어깨의 모양은 타고난 골격에 따라 다르지만, 후천적인 자세의 문제를 무시하기 어렵다. 평소 바르지 못한 자세로 반복적인 작업을 진행하거나 오랜 시간 책상 앞에 앉아 있다 보면 고개를 앞으로 빼고 구부정하게 있기 쉽다. 이로 인해 신체가 앞으로 기울어 불균형을 만들어내고 목과 어깨 통증이 야기되곤 한다. 따라서 우리는 바른 자세를 지니려는 의식적인 노력은 물론, 바른 자세 유지에 도움이 되는 근력을 강화해야 한다.
최근에는 잦은 스마트폰 사용과 바르지 못한 자세로 인해 30~40대에서 어깨 관련 질환의 발병률이 증가하고 있다. 예방을 위해서는 어깨를 곧게 펴고, 어깨 관절에 무리가 가는 행동은 최소화하는 것이 좋다. 굽은 어깨를 확인하는 방법은 의외로 간단하다. 팔을 길게 늘어뜨리고 바르게 선 상태를 정면으로 보았을 때 손등이 많이 보이는지 손바닥이 많이 보이는지를 확인하면 된다. 손등이 많이 보이면 굽은 어깨일 가능성이 높다. 가슴 근육이 타이트해지는 동시에 등 근육은 늘어져 어깨가 굽어 보인다.
굽은 어깨뿐만 아니라 옷걸이형 어깨라고도 불리는 처진 어깨도 문제다. 어깨가 옷걸이처럼 수평 라인보다 아래로 처졌다고 해서 이런 이름이 붙었는데, 이를 확인하고 싶다면 쇄골의 위치를 보면 된다. 쇄골이 바깥쪽으로 내려가 있는 상태라면 처진 어깨일 가능성이 높다. 날개뼈가 상대적으로 아래로 내려가 상부 승모근이 크게 보이는 모습인데 이는 실제로 상부 승모근이 약해져 늘어진 상태다.
어깨, 정확히 어디를 단련해야 하나?
회전근개 어깨와 팔을 연결하는 4개 근육(극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근)과 힘줄로 이루어져 있다. 회전근개는 어깨의 회전운동 및 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 이 가운데 하나 또는 그 이상이 파열되어 어깨 통증을 유발하는 것이 어깨 회전근개파열이다.
삼각근 어깨 곡선을 만드는 근육으로, 팔이나 어깨를 사용할 때 항상 사용되는 근육 중 하나이다. 크게 전면, 측면, 후면 3개의 근섬유 그룹으로 나뉘어 역삼각형 근육 조직을 이루기 때문에 삼각근이라는 이름이 붙었다. 전면은 전방으로 측면은 수평으로 후면은 후방으로의 움직임을 만든다.
상완이두근 위팔 앞면에 존재하는 근육이며, 주로 팔꿈치를 굽히고 안쪽으로 돌리는 역할을 한다. 이 근육은 긴 갈래와 짧은 갈래로 나뉜다.
상완삼두근 팔 뒤쪽에 있는 기다란 3개 근육으로, 팔꿈치를 이완하고 어깨 근육을 자유롭게 움직일 수 있게 해준다. 팔꿈치를 굽히고 펴는 동작을 하기 위해서는 이두근과 함께 움직이게 된다.
어깨의 기형적인 모습은 미관상의 문제는 물론, 상체 근육과 체형 불균형으로 인한 머리, 목, 어깨의 통증을 야기할 수 있다. 심할 경우 만성피로와 허리 통증의 원인이 될 수도 있다. 건강한 어깨 모양을 만들기 위해서는 무엇보다 일상생활에서 의식적으로 어깨를 펴는 노력을 해야 한다. 또 당기는 동작이 포함된 운동이나 일정한 긴장감을 장시간 유지할 수 있는 운동을 실시하는 것이 좋은데, 이번 호에서는 동작 전체 과정에서 긴장감을 얻을 수 있는 밴드를 이용한 여러 어깨 운동을 배워보자.
Shoulder external rotation
회전근개 강화
1
편안히 앉은 상태에서 손바닥이 위를 향하게 양손으로 밴드를 잡고 팔꿈치는 90도 각도로 옆구리에 붙여 고정한다. 2
호흡을 내쉬며 밴드를 최대한 넓게 벌린다. 어깨와 등의 긴장에도 자세가 무너지지 않도록 주의한다.
3
충분히 긴장을 느꼈다면 천천히 제자리로 돌아온다. 10~15회를 3세트 반복 진행하는데, 준비-동작 사이에도 밴드의 텐션에 저항하는 힘은 계속 유지해야 한다.
TIP
통증이 느껴지지 않는 선에서 가동범위를 설정하고, 동작 중 팔꿈치가 뒤로 빠지 지 않도록 한다.
Shoulder abduction
삼각근 강화
1
밴드를 바닥에 펼쳐놓고 중앙에 앉는다. 손바닥이 정면을 향하도록 팔을 편 상태에서 양손으로 밴드를 잡는다. 2
호흡을 내쉬며 어깨높이까지 양옆으로 밴드를 들어 올린다. 이때 어깨, 승모 등의 균형이 무너지지 않도록 주의한다. 3
어깨 근육에 긴장을 느끼며 천천히 제자리로 돌아온다. 운동을 마무리할 때까지 밴드의 긴장을 유지하며 반복 실시한다.
TIP
목과 어깨가 긴장하지 않도록 주의하고 팔꿈치나 손목이 구부러지지 않도록 신경 쓴다.
Shoulder flexion
전면 삼각근 강화
1
밴드를 바닥에 펼쳐놓고 밴드 위에 무릎을 꿇고 둔부를 포함한 상반신은 곧게 세운다. 양손은 밴드를 감아 잡고 팔을 앞으로 펴서 준비 자세를 취한다. 2
자세가 무너지지 않도록 균형을 잡은 뒤 호흡을 내쉬며 어깨높이까지 팔을 앞으로 들어 올린다. 3
어깨 근육이 수축하는 것을 느끼며 천천히 팔을 내린다.
TIP
필요 이상의 긴장 상태로 어깨 승모근이 올라가지 않도록 주의하고 팔꿈치나 손목이 구부러지지 않도록 한다.
Elbow extension
삼두근 강화
1
양발을 골반 너비로 벌린 뒤 밴드를 밟고 선다. 양손으로 밴드를 잡고 무릎과 고관절을 살짝 접어 상체 중심을 앞으로 숙여 준비자세를 취한다. 2
팔꿈치는 90도로 접어 옆구리에 붙인 상태에서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 밴드를 뒤로 당겨준다. 3
충분히 긴장을 느꼈다면 천천히 준비자세로 돌아온다. 반복 동작이 끝날 때까지 신체 균형을 유지한다.
TIP
팔을 펴는 동안 어깨가 말리거나 고개를 숙이지 않도록 주의하며 손목이 꺾이지 않도록 한다.
Horizontal abduction
후면 삼각근 강화
1
상체를 곧게 펴고 바닥에 앉는다. 손등이 천장을 향하도록 밴드 양 끝을 감아서 잡고 팔을 앞으로 들어 올린다. 2
상체가 흔들리지 않도록 균형을 잡고 호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 넓게 벌린다. 이때 팔꿈치가 구부러지지 않도록 하며, 어깨 뒤를 모아준다는 느낌으로 동작을 실시한다.
TIP
팔꿈치나 손목에 힘이 들어가지 않도록 신경 쓰고, 가동범위 안에서 진행한다.
Elbow flexion
이두근 강화
1
양발을 골반 너비로 벌린 뒤 밴드를 밟고 선다. 양손은 밴드 양쪽 끝을 감아 잡은 뒤 무릎을 살짝 굽히고 상체는 앞으로 숙인다. 2
팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서 옆구리에 고정한다. 호흡을 내쉬며 밴드를 잡은 양손을 들어 올려 이두근에 긴장을 느낀다. 3
팔꿈치 위치를 고정한 상태에서 팔을 내린다. 동작을 반복한다.
TIP
동작 진행 중 팔꿈치 위치를 고정하는 것 외에 어깨가 말리지 않도록 주의한다. 밴드 장력이 강하다면 적절히 조절하자.
Shoulder press
전면 삼각근, 측면 삼각근 강화
1
밴드를 바닥에 펼친 뒤 양 무릎으로 밴드를 누른 뒤 몸을 곧게 세운다. 양손은 밴드를 잡아 팔꿈치를 직각으로 세워 어깨 높이에서 대기한다. 2
신체 균형이 무너지지 않도록 주의하며 양손을 정수리 위에서 모으듯 양팔을 쭉 편다. 3
어깨 근육에 수축을 느끼며 천천히 제자리로 돌아온다.
TIP
준비자세에서 팔꿈치가 몸 앞으로 나오지 않도록 신경 쓰자. 어깨가 많이 굽어 있는 라운드 숄더의 경우 팔을 위로 뻗는 동작이 불편할 수 있으니 무리하지 않는다.
글·모델 장하진 사진 이동복 정리 <맥스큐> 편집부 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
