운동이 대중화되고, 단백질·탄수화물 보충제가 보편화되면서 BCAA(Branched Chain Amino Acid)를 찾는 수요도 함께 늘고 있다. BCAA는 아미노산 복합체로, 운동 전후에 적절히 섭취하면 운동수행능력 향상과 피로 해소에 도움이 된다는 연구 결과가 연이어 소개되며 많은 사람의 주목을 받고 있다. 그러나 BCAA가 정확히 어떤 아미노산들로 이루어졌으며, 체내에서 어떤 작용으로 어떤 효과를 선사하는지 아는 사람은 드물다. 적어도 필요해서 BCAA를 복용한다면 정확히 어떤 성분과 효능을 지녔는지 확인해야 하지 않을까?
강력한 분지사슬 결합 BCAA를 간단하게 설명하면 발린, 류신, 이소류신 세 가지 아미노산의 결합체다. 아미노산이란 단백질을 분해했을 때 기본 단위로, 우리가 단백질을 섭취해 소화 과정을 거치면 아미노산 형태로 신체에 저장된다. 오늘의 주인공 BCAA는 이 세 아미노산의 결합체를 의미한다.
BCAA
Valine 단백질의 주성분 / 신체의 기본적인 에너지원 / 근육 재생 및 강화, 인슐린 분비의 균형을 잡는 역할
Leucine 뼈조직, 피부조직, 근육조직의 재생과 회복 / 피로 해소와 활력 증진, 혈당 감소 역할
Isoleucine 근육조직에서 대사, 에너지 생성, 헤모글로빈 생성
이 세 가지 아미노산은 필수아미노산이기 때문에 한 종류라도 없으면 단백질을 합성할 수 없다. 단순한 결합 형태는 아니다. 분지사슬아미노산(Brached Chain Amino Acid)이라는 이름처럼 여러 방향으로 결합되어 뻗은 복합구조라서 더 많은 아미노산을 끌어들일 수 있고, 이 형태를 더욱 견고하게 유지한다. 쉽게 말해 단백질 합성에 유리하다는 뜻이다.
BCAA, 왜 좋은가? BCAA를 구성하는 발린과 류신, 이소류신은 에너지로 직접 사용될 뿐 아니라, 모두 단백질 생성이 가능하다. 파워와 근력 향상, 에너지 공급과 근육 발달에 모두 효과적이라는 이야기다. 꾸준히 BCAA를 섭취하면 근육의 이화작용을 차단해 근육을 축적할 수 있다. 이화작용은 고분자 유기물을 분해해 저분자로 만드는 과정인데, 쉽게 말하면 애써 만든 근육이 손실된다는 뜻이다. BCAA는 이를 방지하는 효능을 지니고 있다. 신속한 대사작용도 BCAA의 특성이다. 대사작용이 빨라지면 체지방을 줄이고 단백질 합성을 증가시킬 수 있다. 최근에는 한 실험에서 BCAA를 복용한 피험자는 위약을 복용한 피험자보다 운동 자각도가 7% 정도 낮았고, 운동 중의 정신적 피로도 15%가량 낮은 것으로 발표되며 뇌에 영향을 미쳐 근력 증가도 가능케 하는 것으로 밝혀졌다.
서울여자대학교 체육학과 장혁기 교수는 “섭취된 단백질은 최소 단위인 아미노산으로 분해되면서 소장에서 흡수되는데, 이때 아미노산 보충제를 직접 섭취하면 더 빠른 흡수를 유도할 수 있다”고 밝혔다. 장교수는 “아미노산은 운동 후 흡수가 빠르고 단백질 합성을 촉진하며 근육의 회복 과정을 돕기 때문에 운동 전이나 중간, 종료 후 등 섭취 시기나 방법 등을 잘 활용하면 훈련과 경기 시 운동 효과를 높일 수 있다”고 했다.
운동 효과를 배가시키는 것은 효과적인 영양 섭취 운동 과정은 단순히 동작을 반복적으로 수행해 근육을 증가시키는 것이 아니다. 근육은 외부 자극을 받아 단련, 성장하게 되는데 이 과정에서 운동 기능 저하, 혈압 상승, 면역력 감소, 수면 장애 등의 문제점이 생길 수 있다. 이를 방지하기 위한 것이 바로 충분한 휴식과 영양 섭취다. 최근에는 웨이트트레이닝을 비롯해, 크로스핏이나 스피닝 등 격렬한 운동이 인기를 얻으면서 덩달아 효과적이고 체계적인 영양 섭취와 휴식의 필요성 이 대두되고 있다. 근육 형성과 근손실 감소를 위한 BCAA는 체내에서 합성할 수 없기 때문에 따로 식품 형태로 섭취해야 한다. 운동에만 모든 힘을 집중하지 말자. 체계적인 관리는 단련과 함께하는 휴식, 영양 섭취로 이뤄짐을 잊지말자.
BCAA는 보통 상태보다 더 오랫동안 운동할 수 있도록 도와주는 역할을 한다. 이것은 BCAA가 혈액을 통해 뇌 안쪽으로 들어가 세로토닌이라는 신경전달물질을 억제하여 피로를 덜 느끼게 만드는 역할을 하기 때문이다.
