지방은 인체가 제대로 작동하는 데 필요한 세 가지 필수영양소 중 하나다. 지방은 체내 장기가 받는 충격을 완화하고, 몸에 연료를 공급하고 열을 내며, 인체가 정상적으로 기능하도록 돕는다. 따라서 식단에서 지방을 완전히 빼버리는 것은 그리 좋은 생각이 아니다. 더 건강하고 튼튼한 몸을 만들고 싶다면, 지금 소개되는 지방에 주목해보자.
심장질환, 암, 당뇨, 비만. 사람들은 이러한 질병이 발생하는 이유가 모두 과도한 지방 섭취 때문이라고 믿는다. 지방처럼 혹독한 비난을 받는 영양소도 드물다. 수십 년 전부터 건강 전문가들은 식단에서 지방을 완전히 제거해야 한다고 주장해왔다. 그래서 사람들은 아몬드가 찬장에서 썩어가도록 방치했고, 탈지유를 제외한 모든 유제품은 멀리했다. 하지만 다행히도 이런 암흑기도 끝나간다. 만성질환을 예방하고 날씬한 몸매를 유지하려면 적당량의 지방을 섭취해야 한다는 연구 결과가 속속 발표되고 있다. 2012년 <미국 의학협회 저널>에 발표된 논문에서 연구진은 피험자를 세 그룹으로 나누어 서로 다른 식이요법을 하도록 지시했다. 바로 저지방 식이요법, 저당 식이요법, 저탄수화물 식이요법이다. 그 결과, 저지방 다이어트(총칼로리의 20%만 지방으로 섭취하는)를 하는 사람은 평상시에 소모되는 에너지가 가장 적다는 사실이 드러났다. 즉, 지방을 적게 섭취한 사람은 쉬는 동안 연소되는 칼로리도 가장 적었다는 뜻이다. 이제는 올바른 유형의 지방을 적당량 섭취하는 방법을 배워야 한다.
EPA와 DHA EPA와 DHA는 상상 이상으로 몸에 좋은 지방이다. 오메가-3지방산의 일종인 EPA와 DHA를 다량 섭취한 사람은 심장, 관절, 뇌, 눈이 건강해지고, 면역력이 강해졌다. 이는 모두 EPA와 DHA가 강력한 소염 작용을 하기 때문이다. 또한 모두의 이목을 집중시키는 멋진 몸매를 만들고 싶다면 EPA와 DHA를 반드시 섭취해야 한다. EPA와 DHA가 근력을 증가시키고, 근육의 단백질 합성을 촉진하고, 지방 연소에 불을 지피기 때문이다.
공액리놀레산(CLA) 몇 년 전부터 피트니스 업계에서 공액리놀레산의 인기가 높아지고 있다. 다가불포화지방의 일종인 CLA가 식스팩을 만드는 데 도움을 주기 때문이다. CLA는 인슐린 민감성을 향상시키고, 유전자 조절에 영향을 미치고, 지단백질지방분해효소(지방 대사를 촉진하는 효소)에 힘을 불어넣어서 체지방을 공격한다. 또한 <의약용 식품 저널>에 발표된 논문에 따르면, CLA를 복용하면 지방 연소가 증가해서 더 많은 에너지가 생성돼 운동 시 지구력이 높아진다고 한다. CLA는 몇몇 암도 예방하며, 체내 염증을 가라앉혀 뼈도 보호한다.
단가불포화지방 심장을 사랑한다면 식단에 단가불포화지방을 포함시키자. 단가불포화지방은 지중해식 식이요법의 주춧돌 같은 영양소다. 또한 단가불포화지방을 적당량 섭취하면 혈압이 내려가고, ‘좋은’ 콜레스테롤 수치가 증가하고, 몸에 해로운 중성지방 수치는 감소해서 심장질환 발병률이 크게 낮아진다. 또한 단가불포화지방을 식단에 다량 포함시키면 식단의 당지수가 내려가서 당뇨가 예방되고, 체지방도 감소한다. 2013년에 <미국 임상영양학 저널>에 발표된 논문에 따르면, 유제품, 소고기, 여타 육류에 함유된 팔미트산(포화지방)을 올레산 같은 단가불포화지방으로 대체하면 평상시에 소모되는 에너지가 증가한다고 한다. 그러면 복부에 붙은 지방을 제거하는 데 도움이 될 게 분명하다.
알파리놀렌산(ALA) 알파리놀렌산은 EPA나 DHA처럼 효능이 강하지는 않지만 절대 무시하면 안 된다. 미국인의 주요 사망 원인인 심장질환을 예방해주기 때문이다. ALA가 심장질환 예방에 빛을 발하는 이유는 체내 염증을 줄여주기 때문이다. 또한 워싱턴대학교 연구진의 실험에 따르면, 혈중 ALA 수치가 높은 사람은 당뇨 발병률도 낮았다. 피부 건강을 지키려면 오메가-3를 적당량 섭취해야 하는데, 해산물을 먹기 힘든 사람은 ALA를 대신 섭취해도 좋다. 그러면 인체가 ALA 일부분을 EPA와 DHA로 전환한다.
중간사슬지방 뱃살을 빼는 데 어려움을 겪고 있는가? 중간사슬지방을 섭취해보자. 포화지방의 일종인 중간사슬지방은 여타 지방과 다른 방식으로 대사돼서 체내 지방을 줄이는 데 기여한다. <미국 임상영양학 저널>에 발표된 논문에 따르면, 매일 중간사슬지방 기름을 4~5티스푼 섭취한 사람은 올리브유를 섭취한 사람보다 체지방과 체중이 더 많이 감소했다. 라우르산 같은 중간사슬지방은 분자구조가 특이해서(다른 지방보다 탄소원자가 짧다) 빨리 대사되며, 몸에 지방으로 축적될 위험도 적다.
