주말에 충분히 쉬었는데도, 월요일만 되면 피곤하고 지치는 이유가 뭘까요? 과도한 스트레스? 무리한 업무? 어쩌면 몸의 밸런스가 깨져있기 때문일 수도 있어요. 신체에서 밸런스란 근육과 관절, 코어의 상태를 의미하죠. 밸런스가 좋다는 것은 이 부분들이 건강하고 안정성이 높아 신체가 쉽게 틀어지지 않는다는 것이죠. 신체가 쉽게 틀어지지 않기 때문에 잘못된 자세나 동작을 수행해도 곧 바른 신체 상태로 돌아오기 마련이죠.
신체 밸런스를 강화하는 방법에는 어떤 것이 있을까요? 가장 손쉬운 방법 중 하나는 보수볼 트레이닝이에요. 보수볼은 반원형 돔과 단단한 바닥이 하나로 구성된 운동 소품으로 다양한 운동에 양쪽을 모두 활용할 수 있죠. 코어의 강화와 유연성 강화는 물론, 민첩성 훈련과 유산소 운동 효과도 상당해요. 무엇보다 보수 운동은 신체 균형을 잡아주는 감각인 고유수용감각을 높이는 데 효과적이에요. 시각, 후각, 청각과 같은 이 고유수용감각은 신체의 움직임과 위치를 느끼게 하는 요소인데요.
센트리얼 필라테스 장하진 팀장은 이 고유수용감각을 체크하는 간단한 롬베르크 테스트를 알려주었는데요, 먼저 발을 모으고 바르게 선 뒤 눈을 뜬 상태에서 균형을 잘 잡히는지 그리고 눈을 감고서도 잘 설 수 있는지를 체크해보세요. 만일 눈을 감자마자 자세가 흔들리거나 눈을 뜬 상태에서도 균형을 잘 자지 못한다면 고유수용감각 능력이 저하된 거라고 하네요. 이럴 경우 중심을 잘 잡지 못해 발목 등을 삐거나 물건을 잘 놓치고, 몸을 숙일 때 순간적인 어지럼증을 느낄 수 있다니 꼭 테스트해보세요. 그럼 이 고유수용감각을 높이고, 신체 밸런스까지 높일 수 있는 보수볼 밸런스 운동을 배워보도록 할까요?
밸런스와 고유수용감각을 높이는 보수볼 운동
1. 보수볼 스쿼트
운동효과: 하체 근력 강화
HOW TO 보수 위에 양발을 11자로 올리고 서서 균형을 잡는다. 양팔을 앞으로 뻗은 뒤 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 호흡을 내쉬며 엉덩이와 복부를 조이고 선 자세로 돌아온다.
+ PLUS TIP
무릎이 발목보다 앞으로 나오지 않도록 하고, 복부에 힘을 주어 상체가 앞으로 무너지지 않도록 실시하세요.
2. 암&레그 리프트
운동효과: 기립근 강화
HOW TO 팔과 다리를 전부 편 상태로 복부를 보수에 대고 엎드린다. 2 호흡을 내쉬며 시선을 멀리 보내고 팔, 다리를 전부 들어 올린다. 등, 기립근에 충분히 자극을 느낀 후에 준비자세로 돌아온다.
+ PLUS TIP
고개만 들어 올리지 않도록 주의하고, 앞이나 뒤 한쪽으로 중심이 쏠리지 않게 균형점을 잡도록 신경 쓰세요.
3. 싱글 레그 밸런스
운동효과: 균형감각 · 집중력 향상
HOW TO 보수 위에 다리를 모아 균형을 잡고 서서 양팔을 벌린다. 호흡을 내쉬며 한쪽 무릎을 접어 올리고 균형 상태를 유지한다. 중심이 잘 잡히면 상체를 앞으로 숙이자. 동시에 다리를 뒤로 뻗어T-balance까지 진행해본다. 10~15초간 유지 후 준비자세로 돌아와서 반대쪽도 진행한다.
+ PLUS TIP
균형 잡기가 어렵다면 유지하는 시간을 줄이되 반복 횟수를 늘려 운동한다.
4. 보수볼 런지
운동효과: 발목 · 하체 강화
HOW TO 보수를 바라보고 서서 한 발을 보수 위에 올린다. 호흡과 함께 두 무릎을 90도로 구부려 앉는다. 이때 뒤에 있는 다리의 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 한다. 호흡을 내쉬며 하체의 힘을 이용해 몸을 올린다.
+ PLUS TIP
보수 위에 둔 무릎이 직각이 되도록 몸을 내리고 상체가 무너지지 않도록 주의하세요.
지금 소개된 보수볼 운동은 보수볼 방향을 바꾸어 난도를 조절할 수 있어요. 단, 돔 형태를 아래로 둘 경우 난이도가 급격히 높아지기 때문에 처음 실시한다면, 보조자나 기구의 도움을 받는 것을 추천해요. 건강한 몸을 위한 홈트레이닝, 보수볼을 이용한다면 이 겨울에 꼭 맞는 다양한 운동을 재미있게 실시할 수 있겠죠? 여러분들도 지금 바로 시작해보세요.
사진 이동복 | 모델 장하진 | 촬영협조센트리얼 필라테스 아카데미
