‘필라테스의 꽃’ 리포머는 스프링 저항을 안전하고 재밌게 느낄 수 있어 필라테스를 처음 접하는 이들에게 안성맞춤인 기구다. 다양한 스프링과 스트랩으로 전신을 고르게 단련할 수 있는 리포머에, 숏박스를 활용한다면 운동 효과를 배가할 수 있다. 이번 호에서는 클래식 필라테스 리포머의 숏박스를 활용해 디테일하고 강도 높은 운동을 배워보자.
클래식 리포머? 컨템퍼러리 리포머? 긴 소파처럼 생긴 리포머는 크게 발을 올리거나 손으로 잡아서 동작을 하는 풋바(footbar), 지지면적을 제공하는 캐리지(carrige), 운동 강도를 결정하는 스프링(spring), 운동의 초기저항을 결정하는 기어바(gearbar), 다리에 끼우는 풋스트랩(footstrap), 손에 끼우는 핸드스트랩(handstrap), 목과 머리의 안정성을 제공하는 헤드레스트(headrest), 어깨를 대는 숄더레스트(shoulder rest), 범위를 지정해주는 스토퍼(stopper) 등으로 이뤄져 있다. 다양한 부품으로 구성된 만큼 신체 여러 부위를 고르게 운동할 수 있다.
우리에게 익숙한 컨템퍼러리 리포머와 이번 호에서 소개할 클래식 리포머는 생김새가 유사하나 세팅에서 차이를 보인다. 컨템퍼러리 리포머는 스프링 장력을 오래 유지하도록 사용하지 않을 때는 스프링을 기어바에 걸지 않고 전부 제거한 상태로 둔다. 하지만 클래식 리포머는 바로 운동을 진행할 수 있게 항상 스프링 4개가 전부 걸려 있다. 풋바 또한 차이가 나는데, 컨템퍼러리 리포머는 풋바를 고정할 수 있기 때문에 잡아당기거나 몸(체중)을 기대면서 동작을 진행할 수 있고, 단계별로 각도를 조절할 수 있어 사람의 키와 다리 길이에 맞게 조정이 가능하다. 하지만 클래식 리포머는 풋바가 고정되지 않아 동작에 한계가 있다. 가장 큰 차이는 스프링이다. 컨템퍼러리 리포머는 스프링 강도가 전부 다 다르다. 기구사마다 차이는 있겠지만 흔히 빨간색이 가장 강하고(100%), 그다음 강도는 파란색이나 흰색(70%), 마지막으로는 가장 강도가 약한 것은 노란색이나 흰색(50%)으로 색이 칠해져 있어서 구분이 가능하다. 특히 동작 또는 사람의 근력 정도에 따라 스프링 강도를 조절할 수 있다는 것이 큰 장점이다. 그러나 클래식 리포머는 스프링 4개가 기본이고 강도도 똑같다. 클래식 필라테스가 관절의 움직임보다는 몸 전체의 연결성과 파워하우스로부터의 힘을 강조하기 때문이다.
숏박스를 활용한 리포머 운동 숏박스는 리포머를 더 폭넓게 활용할 수 있는 도구로, ‘pack’이라고 불리는 곳과 숄더블록 혹은 숄더레스트 사이에 가로로 끼우고 길게 움직이지 않게 고정한다. 그리고 풋바를 바라보고 앉아서 두 다리에 풋스트랩을 느슨하지 않게 발목을 건다. 이는 발목을 배측굴곡해 파워하우스의 구간을 좀 더 많이 이용하기 위함이다. 같은 동작을 래더배럴(ladder barrel)에서 진행하기도 하는데 두 운동의 차이는 지지면적이 다르게 생겼다는 점이다. 리포머는 사각형 박스 위에서 동작을 하기 때문에 온전히 복부를 사용해 골반과 척추의 움직임을 만들어내야 한다. 반면에 래더배럴은 같은 동작이라도 둥근 곡선을 지닌 기구가 상대적으로 척추의 움직임에 어느 정도 도움을 줄 수 있지만 안정성은 평평한 지지대를 지닌 리포머가 제공한다고 생각하는 견해가 많다. 발을 거는 동작도 중요하다. 리포머는 스트랩에 발을 끼워 동작하기 때문에 좀 더 불안정하다. 그래서 더욱 많은 파워하우스를 요구한다. 또 다리를 전부 펴고 진행하기 때문에 자세 유지에도 근력을 많이 써야 하는 만큼 전체적인 파워와 연결성을 강조하는 클래식 필라테스에 안성맞춤인 도구라고 볼 수 있다.
파워하우스 활성화, 복부 강화, 척추 분절 능력 향상을 통한 유연성 향상
ROUND BACK
<준비> 리포머 위 박스에 앉아 풋스트랩에 양발을 걸고 다리를 골반 너비로 벌린 뒤 발등을 몸통 쪽으로 당겨 느슨하지 않게 고정한다. 양팔은 복부를 감싸고 척추와 골반을 C자 형태로 둥글게 말아준다.
<동작1> 파워하우스의 힘으로 골반을 뒤로 굴린 뒤, 척추 마디마디 하나씩 천골까지 박스에 닿게 한다.
<동작2> 이어 파워하우스의 힘을 유지하며 머리부터 하나씩 다시 앞쪽으로 분절하며 준비자세로 돌아온다. 5~8회 반복 실시한다.
TIP 몸을 젖힐 때 등이 아닌, 복부의 힘으로 동작을 진행하며 운동이 익숙해질수록 롤 백의 범위가 커진다.
파워하우스 활성화, 복부 강화, 어깨 안정화, 몸통(torso) 안정화·강화
STRAIGHT BACK
<준비> 리포머 위 박스에 앉아 양발을 풋스트랩에 걸고 다리를 골반 너비로 벌린 뒤 발등을 몸통 쪽으로 당겨 느슨하지 않게 고정한다. 골반과 척추가 수직이 되게 세우고, 양팔은 바를 잡아 어깨와 몸통의 안정성을 유지할 수 있는 만큼 천장으로 높게 뻗는다.
<동작1> 척추와 복부를 길게 늘려주며 몸을 뒤로 45도가량 기울인다. 이때 복부의 힘으로 균형을 유지한다.
<동작2> 충분히 긴장을 느낀 뒤 척추의 모양이 변하지 않게 다시 파워하우스의 힘으로 제자리로 돌아온다.
TIP 팔을 들어 올릴 때 갈비뼈가 뜨지 않아야 몸통 안정화와 단련에 효과적이다.
파워하우스 힘을 기반으로 복부·척추·척추 회전력 강화
TWIST&REACH
<준비> 플랫백 자세와 동일하게 리포머 위 박스에 앉아 양발을 풋스트랩에 걸어 신체를 고정한다. 골반과 척추가 수직이 되게 세우고, 양팔은 바를 잡아 어깨와 몸통의 안정성을 유지할 수 있는 만큼 천장으로 높게 뻗는다.
<동작1> 복부 수축을 시작으로 골반은 고정한 상태에서 척추를 하나씩 측면으로 회전한다. 척추와 복부를 늘려주되, 척추의 모양은 유지하도록 복부에 힘을 강하게 주며 후방 45도로 몸을 기울인다.
<동작2> 측면으로 회전한 척추 상태를 유지하며 다시 수직으로 몸통을 세운 뒤, 회전을 풀어준다.
TIP 양쪽 모두 진행하되, 늘려주는 폭의 길이가 다르지 않게 주의한다.
파워하우스 활성화, 복부·척추 유연성 향상, 햄스트링 스트레칭
TREE
<준비> 리포머 위 숏박스에 앉아 한쪽 발은 풋스트랩에 고정하고 다른 쪽 다리는 몸통 쪽으로 당긴다. 척추는 최대한 수직으로 세운다.
<동작1> 몸통 쪽 다리의 허벅지 높이를 고정한 상태에서 무릎을 접었다 폈다를 3번 반복한다. 이어 손을 발목으로 이동한 후 발목을 당겼다 뻗기를 3번 반복한다. <동작2> 다리를 고정한 상태에서 파워하우스의 힘으로 척추의 C커브를 만들어 앞으로 굴곡한다. 이어 복부에 힘을 주며 골반을 뒤로 굴려 척추를 분절해 마디마디를 하나씩 차례대로 골반까지 박스에 닿게 한다. 충분히 몸을 늘려준 뒤 파워하우스의 힘을 유지하며 머리부터 하나씩 다시 앞쪽으로 분절해 준비자세로 돌아온다.
TIP 햄스트링이 유연하지 못하다면, 다른 스트랩이나 매직서클 등을 이용해서 다리를 편다. 그것도 어렵다면 다리를 곧게 뻗기보다는 척추의 분절에만 집중해 동작한다.
도움말·모델 우미나 정리·사진 이동복 촬영협조 센트리얼 필라테스 압구정베이글점
