설기관과 함께하는 팔 운동법 A to Z

2021년 3월 4일

운동이 아닌 전쟁의 시작 다중관절운동부터 실시해야 한다는 법칙은 그에게도 적용되고 있었다. 설기관 선수는 “항상 근육이 많이 사용되고 고중량을 다룰 수 있는 다중관절운동이나 바벨운동부터 시작한다”고 말했다.

고중량으로 더 많은 무게를 다룬다면 근육에 느껴지는 저항 또한 클 것이며 결과적으로 더 큰 성장을 촉발할 수 있다. 그도 이런 공식에서 벗어나지 않았다. 그래서 이두 운동은 비교적 고중량을 다루는 바벨 컬로 시작했다. 손목의 부담을 줄이기 위해 EZ바를 선택했고 워밍업 2세트를 마친 후 본격적으로 바벨 원판을 추가하기 시작했다. ‘얼마나 고반복을 할까?’ 궁금했는데 총 30kg으로 세팅한 바벨로 15회부터 시작했다. 의아하게 느껴져 고반복에 대한 의견을 묻자 이렇게 답했다. “다루는 중량이 가벼워 보일까 봐 그렇게 대답한다. 반복도 20회 이상을 넘긴 적이 없다. 대신 비슷한 구간의 반복이라도 했다는 점은 자부한다. 무게에 의한 수축과 이완이 아니라 의도적으로 계속 펌핑을 느끼려고 노력한다. 그래서 모든 운동에 펌핑감이 좋다. 저중량 고반복이라고 표현한 건 효율적인 반복이라는 뜻이다.” 바벨 컬은 최대 중량이 50kg까지 올라갔고 6회를 버겁게 반복하며 끝이 났다. 차분해 보였던 그의 얼굴도 이두근의 펌핑으로 점점 일그러져 갔다. 즉 충분히 고립을 느끼며 근육의 펌핑을 경험한다는 표현이 어울리는 듯했다. 그에게 저중량 고반복이란 이런 것이었다.

바벨 컬 이두 전체를 자극한다. 무거운 중량으로 운동해 근매스에 비중을 둔다.

다양한 운동으로 근육의 완성도를 높여라 바벨 컬이 끝나자마자 덤벨을 집어 들었다. 바벨 컬이 사이즈 성장을 목표로 한다면 그다음 운동인 덤벨 컬은 특정한 생체학적 반복 경로를 벗어나 더욱 자유롭게 움직일 수 있어 목표 근육을 더 다양하게 자극한다는 특징이 있다. 서로 다른 장점 때문에 두 운동을 거르지 않는다고 한다. 바벨 컬은 약간의 치팅을 허용하며 많은 무게를 다루려고 했지만, 이번에는 달랐다. 컬 동작에서 가장 많이 사용하는 몸의 반동을 차단하기 위해 벤치에 앉아서 실시했다. 그에게 덤벨 컬은 말 그대로 확실한 고립을 위한 운동처럼 보였다. 이렇게 전체적인 이두 운동이 끝나고 신체 반동을 최소화한 엄격한 팔 운동인 프리처 컬로 넘어갔다. 어깨와 손, 팔꿈치가 일직선 상에서 벗어나지 않았고 운동 중 팔꿈치가 패드에서 떨어지는 것을 최소화하며 단두의 고립을 극대화했다.

시티드 덤벨 컬 이두 전체를 자극한다. 고립에 중점을 둔다.

“한 주는 프리처 컬로 단두를, 그다음 주는 인클라인 덤벨 컬로 장두를 자극한다”는 그는 다양한 운동방법으로 이두근을 개별적으로 자극하고 있었다. 그럼 그다음 운동은 무엇일까? 고수라면 눈치챘을지도! 바로 해머 컬이었다. 전완근의 개입이 많은 해머 컬은 이두 운동에 방해될 수 있을까 봐 뒤로 뺀 것이었다. 곧바로 이어 삼두 운동도 이두와 같은 패턴으로 돌아갔다.

프리처 컬 단두와 장두를 선택적으로 자극하여 둘레와 크기를 보완한다.

덤벨 해머 컬 이두근 밑에 있는 상완근을 발달시켜 입체적인 모습을 보완해 어디서 보더라도 약점이 없는 이두근을 만든다. 상대적으로 전완근(상완요골근)의 개입이 크기에 이두근을 더욱 효과적으로 자극하기 위해 맨 마지막에 실시한다.

케이블 프레스 다운 원래는 라잉 트라이셉스 익스텐션부터 실시했지만, 팔꿈치 관절에 무리가 와서 다른 방법을 찾다가 케이블 운동을 선택했다. 케이블의 부드러운 저항으로 충분한 워밍업이 가능하고 사전고갈로 피로도를 높이기에 라잉 트라이셉스 익스텐션보다 좀 덜 무거운 중량을 다룬다. 그래서 팔꿈치 보호 차원에서 먼저 실시한다.

팔 운동, 개별적으로 실시해서 집중도를 높여라 삼두 운동이 시작됐다. 팔 운동만 묶어서 하루에 같이 하는 이유도 궁금했지만 주동근과 길항근을 한 번씩 번갈아 가며 운동하는 슈퍼세트도 적용할 만한데 그러지 않았다. 그는 이에 대해 “이두와 삼두 운동을 동시에 진행하면 운동이 더 잘되는 느낌이 든다. 그래서 하루에 다 한다. 하지만 슈퍼세트는 피한다. 팔 운동에서 슈퍼세트는 훈련시간이 부족할 때 사용하는데 순간적인 펌핑은 잘되지만 운동 후 만족도는 높지 않은 것 같다. 그래서 항상 한 가지 운동을 먼저 다 끝내고 다른 운동으로 넘어간다”고 설명했다. 그는 모든 종목의 3세트부터 강제반복과 드롭세트를 적용했고 마지막 세트를 끝내고 무게를 줄여 다시 고반복으로 운동하는 백오프세트를 실시했다. 이렇게 다양한 테크닉을 소화하려면 따로 운동할 수밖에 없는 상황이며 그래야 집중도도 높아진다. 이런 이유에서 그는 팔의 각 부위를 개별적으로 운동했고 충분한 자극을 전달했다.