평소 목, 어깨가 뻐근하거나 허리 통증을 느껴본 적이 있나요? 또, 다리를 꼬고 앉거나 비스듬히 기대어 앉는 습관을 갖고 있진 않나요? 만약 위 두 가지 경우에 해당한다면 자세 변형이 시작됐다고 볼 수 있는데요, 바르지 못한 자세는 척추를 지탱하는 근육 약화의 주범이 되죠. 그래서 평소에도 흉근, 복근, 둔근 운동처럼 허리 근육 강화 운동을 꾸준히 해주어야 하는데요.
최근 허리 근육을 강화할 수 있는 홈트레이닝 아이템으로 스파인 코렉터가 주목 받고 있어요. 척추(Spine)와 교정자(Corrector)의 합성어인 스파인 코렉터(Spine corrector)는 크게 공간을 차지하지 않으면서도 다양한 운동을 실시할 수 있는 것이 특징으로 특히 높은 강도의 근력 운동은 물론 굽은 등이나 척추측만과 같은 척추질환 케어에도 효과적이에요.
센트리얼 필라테스 공승진 교육팀장은 스파인 코렉터에 대해 “척추와 골반 주변부 근육을 유연하게 하고, 코어 근육 강화에도 도움이 되기 때문에 평소 목, 어깨, 허리 통증이 있는 분들에게 추천한다”고 말하죠. 특히 겨울은 추운 날씨에 온몸이 경직돼 관절이나 허리를 다치기 쉬운데요, 꽁꽁 얼어붙은 근육과 관절을 유연하게 그리고 강력하게 만들 수 있는 스파인 코렉터 운동을 배워볼까요?
목-어깨-허리 건강을 한 번에! 스파인 코렉터 홈트
1. 시저
운동효과: 코어 안정화, 하체 순환, 다리 라인 개선
HOW TO 스파인 코렉터의 곡선면 정점에 꼬리뼈가 놓이게 눕는다. 양손으로 손잡이 부분을 잡고 두 다리를 모아서 천장을 향해 뻗는다. 한 다리는 몸통 쪽으로, 반대쪽 다리는 몸통과 멀어지게 뻗는다. 때 두 다리의 각도는 서로 대칭되게 한다. 다리가 벌어지지 않도록 허벅지 안쪽을 스치며 가위질하듯이 두 다리를 교차한다.
+ PLUS TIP
동작 중 허리가 꺾이지 않도록 복부의 힘을 이용해 몸통을 스파인 코렉터에 붙여주세요.
2. 더블 레그 스트레치
운동효과: 복부 근육 강화, 골반 안정화
HOW TO 스파인 코렉터 위에 앉아 허리를 기대고 두 다리는 모아서 ‘ㄱ’자 모양으로 들어 올린다. 팔꿈치는 살짝 구부려 두 다리를 감싸 안듯이 무릎을 터치한다. 팔은 귀 옆으로 뻗고 동시에 다리는 사선 아래로 뻗는다. 팔을 바깥쪽으로 벌리며 커다란 원을 그리듯이 움직인다. 동시에 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 준비자세로 돌아간다.
+ PLUS TIP
동작하는 동안 상체가 뒤로 기울지 않도록 주의하세요.
3. 롤 오버
운동효과: 척추 분절, 코어 안정화
HOW TO 스파인 코렉터의 곡선면 정점에 꼬리뼈가 놓이게 눕는다. 양손으로 손잡이 부분을 잡고, 두 다리는 모아서 천장을 향해 뻗는다. 다리를 길게 뻗으며, 복부의 힘으로 골반을 들어 올린다. 다리가 바닥과 평행을 이룰 수 있는 만큼 낮춘다. 천천히 위쪽 등부터 척추를 스파인 코렉터에 순차적으로 내린다. 몸통을 움직이는 동안 목과 어깨의 긴장감은 풀어준다.
+ PLUS TIP
복부 근력이 좋다면, 준비자세에서 다리를 45도까지 아래로 낮춰서 시작해보세요.
4. 롤 업 앤 다운
운동효과: 척추 분절, 코어 강화
HOW TO 스파인 코렉터 위에 앉아서, 두 다리는 골반 너비로 벌려 바닥에 두고 양손은 어깨높이로 들어 올린다. 몸통을 뒤로 기울이며 골반-허리-가슴-목-머리 순으로 천천히 눕고, 팔을 귀 옆으로 들어 올려 가슴을 스트레칭한다. 팔을 다시 어깨높이로 낮추고, 복부의 힘을 이용해 머리-목-가슴-허리-골반 순으로 천천히 몸을 일으킨다.
+ PLUS TIP
목이 불편하다면 양손으로 머리를 받쳐 보조해 실시하세요.
도구는 보다 확실한 방법과 효과를 제시해주죠. 막연하게 느껴지는 척추&코어 홈트레이닝을 너무 어려워하지 말고, 스파인 코렉터를 이용해 부담 없이 시작해보세요. 척추와 코어 건강은 물론, 스파인 코렉터를 활용한 다른 전신 운동 방법도 궁금하다면, 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2021년 12월호를 참고하세요.
사진 이동복 | 모델 공승진 | 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
