아쿠아백을 아시나요? 농구스타 허훈이 MBC TV의 인기 예능 ‘나 혼자 산다’에서 아쿠아백 트레이닝을 선보이면서 널리 알려지게 됐는데요. 당시 방송에서 다양한 하드 트레이닝에도 끄떡 없던 허훈도 깜짝 놀란 운동 강도와 효과로 깊은 인상을 남긴 아쿠아백 트레이닝의 인기 비결은 뭘까요?
아쿠아백 트레이닝은 기능성 운동으로 재활이나 경기력 향상 목적으로 많이 활용하고 있어요. 아쿠아백 안에 출렁이는 물을 제어하려면 모든 동작에서 중심을 잡아야 하는데요. 이러한 훈련을 '동적 저항 안정화 운동'이라고 해요. 코어와 협응근을 단련할 수 있고, 균형 감각 및 체력을 크게 향상할 수 있는 운동이죠. '운동의 정석' 전근원 대표와 함께 아쿠아백 운동방법을 배워볼까요?
같은 운동, 다른 느낌, 더 높은 효과
1. 아쿠아백-사이드 런지
HOW TO 양손에 아쿠아백을 들고 바르게 선 뒤 한쪽 발을 옆으로 빼며 몸을 90도 회전한다. 이때 아쿠아백이 출렁거려도 버틸 수 있을 만큼 상체와 코어에 긴장을 유지해야 한다. 코어와 상체에 긴장을 유지한 채 뒤쪽 발 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 수직으로 내려 하체에 자극을 느낀 뒤 몸을 일으켜 준비자세로 돌아온다. 양쪽 모두 실시한다.
TIP
“아쿠아백을 든 상태인 만큼 무릎에 부담을 줄이기 위해 맨몸 런지보다 발폭을 조금 크게 잡는 것이 좋아요. 기침을 하는 듯한 느낌으로 코어에 긴장을 유지해 실시하면 더 높은 효과를 볼 수 있으니 참고하세요.”
2. 아쿠아백-싯 업 & 프레스
HOW TO 바닥에 두 발을 펴고 앉는다. 양손으로 아쿠아백을 들어 가슴 중심에 둔 채 상체는 뒤로 살짝 젖히고 무릎은 굽혀 중심을 잡는다. 허리 부담이 적고 복근에 긴장이 느껴질 정도까지만 상체를 뒤로 뺐다가 복부에 힘을 주어 상체를 세우며 양팔을 천장을 향해 쭉 뻗는다. 팔, 어깨, 복부, 코어까지 긴장을 느꼈다면 다시 준비자세로 돌아가 반복한다.
TIP
“중심을 잡기 힘든 아쿠아백을 들고 있기 때문에 되도록 상체를 많이 내리지 않은 상태에서 복근에 긴장을 느끼도록 해주세요. 또 프레스 동작에서 호흡을 내뱉으며 복부를 함께 짜주면 더 큰 효과를 볼 수 있으니 참고하세요.”
3. 아쿠아백-싱글 레그 로우
HOW TO 양손으로 아쿠아백을 들고 바르게 선다. 골반을 중심으로 허리가 말리지 않게 상체를 살짝 굽히는 동시에 한쪽 발을 뒤로 든다. 한 발로 중심을 잡았다면 어깨를 뒤로 살짝 고정하고 아쿠아백을 복부 아래로 당긴다. 이때 상체의 움직임은 최대한 절제하고 등 근육을 이용해 날개뼈를 모으듯 아쿠아백을 당긴다. 자극을 충분히 느꼈다면 다시 팔을 내리고 수차례 반복한 뒤 발을 바꿔서 실시한다.
TIP
“중심을 잡은 다리 고관절을 꾹 눌러주는 느낌으로 실시하면 둔근이 더 늘어나는 자극을 느낄 수 있고 중심을 잡기가 쉬워져요. 아쿠아백을 당길 때는 오른손잡이는 왼손에, 왼손잡이는 오른손에 집중한다면 양손의 밸런스 차이를 수월하게 극복할 수 있어요.”
4. 아쿠아백-싱글 레그 컬
HOW TO 바르게 서서 양손으로 아쿠아백을 든다. 허리가 말리지 않은 상태에서 상체를 살짝 앞으로 굽히고 동시에 한쪽 무릎을 뒤로 접어 한 발로 체중을 버틴다. 그 상태를 유지하며 이두의 힘으로 아쿠아백을 들어 올린다. 이때 팔꿈치를 고정한 상태를 최대한 유지하도록 노력한다. 수차례 반복한 뒤, 발을 바꿔 동일한 방식으로 운동을 실시한다.
TIP
“정석대로라면 컬은 고립 운동이지만 아쿠아백을 활용한다면 이두근뿐만 아니라 다른 속근과 함께 전반적인 신체 기능을 향상할 수 있어요. 하체와 이두근을 동시에 동작하면 흔들리는 중심을 잡기 위해 집중도가 상승해 오히려 재미를 느낄 수 있어요.”
5. 아쿠아백-싱글 레그 데드리프트
HOW TO 바르게 선 뒤 목 뒤에 아쿠아백을 얹고 양손으로 손잡이를 잡는다. 한 발을 들고 중심을 잡은 뒤 골반을 중심으로 허리가 굽지 않도록 상체를 앞으로 숙인다. 동시에 들고 있는 발은 살짝 뒤로 빼준다. 하체를 비롯해 복부, 코어, 어깨 등에 긴장을 느꼈다면 준비자세로 돌아온다. 다리를 내리지 않은 상태로 반복 실시한다.
TIP
“하체 운동인 만큼 외발 균형이 중요하므로 발의 아치가 무너지지 않도록 집중해주세요. 상체를 앞으로 숙이면 아쿠아백 속 물이 출렁여 밸런스를 잡기 어려워지는데 이럴 경우 어깨와 머리를 가깝게 유지하면 비교적 수월하게 중심을 잡을 수 있으니 참고하세요.”
6. 아쿠아백-스쿼트 & 프레스
HOW TO 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 양손으로 아쿠아백을 들고 선다. 양 팔꿈치를 굽혀 아쿠아백을 가슴 위에 얹은 뒤 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 엉덩이를 뒤로 빼고 앉는다. 이때 상체는 허리가 말리지 않도록 주의한다. 하체와 둔부, 등 후면에 긴장을 느꼈다면 몸을 일으켜 세우며 천장을 향해 팔을 뻗어 아쿠아백을 들어 올린다. 아쿠아백의 움직임을 충분히 제어할 수 있도록 주의한다. 안전하게 팔을 뻗었다면 다시 아쿠아백을 가슴 위에 얹어 반복 실시한다
TIP
“높은 칼로리를 소모할 수 있는 운동으로, 역동적인 동작만큼 아쿠아백 속 물의 출렁임이 심하기 때문에 프레스 동작에서 몸이 뒤로 젖히지 않게 주의하세요. 아쿠아백을 안전하게 제어할 수 있는 범위 내에서 물을 채우고 실시해주세요.”
지금까지 아쿠아백을 활용한 운동방법에 대해 알아봤는데요. 아쿠아백은 우리가 늘 사용하는 운동 도구와 달리 무게중심이 쉽게 달라지기 때문에 모든 동작에서 중심을 잡는 게 무엇보다 중요해요. 특히 대부분의 운동에서 코어를 자극해 운동량과 시간, 코어 근육이 부족한 현대인에게 적합한 운동 파트너라고 할 수 있죠. 좀 더 자세한 아쿠아백 트레이닝은 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2021년 12월호를 참고하세요.
모델 전근원 촬영협조 운동의 정석
