퍼스널 트레이닝을 받고 싶지만 쉽게 발이 떨어지지 않는가? 혹은 퍼스널 트레이닝이 정확히 뭔지 몰라 고민하고 있는가? <맥스큐>가 유명한 퍼스널 트레이닝 프로그램의 하루를 집중 소개한다. 주저하고 있었다면 망설이지 말고 따라와라!
식스팩 스튜디오 대표 정상수 트레이너 2012년, 2013년 피트니스 아메리카 피트니스 남자 부문 2년 연속 1위 / 2013년 피트니스 아메리카 피지크 4위
회사원들에게 희소식, 복근을 보장한다! 많은 사람이 복근을 만들고 싶어하지만 무작정 윗몸 일으키기만 하면 되는 건지, 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지 잘 모르는 경우가 대부분이다. 머슬마니아 피트니스 아메리카 2연패 경력의 정상수 선수가 개발한 7~16주의 ‘식스팩 프로그램’은 이러한 궁금증을 속시원히 해결해주고, 체지방 10% 이하의 선명한 복근을 장담한다. ‘식스팩 프로그램’은 회원의 처음 몸 상태에 따라 운동기간이 결정된다. 체지방이 많고 운동을 전혀 하지 않았다면 12주 이상이 될 수 있고 평범한 몸이라면 7주 미만이 될 수도 있다. 복근이 보이도록 아랫배나 옆구리 같은 특정 부위의 살만 뺄 수 있다면 그건 의술이지 운동이 아니다. 그렇기 때문에 ‘식스팩 프로그램’은 체지방을 뺄 수 있도록 유산소운동과 복근 운동을 병행하도록 설계했으며, 일주일에 적어도 3번 이상 이 운동을 실시해야 한다. 일반인을 대상으로 하는 프로그램이기 때문에 식단은 지키기 어렵지 않게 짜였고, 복근 운동은 회원의 진행 상황에 따라 무게를 추가하거나 디클라인 벤치를 추가해 난이도를 높일 수 있도록 구성했다. 자, 이제 ‘식스팩 프로그램’의 하루로 들어가 운동 방법과 식단에 대해 알아보도록 하자. 운동을 시작하기 전에 준비할 유일한 것이 있다면 당신의 강인한 마음가짐이다.
*본운동은 전체 1세트 진행 후에 2세트를 시작한다.
01 유산소 운동
복근을 키우는 크런치 위주의 운동 이외에, 복근을 잘 보이게 하기 위해서는 유산소운동이 필요하다. 스트레칭과 본운동에 들어가기 이전에 유산소운동을 약 40분 정도 해야 체지방이 잘 빠질 수 있다.
02 스트레칭 - 고양이 자세
본운동을 시작하기 전, 첫 스트레칭으로 사진과 같은 자세에서 시작한다. 허리를 위로 말고 아래로 펴는 자세를 각각 20~30초간 유지하는 동작을 반복해 복근 운동에서 가장 많이 쓰이는 허리를 풀어준다.
03 본운동 - 레그 레이즈
본격적인 복근 운동 중 하나로, 벤치에 누워 상체를 고정시킨 후 하체를 들어 하복근을 자극한다. 다리가 지나치게 밑으로 내려가면 허리에 부담이 될 수 있으므로 유의할 필요가 있다.
04 본운동 - 원 레그 사이드 크런치
한 가지 운동만 하면 해당되는 복근 부위만 자극하게 된다. 이 동작은 다리 한쪽을 들고 한 방향으로 상체 올리는 크런치 동작이다. 이 동작을 하면 일반 크런치 동작보다 옆구리 쪽의 복근 바깥쪽을 자극할 수 있다.
정상수가 추천하는 복근을 위한 식단
남성: 남성: 닭 가슴살, 고기 등의 단백질원 800~1,000g과 고구마 혹은 현미 500~700g을 하루 다섯 번에 나누어 섭취한다. 프로그램이 진행될수록 탄수화물을 줄여나간다.
여성: 여성의 경우 하루 총 섭취량이 1,500kcal가 넘지 않도록 일반식을 하되 기름지지 않고 저염인 건강식으로만 챙겨 먹어도 효과가 좋다. 일반식에 닭 가슴살을 추가해도 된다.
*남녀 모두 충분한 채소 섭취를 권장한다.
효과적인 복근 프로그램을 위한 정상수 선수의 Advice
01 유산소운동을 반드시 포함하라 다이어트 프로그램에서는 걷기 운동을 하는 것이 정답이다. 일주일에 한 번 무리해서 힘들게 하는 운동보다는 충분한 유산소운동 이후 간단하고 어디에서나 할 수 있는 복근 운동을 최소 주 3회 실시하는 것이 효과적이다.
02 무작정 하지 말고 지도를 받아라 잘 알지 못한 채 복근 운동을 하는 사람들은 잘못된 자세 혹은 본인 수준에 적절하지 못한 방법으로 하는 경우가 많다. 이들 중에는 허리나 목의 통증을 호소하는 사람들이 꽤 있다. 부상을 예방하려면 정확한 자세를 먼저 알아야 한다.
03 기본에 충실하라 다양하고 화려한 방법도 결국엔 같은 원리를 사용한다. 무조건 많은 횟수나 특이한 동작보다는 기본에 충실하여 복근의 수축감을 느끼면서 운동하는 것이 효과적이다.
글·사진 이경훈 모델 정상수
