바빠서 헬스장 갈 시간이 없다면, 실내에서 할 수 있는 운동으로 건강과 밸런스까지 챙겨보자. 보수볼을 이용하면 한 가지 운동으로 두 가지 이상의 효과를 볼 수 있다. 평평한 면과 볼록한 면을 지닌 보수볼의 형태에 맞춰 운동 난도를 조절할 수 있으며 다양한 운동을 접목할 수 있다. 이번 시간에는 운동 효과를 높이기 위해 생수병을 이용한 보수볼 운동을 준비했다. 최소한의 중심 잡기 능력을 갖춘 후에 실시하길 권장하며, 보수볼을 미끄럽지 않은 바닥에 두고 실시하는 것도 잊지 말자.
심박수 증가 및 혈액순환 원활
스텝 업 with 보수볼
보수볼에 익숙해지기 위한 준비운동으로, 하체 관절을 풀어주고 심박수를 올리는 데 적합합니다.
준비 양손에 생수병을 들고 보수볼 앞에 선다. 상체는 곧게 세우고, 생수병을 든 양손을 몸 중앙으로 모은다.
동작 한쪽 발을 보수볼 위에 올린다. 이어 남은 발 역시 따로 올려 몸을 보수볼 위에 세운다. 이때 상체는 되도록 움직이지 않게 하며, 하체의 힘으로 중심을 잡는다. 이어 올라간 것의 역순으로 다리를 하나씩 바닥으로 내리며 보수볼에서 내려와 반복 실시한다.
TIP. 횟수보다 정확한 동작에 집중하자. 보수볼 위에서 균형을 잡기 어렵다면 맨발로 실시하는 것을 추천한다.
균형감각 및 순발력 강화, 하체 근력 단련
와이드 점프 스쿼트with 보수볼
신체 탄성을 이용해 하체 근력과 균형감각을 모두 키울 수 있는 운동입니다.
준비 보수볼 앞에서 다리를 넓게 벌려 선다. 양손에 든 생수병을 가슴 중앙에 모은 뒤 무릎을 굽혀 점프 준비를 한다.
동작 굽혔던 무릎을 펴며 도약해 보수볼 위로 올라선다. 보수볼에 착지할 때 무릎을 굽혀 충격을 완화함과 동시에 중심을 잡는다. 이어 연속 동작으로 다시 보수볼에서 점프해 바닥으로 내려온다.
TIP. 다리를 지나치게 넓게 벌리면 보수볼 위로 도약할 때 제약이 있으므로 적절하게 조절한다.
코어 및 밸런스 강화, 이두근 단련
바이셉스 컬with 보수볼
밸런스와 코어를 동시에 단련할 수 있는 이두근 운동으로, 상하체 움직임에 고르게 집중해 실시합니다.
준비 양손에 생수병을 들고 보수볼에 올라선다. 발바닥을 중심으로 하체를 이용해 균형을 잡고 생수병을 든 양손을 골반 높이에 둔다.
동작 상체를 곧게 세워 고정한 상태에서 팔꿈치를 굽혀 이두근을 자극한다. 이때 팔꿈치는 몸통 측면에서 살짝 앞에 고정한다.
TIP. 손목을 과하게 꺾기보다는 이두근에 충분히 자극이 오는 지점을 찾아 반복 실시한다.
코어 및 밸런스 강화, 삼각근 단련
숄더 프레스with 보수볼
상체와 하체를 고르게 단련하는 운동으로, 거울을 보고 실시하면 더욱 효과적입니다.
준비 양손에 생수병을 들고 보수볼에 올라선다. 양쪽 팔꿈치를 굽혀 생수병을 위로 든다. 이때 가슴을 내밀어 어깨가 몸통과 일직선이 되도록 자세를 잡는다.
동작 견갑을 살짝 모아주는 느낌으로 등과 어깨에 긴장을 느끼며 양팔을 위로 뻗는다. 이두근이 귀 옆에 오도록 팔을 쭉 밀어준 뒤 천천히 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 동작 중에 팔꿈치를 너무 많이 내리거나 물병을 든 팔이 벌어지지 않도록 주의한다.
밸런스 강화, 삼두근 단련
킥백with 보수볼
하체와 삼두를 단련하는 운동으로, 상체를 숙여서 실시하는 만큼 무게중심을 잘 잡아야 합니다.
준비 양손에 생수병을 들고 보수볼에 올라간다. 무릎은 살짝 굽히고 상체를 앞으로 숙인다. 팔은 몸통 옆에 고정한 뒤 팔꿈치는 구부리고 등과 허리는 곧게 편다.
동작 준비자세를 유지하며 양팔을 뒤로 곧게 뻗어 삼두에 긴장을 준다. 이어 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 보수볼 위에서 무게중심이 무릎으로 쏠리지 않도록 고관절을 굽힌 뒤 엉덩이를 뒤로 뺀다.
둔근·햄스트링·비복근 단련, 균형감각 강화
스쿼트with 보수볼
햄스트링, 내전근 등 하체와 코어, 밸런스를 두루 단련할 수 있는 운동입니다.
준비 양손에 생수병을 들고 보수볼에 올라선다. 생수병을 몸 중앙에 모으고 상체를 곧게 세워 준비한다.
동작 중심을 잃지 않도록 유의하며 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다. 이때 상체는 곧게 세운 상태를 유지하며 허벅지가 바닥과 수평을 이루게 한다. 둔부를 비롯해 하체에 충분히 자극을 준 뒤 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 무릎과 발이 같은 방향을 향하도록 하며 보수볼 위에서 동작을 실시하는 게 어렵다면 스쿼트 효과보다는 무게중심을 잡는 것에 집중한다.
사진 이동복 모델 박건우(2022 머슬마니아 피트니스 아메리카 위크엔드 in Hollywood 피지크 오픈 쇼트 3위) 촬영협조 행짐 김포점
