힙 운동은 여성들에게 굉장히 인기가 많다. 유려한 보디라인을 만들 수 있는 부위이며, 여성 피트니스에서 가장 인기 많은 비키니 종목에서 중요한 심사 기준이기 때문이다. 이런 힙 운동이 남성에게는 홀대를 받는 경향이 있다. 그러나 힙 운동은 남성에게도 매우 중요하다. 강력한 힘을 발휘할 수 있고, 보디빌딩 미적 측면에서도 완성도를 높일 수 있는 둔근 운동, 머슬마니아 프로 김태양이 알려준다.
힙 운동, 왜 해야 할까?
둔근은 고관절에 붙어 있는 큰 근육으로, 골반 주위 움직임에 대부분 관여하며, 미적·기능적으로 중요한 근육이다. 또 우리 몸의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지지하는 코어근육이기도 하다. 특히 코어근육은 파워 존이라고 불리는 곳으로, 단련하면 운동 수행 능력이 향상될 수 있다. 둔근은 후면 사슬 근육이기도 하다. 후면 사슬 근육은 승모근, 광배근, 둔근, 햄스트링 등 몸 뒤쪽에 있는 근육을 연결하는 후면 근막 라인을 말하는데, 이 근육들은 인체에서 가장 강한 힘을 낸다. 주로 데드리프트나 스쿼트를 할 때 사용되는데, 후면 사슬 근육 중 하나인 둔근을 단련하면 자연스럽게 근력이 향상된다. 게다가 장시간 앉아서 생활하는 현대인은 엉덩이 근육이 약해져 발생하는 요통이나 디스크 문제를 겪곤 하는데, 이를 예방하는 효과도 있다.
런지
하체 근육과 근력을 전체적으로 향상할 수 있는 운동이다. 특히 다른운동에 비해 대둔근을 많이 활용하기 때문에 엉덩이 근육량 증가에 매우 효과적이다 .
<동작> 상체를 편 상태에서 정면을 응시한다. 한 발을 앞으로 내밀어 발바닥으로 바닥을 지지한다. 앞발에 체중을 싣고 뒷꿈치를 밀면서 천천히 내려간다. 한 발이 앞으로 나갈 때 무릎이 발끝보다 많이 나가지 않게 조절한다. 양발 간격은 내려가는 자세를 했을 때 앞발과 뒷발의 무릎 각도가 대략 90도 내외가되도록 설정한다.
TRX런지 & 킥
TRX라는 운동 도구를 활용하며, 운동 강도를 조절하는 데 유용하다. 운동 강도에 대한 부담이 적어 접근성이 좋으며 근력이나 균형감각이 부족한 사람도 안전하게 트레이닝을 할 수있다. 특히 발목 근육이나 관절이 약한 사람이 사용하면 좋다.
<동작> 다리를 골반 너비로 벌리고 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 런지 준비자세로 서서 TRX를 두 손으로 잡는다. TRX를 적절히 당겨 다리에 실리는 체중을 조절하며 런지 동작으로 앉는다. 일어나면서 뒤쪽에 있는 무릎을 굽혀 골반 위치까지 차올린 뒤 처음자세로 돌아간다.
크로스 런지
신체 균형감각을 높일 수 있고, 편측 운동을 함으로써 좌우 체형에 대한 불균형을 해결할 수 있다. 크로스 런지는 다리를 교차함으로써 둔근 자극을 극대화하는 데 매우 효과적이다.
<동작> 다리를 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 똑바로 선다. 한쪽 다리를 대각선 방향으로 뒤로 보내어 양다리가 교차하게 하여 앉는다. 동작할 때 허리는 일자 상태를 유지한다. 다시 원위치로 돌아와 반대쪽 다리도 똑같이 실행한다. 기본 런지와 마찬가지로 무릎이 발끝 밖으로 나가지 않게 주의한다.
싱글데드리프트
한쪽 다리에 체중이 많이 실리는 고난도 운동이다. 불안정한 자세이기에 균형감각, 후면 사슬 개입, 둔부 활성화 등 여러 운동 효과를 볼 수 있다.
<동작> 허리를 똑바로 세우고 서서 한쪽 다리를 뒤로 보내 앞꿈치로 바닥을 살짝 딛는다. 고정한 다리에 체중을 싣고 균형을 잡으면서 상체를 앞으로 숙인다. 무릎이 펴질수록 뒤쪽 햄스트링에 자극을 더 많이 줄 수 있다. 그러나 유연성이 떨어진다면 무릎을 굽혀서 실시한 다음 점차적으로 펴주도록 한다.
싱글 레그 킥
둔근과 햄스트링을 강화할 수 있는 운동이다. 다리 뒤쪽에 덤벨이나 원통 모양의 도구를 끼워 운동 강도와 난도를 높일 수 있다.
<동작> 한쪽 다리의 무릎을 굽혀 바닥에서 들어 올린 다음, 다리 뒤쪽에 덤벨이나 소도구를 끼운다. 코어에 힘을 주고 상체는 똑바로 세운다. 들고 있는 다리를 뒤쪽으로 찬다. 균형 잡기가 어렵다면 한쪽 벽에 두 손을 짚고 실시할 수 있다.
싱글 레그 데드리프트 + 킥백
킥백 동작과 싱글 레그 데드리프트가 합쳐진 운동이다. 둔부 활성화, 발목 주변 근육 강화, 후면 사슬 강화, 평형성 및 균형감각 향상, 코어근육 강화 등 전반적인 신체 기능과 운동능력을 향상할 수 있는 운동이다. 다리 뒤쪽에 끼우는 운동 도구는 덤벨, 페트병과 같은 작은 원통 모양의 도구를 활용하면 된다.
<동작> 한쪽 다리의 무릎을 굽혀 바닥에서 떨어뜨리며 다리 뒤쪽에 덤벨이나 소도구를 끼운다. 허리를 세우고 상체를 앞으로 숙인다. 떨어뜨린 다리 뒤쪽에 끼운 도구는 허벅지 근육으로 계속해서 잡아준다. 상체와 바닥이 수평을 이루면 덤벨을 끼운 다리를 뒤쪽으로 차올린다. 움직일 때 고개를 과도하게 들면 목에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다.
숄더 브리지
누워서 하는 동작이라 편해 보이지만 상당히 강도 높은 운동이다. 엉덩이와 허벅지, 허리까지 전반적으로 연합 폭격을 받은 듯한 느낌을 줄 수 있다. 바닥에서 손을 떨어뜨림으로써 신체 중심을 잡기 위해 작은 안정성 근육의 개입이 높아진다. 허리 통증을 예방하고 기능적인 수행 능력을 향상하는 효과를 동시에 볼 수 있는 운동이다.
<동작> 위쪽을 바라보고 눕는다. 양손을 앞으로 나란히 뻗어 시선과 방향을 일치시킨다. 엉덩이를 들어 올리며 수축한다. 이때 둔근, 허벅지, 척주기립근, 코어근육에 힘을 주어 자세가 흔들리지 않도록 한다. 충분히 수축한 후 천천히 엉덩이를 바닥에서 떨어뜨린다.
<응용 동작> 두 발로 하는 동작이 익숙해지면 한 발을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 한쪽 발로만 동작을 시도한다.
힙 익스텐션 앤드 어브덕션
대둔근과 중둔근에 많은 자극을 줄 수 있는 운동으로, 둔근과 코어근육을 비롯해 안전성 근육을 단련하는 데 효과적이다.
<동작> 벤치 혹은 바닥에 엎드려 눕는다. 무릎을 편 다리를 위쪽 방향으로 차올린 후 자세를 유지한다. 코어, 둔근, 햄스트링에 힘을 주어 몸을 전체적으로 일자 모양이 되도록 유지한다. 발끝을 바깥 방향으로 벌린 후 다리도 같은 방향으로 벌린다. 중둔근을 충분히 수축한 후 천천히 다리를 모은다. 발 위치는 엉덩이보다 살짝 높게 유지한다.
글·사진 김승호 촬영협조 오운스테이지 모델 김태양
