우람한 팔은 남성미를 극대화해주는 머슬핏의 완성이라고 해도 과언이 아니다. 옷소매 사이로 터질 듯 보이는 팔 근육은 여심을 저격하기에 충분하기 때문이다. 자신의 강점으로 망설임 없이 팔 근육을 꼽은 이대원. 그가 바쁜 직장인을 위해 덤벨로 할 수 있는 팔 운동 비법을 공개한다.
MUSCLE FIT ARM TRAINING
1. 덤벨 컬 운동 효과 상완 이두근 강화 / 8~10회 반복
HOW TO 양손에 덤벨을 쥐고 팔을 쭉 편 다음 숨을 내쉬면서 천천히 덤벨을 들어 올린다. 팔을 올린 지점에서 바로 내리는 것이 아니라 팔 근육을 보며 힘을 한 번 더 줘, 잠시 멈춘다. 이후 숨을 들이 마시며 덤벨을 내린다.
Training Point
전완근에 힘이 최대한 들어가지 않도록 주의한다. 항상 거울을 보며 수축이 최정점에 이르는 포인트를 기억해둬야 한다.
변형운동
→ 이완할 때 팔을 쭉 내리는 것이 아닌 살짝 구부린 상태에서 복부 지점까지 오도록 하면 팔 내측을 강화할 수 있다.
2. 덤벨 컬 프런트 운동 효과 각진 팔 형태 완성 / 8~10회 반복
HOW TO 어깨를 내회전한 상태에서 전면을 향하게 한다. 덤벨을 올릴 때 덤벨 컬처럼 힘을 한 번 더 주는 것이 중요하다. 한쪽 팔은 가슴 쪽으로 구부려주며 다른 한 팔은 살짝 구부린 상태에서 허벅지 쪽에 가져다 댄다. 양팔을 번갈아 가며 실시한다.
Training Point
견갑을 모아 등 근육에 힘을 주면 더 많은 자극을 느낄 수 있다.
변형운동
→ 덤벨을 잡은 손목을 꺾어서 운동하면 전완근과 이두에 좀 더 강한 자극을 줄 수 있다.
3. 리버스 컬 운동 효과 팔의 볼륨감 및 두께감 극대화 / 8~10회 반복
HOW TO 손바닥이 위를 향하도록 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡는다. 발은 어깨너비만큼 벌리고 엄지발가락에 체중이 실리도록 한다. 팔꿈치는 옆구리 위치에 고정한다. 천천히 숨을 내쉬며 덤벨을 들어 올린다.
Training Point
다른 운동에 비해 전완근에 힘이 들어가 전완근 운동을 별도로 하지 않아도 된다는 장점이 있다.
변형운동
→ 손등이 위를 향하도록 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡는다. 몸을 고정시킨 상태에서 이두근의 힘을 이용해 덤벨을 올리면 손목 강화에 도움이 된다.
4. 시티드 덤벨 컬 운동 효과 소근육 자극 / 8~10회 반복
HOW TO 벤치에 앉아 상체를 숙인 상태에서 코어에 힘을 주고, 어깨와 팔을 직선으로 만들어준다. 팔을 옆구리 가까이에 두어 몸의 반동을 최대한 사용하지 않은 채 어깨에 닿을 정도로 천천히 올려준다. 이때 다른 한쪽 팔은 허벅지 안쪽에 댄다. 이후 손목을 한 번 더 꺾어 전완근과 이두에 자극을 준 후 덤벨을 천천히 내린다. 반대쪽 팔도 똑같은 방법으로 실시한다.
Training Point
팔 근육은 중량 운동이 아니라 자극 운동이다. 중량을 사용하면 어깨의 다른 보조 근육들이 움직이게 되어 팔 운동에 방해가 되니 저중량, 고반복으로 실시하는 게 좋다. 의자에 앉아 양손으로 덤벨을 잡고 상체를 구부린 후 견갑을 고정하면 후면 삼각근이 자극돼 팔 운동 효과가 높아진다.
벤치가 없을 경우
→ 양발을 벌리고 서서 허리를 숙이고 무릎을 약간 구부려준다. 무게중심을 엄지발가락에 실어 중심을 잃지 않도록 주의하며 운동한다.
글 이서현 사진 밸런스버튼 한남점 헤어&메이크업 엘페라
