사람은 나이가 들수록 뼈가 약해져 쉽게 부러지거나 다친다. 훗날 건강 때문에 뼈에 사무칠 정도로 후회하지 않으려면 젊었을 때부터 칼슘을 충분히 보충해주어야 한다.
무기질인 칼슘은 1% 정도가 혈액 속에서 근육, 신경의 기능과 관련돼 있고, 대부분 은 뼈와 치아를 구성하는 데 이용된다. 유 아기와 청소년기를 거쳐 20~30대가 되면 뼈가 성장하는 시기라 골밀도가 가장 높게 형성되지만, 40대부터는 성장보다는 분해 가 이뤄져 골밀도가 낮아진다. 나이가 들 수록 뼈가 쉽게 부러지고 다치는 이유도 뼈가 점점 약해지기 때문이다. 젊었을 때 부터 적정량의 칼슘을 섭취해 골밀도를 높 여야 뼈가 단단해지며, 나이가 들어서도 뼈가 약해지는 것을 상대적으로 늦춰 뼈 질환을 예방할 수 있다. 노년을 서럽게 보 내지 않으려면 칼슘을 꾸준히 섭취해 뼈를 튼튼하게 만들어야 한다.
칼슘 섭취도 슬기롭게
일반 성인의 하루 칼슘 권장 섭취량은 1,000~2,000㎎ 이지만 나이와 질환 유무에 따라 의사와 적정 용량을 상 담할 필요가 있다. 만약 탄산칼슘이 사용된 보충제를 복 용한다면 위산이 필요해 음식과 함께 먹거나 식후에 먹 어야 한다. 또 하루 2,000㎎ 이상을 섭취할 경우 변비나 복부 팽만 증상이 생길 수 있으니 주의해야 한다. 칼슘을 섭취할 때는 비타민D도 함께 섭취하는 것이 좋 다. 비타민D는 칼슘이 잘 흡수되도록 도우며, 뼈의 성 장에 좋은 영향을 준다. 특히 골밀도를 2~10%까지 높 일 수 있으며 골절도 최대 50%까지 줄일 수 있다. 비 타민D는 우유에 많이 들어 있으며 햇빛을 통해서 체내 합성도 가능하다. 칼슘보충제를 단독으로 복용했을 경 우 비타민D와 함께 섭취했을 때보다 심혈관질환 발생 위험이 높다는 연구 결과가 있으니 자신의 몸 상태를 모른다면 의사와 상담해보자.
칼슘이 풍부한 음식
■ 멸치 멸치는 칼슘이 풍부하기로 소문난 음식이다. 어린아이들에게 멸치를 먹이려고 노력하는 이유도 멸 치 100g당 칼슘이 509㎎이나 들어 있기 때문이다.
■ 우유 학교 급식으로 우유가 매일 나오는 이유도 바 로 칼슘 섭취를 위해서다. 하루에 우유를 약 800㎖ 마시면 칼슘 1,000㎎을 섭취할 수 있다.
■ 케일 케일 한 컵을 먹으면 칼슘 101㎎을 섭취할 수 있다. 다양한 요리에 곁들이거나 청포도와 함께 갈아 마셔도 어울린다
글 박상학
