단단히 먹은 마음이 사흘을 가지 못함을 뜻하는 작심삼일(作心三日)이라는 말이 있다. 이맘때쯤이면 작심삼일에 그친 새해 계획들로 마음이 편치 않을 수도 있지만, 딱 세 달만 요가를 통해 새롭게 심신을 다잡아보자. 포기하기에는 아직 이르다.
요가는 다른 말로 유가(瑜伽)라고도 한다. 인도에서 전해 내려온 것으로 요가의 어원은 ‘결합한다’는 뜻을 가진 범어 ‘유즈(yuji)’에서 시작됐다고 한다. 요가는 명상과 호흡, 자세를 취하면서 몸을 움직이는 복합적인 심신 수련 방법이다. 나아가 자연과 하나가 되고 삶의 균형을 찾아가는 데 의의를 둔다. 무엇보다도 요가는 남을 통해서 나를 바라보는 것이 아니라 자신의 몸을 움직이고 동작에 따른 반응을 느껴가며 심신의 상태를 느끼는 것이 중요하다. 수련에 정진하며 어제보다 한 걸음 나아간 오늘의 모습을 바라보는 것이 요가 수련의 목적이다.
요가의 시작과 끝
요가는 일반 운동이나 스트레칭과 달리 앉아 있거나 누워 있는 명상을 시작으로 몸을 천천히 풀어준다.
수카아사나(Sukhasana)
뇌를 진정시키고 등을 강화해주며, 무릎과 발목을 스트레칭하는 동작이다.
발뒤꿈치를 교차하여 배꼽 아래 일직선 상에 둔다. 양손을 무릎 위에 손바닥이 하늘을 향하게 두고 두 눈을 지그시 감는다. 호흡을 평소보다 깊고 균일하게 이어간다. 무릎이 많이 뜨는 사람은 담요를 무릎에 두고 편히 호흡하며 몸에 집중할 수 있도록 한다.
사바아사나(Savasana)
휴식을 취하는 이완 자세이며, 요가 동작의 꽃이라고도 한다. 아사나 수련으로 높아진 혈압과 맥박, 기본 신진대사를 안정시켜준다.
등을 바닥에 대고 눕는다. 두 다리는 골반너비로 벌리고 발은 팔자로 만들어 모든 긴장을 바닥 위로 내려놓는다. 두 팔은 골반 옆 한 뼘 정도 떨어진 곳에 손바닥이 하늘을 향하도록 내려놓는다. 턱을 쇄골 쪽으로 살짝 당겨 목덜미가 편해지도록 머리를 바닥에 내려놓는다. 두 눈을 감고 눈가와 얼굴 근육이 편안해지도록 미간에 힘을 푼다. 온몸이 바닥 아래로 스며들듯 긴장을 내려놓는다.
수리야나 마스카라 (Suryana maskara / 태양경배자세)
태양을 경배하는 기도자세는 요가 수행자들이 오랫동안 행해온 수행법으로, 요가의 기초가 되는 동작이다. 굽은 등처럼 자세가 불량한 사람의 척추와 관절을 유연하게 해주고, 척추를 바르게 세워주는 효과가 있다. 요가 수련을 하는 분들이나 요가를 접하지 않았던 분들도 가장 효과적으로 할 수 있는 동작 중 하나인 태양경배자세를 매일 아침 반복하면 몸과 인생이 바뀐다는 말도 있다.
타다아사나(Tadasana)
복부와 다리 근육을 강화하고 비만을 감소시키는 데 도움을 주며, 집중력을 강화하며 신체 전체에 집중하여 균형 감각을 키워준다.
두 다리와 발을 붙이고 두 손은 가슴 앞에서 합장한다. 복부는 살짝 당겨 허리를 곧게 펴고 어깨 긴장이 풀리도록 바닥 쪽을 향해 내려놓는다. 무릎 위쪽 넓적다리 근육은 골반 쪽으로 끌어올리고 무릎 아래 종아리 근육은 긴장감을 유지하며 발바닥 전체가 바닥에 균일하게 닿아 있는지 확인한다. 시선은 멀리 정면을 바라본다.
우르드바 하스타사나(Urdhava Hastasana)
굽은 어깨, 가슴, 허리를 펴주며, 목과 어깨를 강화해준다. 복부를 자극해 소화를 원활히 하는 효과도 있다.
양팔을 위로 들어 올리고 손바닥을 합장한다. 고개를 들어 시선은 손끝을 바라보고, 몸을 최대한 길게 늘여준다. 귀 뒤로 팔을 멀리 보내 확장한다. 무릎을 너무 뒤로 밀어 과신전되지 않도록 유의한다.
우타나사나(Uttanasana)
척추 마디마디의 눌려 있던 공간을 확장해 척추신경을 활성화해주고 머리 쪽으로 혈액을 순환해 피로를 풀어주고 뇌세포 신경을 깨워주는 효과가 있다.
두 다리를 붙인 상태에서 복부에 살짝 힘을 주고 상체를 앞으로 숙인다. 두 손은 가지런히 양발 옆에 내려두고 척추를 바닥 쪽으로 길게 내려놓는다. 이마가 정강이와 가까워지면서 어깨와 팔은 긴장이 풀리도록 바닥 쪽으로 내려둔다. 무게중심이 뒤로 혹은 앞으로 너무 치우치지 않도록하고 발바닥에 고루 무게감이 실리게 한다.
아르다 우타나사나(Ardha Uttanasana)
복부의 긴장감으로 내장기관에 자극을 주며, 척주기립근을 강화한다. 다리 뒷면의 근력을 강화하는 효과가 있다.
두 다리를 붙인 상태에서 복부에 살짝 힘을 주고 상체를 반만 앞으로 숙인다. 두 손끝은 바닥을 살짝 터치하는 거리에 어깨에 무리한 힘이 들어가지 않도록 내려놓는다. 목덜미가 접히지 않는 정도로 고개를 살짝 들고 시선은 45도 앞쪽을 바라본다. 고개를 무리하게 들어 얼굴, 목, 어깨 근육이 긴장되지 않도록 한다
우르드바 무카 스바나사나(Urdbha Mukha Svanasana)
척추 전체에 활력을 불어넣어 척주기립근을 강화하고, 요통과 좌골신경통을 완화하며, 골반 부위를 자극해 근육을 유연하게 하고, 막혀 있던 혈류를 열어준다.
손바닥은 어깨너비를 유지하며 두 다리는 골반너비 그대로 발등을 바닥에 둔 상태로 손바닥을 힘껏 밀어 상체를 들어 올린다. 팔이 바닥과 거의 수직을 이루는 곳에 손바닥을 두고, 가능하면 허벅지를 바닥에서 띄워 전신에 힘이 들어갈 수 있도록 한다. 날개뼈 사이를 조여 능형근을 강화하고 허리를 꺾지 않고 길게 늘인 상태로 조금씩 가슴을 열어준다. 여유가 된다면 목에 무리가 가지 않는 선에서 고개를 뒤쪽으로 젖혀 시선이 하늘을 바라볼 수 있도록 확장된 자세로 진행한다.
차투랑가 단다사나(Chaturanga Dandasana)
복부 근육을 단련하고 등, 어깨 근육, 손목과 팔 근육, 다리 근육을 강화해준다.
두 손은 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고, 두 발을 뒤로 뻗어 골반너비로 벌려 발가락과 발볼을 매트 위로 올려둔다. 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 팔을 수직으로 구부려 몸통을 단단한 막대기처럼 바닥과 평행하게 편다. 복부가 바닥 아래로 처지지 않도록 허리와 복부 근육을 조여주고, 척추를 길게 뻗어 정수리까지 확장되는 느낌으로 몸을 곧게 펴야 한다.
아도 무카 스바나사나(Adho Mukha Svanasana)
몸 전체에 열기와 활력을 불어넣어준다. 발목 경직을 완화해주며 손목과 팔을 강화해주며, 두뇌 쪽으로 혈류를 보내 머리를 맑게 해준다. 몸 전체의 관절을 자극해 강화한다.
배를 바닥에 두고 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽혀 가슴 옆 바닥에 손바닥을 두고, 두 발은 골반너비를 유지한 상태에서 발가락과 발볼을 바닥에 두어 몸통을 일으켜 세운다. 손바닥과 발바닥 모두 바닥에 붙인 상태로 복부를 조이고 몸통을 뒤쪽 위로 끊임없이 확장한다. 시선은 두 발 사이 혹은 배꼽을 바라본다. 종아리에 무리가 많다면 살짝 무릎을 구부리고 무게중심만 앞으로 쏠리지 않도록 골반을 뒤로, 위로 밀어낸다.
도움말·모델 최유연 정리 강명빈 촬영협찬 10th Planet Korea, 로나제인, 만두카
