등은 상당한 시간과 노력, 중량을 투자해야 얻을 수 있는 결과물이다. 그러나 어떻게 시작해야 할지 방법을 모르겠다면, 상남자 허윤의 등 운동법을 참고하자. 큰 근육으로 많은 힘과 크게 움직이는 동작을 우선해 등의 기틀을 잡고, 정확하면서도 꾸준한 반복을 통해 섬세한 등 근육을 완성하는 법. 허윤이 알려준다.
1. PULL UP 등 운동에 속하지만, 몸 전체에 근력이 있어야 운동이 가능하다. 성공하지 못하더라도 매달리기나 어시스트 머신을 통해 등 근력을 키워 실시하자.
준비 무게 설정 뒤 부담 없이 힘을 쓸 수 있는 너비로 바를 잡는다.
동작 바를 당길 때 몸을 살짝 기울여 어깨와 견갑을 고정해 등 전체로 단번에 쭉 당긴다는 느낌으로 짜주자.
Tip. 동작 후 내려올 때 힘을 풀지 않고 광배근에 긴장을 유지해 자극을 높여보자.
2. DEADLIFT 등은 물론 전신에 자극을 줄 수 있는 운동으로, 등의 펌핑감을 최고조로 높일 수 있다. 상당한 체력을 요하기 때문에 초반 운동으로 실시해 후반부 운동들의 효과를 높여보자.
준비 고중량 운동으로 중량을 맞추고 등이 말리지 않도록 자세를 취해 바를 잡는다. 컨벤션 역도 스타일처럼 자세를 낮춰 잡을 것.
동작 일어설 때는 되도록 등을 뒤로 눕혀 상부에서 하부에 이르기까지 자극을 최대화한다.
TIP 고중량으로 숨이 찰 때까지 10회씩 8~10세트를 진행한다. 루마니안 스타일과 병행할 경우, 대퇴후면과 엉덩이 기립근까지 자극을 전달할 수 있다.
3. T-BAR ROW 역시 어느 정도 체력을 필요로 하는 운동이므로, 데드리프트 다음에 실시하는 것이 좋다. 등 운동이지만 하체와 상체의 체력이 뒷받침되어야 한다. 안정적인 자세를 항시 유지하도록 하자.
준비 허리를 곧게 세우고 양손으로 바를 잡는다. 시선이 아래를 향하면 허리가 같이 굽어지기 쉬우므로 앞이나 위를 바라본다.
동작 광배근을 뽑듯 쭉쭉 올려 가동범위를 늘려 바를 당긴다. 최대 지점에서는 광배근을 쥐어짜 확실한 고립을 느낄 것. 반복한다.
TIP 손의 위치에 따라 등의 상부와 하부, 자극 부위가 달라지기 때문에 고르게 실시한다.
4. ROWING 초보자가 하기에 어색할 수 있으나, 머신을 이용한 운동이기 때문에 금세 안정적인 자세를 잡을 수 있다. 머신에 몸을 밀착한 뒤 서두르지 말고 천천히 등을 자극해보자. 프리웨이트보다 쉽게 등을 자극할 수 있다.
준비 무게를 설정한 뒤 바를 잡고 좌석에 밀착해 앉는다. 상체를 바르게 하고 대기한다.
동작 바를 잡고 당길 때 뒤로 살짝 눕게 되면 기립근에 자극을 느낄 수 있다. 당길 때 팔이 아닌, 팔꿈치와 등을 고정한 상태에서 이를 모두 활용해 단번에 당겨야 한다.
Tip. 준비자세로 돌아갈 때는 광배근을 길게 빼 자극을 이어가자.
5. ONE ARM DUMBBELL ROW 원 암 덤벨 로우는 양손을 각각 나누어 진행하는 데다, 수행하고 있는 팔의 가동범위를 길게 혹은 짧게 사용해 더욱 디테일한 등의 자극을 느낄 수 있다.
준비 자신에게 맞는 덤벨을 들고 벤치에 몸을 기대 준비자세를 취한다. 팔을 내릴 때 광배근을 스트레칭하듯 길게 뻗은 상태로 대기한다.
동작 덤벨을 당길 때는 몸통으로 단번에 쭉 당긴다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 옆구리에 붙이듯 당겨야 완벽한 자극을 느낄 수 있다. 이때 광배근을 고립시킨다는 느낌으로 짜주자.
TIP 덤벨을 위로 당길 때 팔꿈치의 가동범위를 너무 높여 움직이면 운동 부위 자극이 등을 넘어 어깨로 이어진다. 따라서 팔꿈치의 움직임을 의식적으로 제한할 것.
6. LAT PULL-DOWN 직접 무게를 설정하고, 당기며, 상체의 기울기 등을 조절할 수 있는 프리웨이트인 만큼 고중량 운동도 가능하지만 섬세한 자극을 등에 부여할 수 있다. 정확한 자세와 정보를 바탕으로 맞춤운동을 실시해보자.
준비 무게를 설정한 뒤, 어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡고 상체를 바르게 세워 앉는다.
동작 바를 당길 때 등으로 당긴다는 느낌으로 단번에 쭉 당긴다. 이때 팔이 아닌, 견갑골을 움직이는 형태로 바를 당길 것.
TIP 등 상부와 중앙을 단련하고 싶다면 등을 살짝 젖히고, 하부와 기립근을 집중적으로 단련하고 싶다면 몸을 더 뒤로 기울여 당겨보자.
7. BACK EXTENSION 마무리 운동은 강력하게 실시해보자. 척추기립근의 자극이 상당하며, 등 하부를 비롯해 하체 후면과 종아리까지 확실한 자극으로 마무리할 수 있다.
준비 기구의 높낮이를 몸에 맞도록 조절한다. 허벅지 윗부분에 맞춰 허리의 지지력을 높이는 편으로, 상체를 접듯이 쭉 내린 상태에서 대기한다. 동작 팔은 고정한 상태로 등과 허리의 힘을 이용해 상체를 들어 올린다. 최대 지점에 도달하면 잠시 멈춰 기립근과 등에 자극을 유지한다.
TIP 무릎을 완전히 편 상태에서 동작을 수행해야 대퇴후면과 둔근에 자극을 줄 수 있다.
글 박상학 사진 이동복 자료제공 허윤 촬영협조 의정부머슬짐
