 팔꿈치는 약간 구부린 상태로 움직인다.
TIP 앞으로 모은 팔을 다시 뒤로 보낼 때 자신의 신체 상태에 따라 적당히 늘려주자. 뒤로 보낼수록 가슴 근육을 더 늘릴 수 있지만 어깨 관절 부상 위험이 높아진다.
2. Incline Bench Press 인클라인 벤치프레스 / 20회×4세트
준비 바는 가슴 상부에 두고 바를 내렸을 때 팔의 각도가 90도가 될 정도의 간격으로 바를 잡는다. 명치는 항상 든 상태를 유지한다. 동작 가슴으로 받는다는 느낌으로 바를 내린다. 가슴 근육을 충분히 이완했으면 바를 다시 민다. 이때 어깨가 따라가지 않도록 주의한다.
TIP 과도한 아치 형태의 허리 자세는 가슴 근육 자극을 방해할 수 있다.
3. Dumbbell Bench Press 덤벨 벤치 프레스 / 15회×4세트
준비 양손에 적당한 덤벨을 쥐고 플랫벤치에 눕는다. 덤벨을 가슴높이로 든다. 동작 덤벨을 천장 방향으로 수직으로 밀어 올리며 팔꿈치를 완전히 편다. 이때 덤벨과 덤벨 사이는 주먹 하나가 들어갈 정도가 좋다. 내릴 때도 천천히 수직 저항을 받으며 내린다.
TIP 덤벨을 당기고 밀어 올릴 때는 수직으로 움직여 팔이 양옆으로 벌어지지 않도록 한다.
글 김승호 사진 UTO STUDIO 장소협찬 제주 마이짐
