임신 기간 동안 불어난 몸 때문에 고민인 여성 분들 많으시죠? 그래서 출산 후 무리하게 다이어트를 하는 경우도 많은데요, 가장 빨리 임신 전 몸으로 돌아가기 위해 필요한 것은 바로 ‘회복’이에요. 잘 먹고, 빠르게 운동하고, 확실하게 휴식하는 이 삼박자를 꾸준히 해나가면 예전보다 더 좋아진 몸과 건강까지 되찾을 수 있기 때문이죠. 유튜브 흥둥이 홈트로 유명한 ‘뇽쌤’ 윤원형이 알려주는 너무 쉽지만, 효과는 만점인 출산 후 리즈 몸매를 갱신할 수 있는 다이어트 스트레칭을 함께 따라 해볼까요?
출산 후 리즈 몸매 갱신하는 다이어트 스트레칭
1. 캣 카우 응용 동작
“척추 쪽 등 근육과 코어를 강화하는 데 효과적이에요.”
HOW TO 어깨 아래에 손목, 골반 아래에 무릎을 두고 네발기기 자세를 취한 뒤 척추 라인을 유지하며 엉덩이를 뒤로 보낸다. 천천히 제자리로 돌아와 허벅지 안쪽을 조이며 등을 천장 쪽으로 둥글게 늘려 고양이 자세를 취한다. 다시 시선을 가슴에서 앞 방향으로 보내며 가슴을 활짝 열어 소 자세를 취한다.
2. 머메이드
“골반 교정과 전체적인 혈액 순환에 좋아요.”
HOW TO 한쪽 다리는 중앙으로, 다른 쪽 다리는 바깥으로 빼 Z모양으로 만들고 앉는다. 상체를 세워 준비하고, 두 무릎이 일직선상에 있는지 체크한다. 양팔을 평행하게 든 뒤, 멀리 뻗으며 몸통 옆 라인을 이완한다. 이때 이완되는 쪽 엉덩이가 뜨지 않도록 주의한다. 양쪽 모두 천천히 2회를 실시한다.
3. 데드버그
“코어 근육을 강화해서 척추를 안정화할 수 있고, 요통이 심한 분들에게 추천해요.”
HOW TO 바닥에 누워 척추 정렬을 유지한다. 누운 상태에서 두 다리와 양팔을 들어올린다. 이 때 다리는 90도로 접어 대기한다. 배꼽을 등쪽으로 당기며 힘을 줘 복부를 단단하게 유지한 상태로 한 팔과 반대 다리를 몸통에서 멀리 보낸다. 허리가 뜨지 않는 범위까지 진행하며, 코어가 약한 사람일 경우 작은 가동 범위로 실시한다. 이어 천천히 제자리로 돌아온다. 8회씩 양쪽 팔, 다리도 진행한다.
4. 롤백
“코어를 강화하고 척추 분절 능력을 향상할 수 있어요. 분절 능력이 향상되면 목이나 일정 척추 뼈만 사용했던 안 좋은 자세를 교정하는 데 효과적이에요..”
HOW TO 상체를 세워 앉는다. 무릎을 구부려 손은 무릎 뒤를 잡고 두 발은 바닥에 붙인다. 호흡을 내쉴 때 허벅지 안쪽과 복부를 조이며 꼬리뼈부터 말아 상체를 뒤로 밀어 등을 큰 C컬 형태로 만든다. 이때 어깨가 앞으로 굽지 않도록 주의한다. 이어 다시 천천히 상체를 세우며 준비자세로 돌아온다. 천천히 8~10회를 실시한다.
5. 니 앵클 터치
“엉덩이 근육 중 중둔근을 집중 강화하고, 고관절의 유연성을 높일 수 있어요.”
HOW TO 척추는 중립을 유지한 상태로 옆으로 누워 다리를 굽힌다. 위에 놓인 다리를 골반 높이까지 들어올리고 허벅지 뼈를 회전해 무릎과 무릎을 터치한 뒤 다시 골반 높이로 둔다. 이어서 발목과 발목을 터치 하고 제자리로 돌아온다. 이때 골반이 흔들리지 않도록 코어를 활성화 시키고 척추 중립을 유지한다. 8회씩 2세트 실시한다.
6. 스탠딩 클램
“틈새 둔근 운동이에요. 간단히 서서 언제든 할 수 있어요.”
HOW TO 두 다리를 모으고 선 뒤, 한쪽 다리에 힘을 줘 중심을 잡는다. 다른 쪽 다리를 살짝 들어 발뒤꿈치를 중심을 잡은 다리의 발목에 대고, 허벅지 뼈 움직임에 집중하며 다리를 밖으로 열어 엉덩이에 자극을 느낀다. 처음 실시하면서 자극을 느끼기 어렵다면 우선 옆으로 누워서 실시해 자극을 확인한 뒤 익숙해지면 서서 실시하자. 양쪽 고르게 8회 2세트를 실시한다.
7. 시팅W
“등과 팔 라인의 근육을 활성화하고 강화할 수 있어요.”
HOW TO 양반다리를 하고, 상체를 세워 앉는다. 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 뒤, 겨드랑이를 내리며 팔꿈치를 몸통보다 살짝 뒤쪽으로 끌어당겨 W 모양을 만든다. 이어 팔꿈치를 고정한 상태에서 팔을 몸통 대각선 뒤쪽으로 모으며 팔 뒷면에 자극을 준다.
8. 엘보 푸쉬업
“어깨와 팔 근육을 강화할 수 있는 운동이에요. 강도를 높이고 싶다면 무릎을 떼고 동작을 실시하세요.”
HOW TO 손바닥과 무릎을 바닥에 붙여 엎드린다. 이때 어깨 아래에 손목, 골반 아래에 무릎이 위치하도록 한다. 무릎 위치를 고정한 뒤 팔꿈치를 몸통 쪽으로 천천히 구부리며 상체를 내려 팔꿈치가 바닥에 닿게 한다. 이어 팔꿈치를 떼고 손바닥 전체를 밀며 전 동작으로 돌아온다. 여유가 된다면 이어 무릎을 바닥에서 떼는 동작까지 실시한다.
모델 흥둥이 홈트 ‘뇽쌤’ 윤원형 촬영협조 애라인핏
