사람의 몸은 장기를 제외한 모든 골격과 근육이 좌우 대칭으로 이뤄져 있다. 잘못된 생활방식과 무의식중에 반복하는 잘못된 습관 등이 우리 몸의 좌우 대칭을 무너지게 한다. 평소 무의식적으로 하는 잘못된 동작을 개선하고 정확한 요가 동작을 통해 바른 습관을 들이고 신체의 균형을 잡아보자.
신체의 올바른 정렬과 밸런스는 따로 설명하지 않아도 많은 사람이 중요성을 잘 알고 있다. 신체 밸런스가 무너지면, 우리의 몸은 불필요한 에너지를 소모하게 되고, 틀어져 있는 몸의 밸런스를 유지하기 위해 보상작용이 일어난다. 이때 생기는 보상작용으로 인해 우리 몸은 부상을 입거나 뼈 또는 근육, 인대에 손상이 일어날 수 있으므로 평소 요가와 같은 운동으로 신체 밸런스를 잡아주는 게 좋다. 스트레칭 효과가 있는 운동도 도움이 된다.
Parsva Sukhasana Variation
파르스바 수카아사나 변형동작
옆구리를 수축해 골반의 밸런스를 잡아주는 동작이다.
동작1 호흡은 편안하게 하며, 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 접어 왼쪽 골반과 왼쪽 뒤꿈치가 가까워지도록 발등을 바닥에 둔다. 오른쪽 발뒤꿈치는 회음부 가까이 두고 두 손은 머리 뒤에서 깍지를 낀다.
동작2 호흡을 들이마시며 척추를 길게 늘이고, 숨을 내쉬며 왼발 쪽으로 상체를 기울인다. 호흡을 5~10회 유지하며 내쉬는 숨에 돌아온다.
TIP. 생리통 완화에 효과가 좋은 동작이다.
Ardha Dhanurasana
아르다 다누라사나(반활자세)
무릎과 발목 근육의 밸런스를 강화하는 동작이다. 전반적인 균형감각 향상에도 도움을 준다.
동작1 아기가 기어가듯 두 팔을 어깨너비만큼 벌려 손바닥을 바닥에 둔다. 두 무릎은 골반너비로 벌려 바닥에 대고 발등을 바닥에 둔다.
동작2 복부에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 접어 균형을 잡으며 왼손을 뒤로 뻗어 오른 발목을 잡는다. 잡은 발등을 위쪽으로 끌어올리며 5~10회 호흡한다.
TIP. 골반 밸런스가 틀어지지 않도록 매트와 평행을 이루게 자세를 잡는다. 무릎이 아프면 담요를 깔고 동작해도 좋다.
Anjaneyasana Variation
안자니아사나 변형동작
척주기립근과 목 근육의 밸런스를 강화해주며, 발목의 긴장감을 풀어주는 동작이다.
동작1 수카아사나로 앉은 자세에서 왼쪽 다리를 등 뒤쪽으로 뻗어 발등을 바닥에 둔다.
동작2 뻗은 왼쪽 다리를 접어 오른손으로 발등을 잡고, 왼쪽 팔꿈치 사이로 발등을 내려둔다. 오른손도 머리 뒤로 가져가 깍지를 끼고 시선은 팔꿈치 너머 멀리 바라본다. 5~10회 호흡을 유지하며 반대쪽 동작을 이어간다.
TIP. 심혈관질환이 있는 경우에는 진행하지 않는 것이 좋다. 균형을 잡기 힘들면 양손을 골반 위에 두고 중심을 먼저 잡는다.
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브륵샤아사나
평형감각과 균형감각을 향상하며 골반의 밸런스를 잡아주고, 횡격막을 자극해 장처짐을 방지한다.
동작1 타다아사나 자세로 선다. 왼쪽 발바닥에 무게중심을 옮기고 오른쪽 발바닥을 왼쪽 허벅다리의 가장 안쪽에 둔다. 발끝은 바닥 쪽을 향하고 복부에 살짝 힘을 주어 몸에 균형을 잡고 가슴 앞에 합장한다.
동작2 균형이 잡힌 상태라면 합장한 손을 머리 위로 올린다.
TIP. 한쪽에 기대지 않고 몸 전체에 균일한 힘이 들어갈 수 있도록 집중한다. 접은 무릎은 너무 앞으로 기울지 않도록 등 뒤쪽으로 보내 골반을 열어주도록 한다.
Ardha Prasarita Padottanasana hasta
아르다 프라사리타 파도타나사나 하스타
밸런스를 강화해주며 트위스트 동작으로 스트레칭 효과가 있다.
동작1 두 다리를 120cm 간격으로 벌린다. 키가 크다면 더 넓게 벌려도 좋다. 두 팔을 양옆으로 뻗어 평행하게 유지하고, 내쉬는 숨에 상체를 90도 숙여 척추를 곧게 편다.
동작2 30초 동안 호흡을 유지하며 내쉬는 숨에 트위스트(오른손으로 왼쪽 발등을 잡는다)를 이어간다. 트위스트 동작은 5~10회 호흡을 이어간다.
TIP. 두통과 피로 해소에 좋고, 우울증 예방에 효과가 있다.
Eka Pada Rajakapotasana
에카 파다 라자카포타아사나
척추 밸런스를 강화하고, 다리의 부기를 완화하는 데 효과가 있다.
동작1 수카아사나로 앉은 자세에서 왼쪽 다리를 등 뒤쪽으로 뻗어 발등을 바닥에 둔다.
동작2 뻗은 왼쪽 다리를 접어 오른손으로 발등을 잡고, 왼쪽 팔꿈치 사이로 발등을 내려둔다. 오른손도 머리 뒤로 가져가 깍지를 끼고 시선은 팔꿈치 너머 멀리 바라본다. 5~10회 호흡을 유지하며 반대쪽 동작을 이어간다.
TIP. 다리의 피로를 해소하는 데 도움을 주며 비뇨기과 질환을 완화하는 데도 큰 도움을 준다.
도움말·모델 최유연 정리 강명빈 촬영협찬 10th Planet Korea, 로나제인, 만두카
