애석하게도 많은 사람이 둔근의 중요성을 인지하지 못하고 있다. 둔근은 상하체를 이어주는 근육이며, 기초대사를 높여주는 대근육이고, 운동할 때는 큰 스트랭스를 발휘한다. 또 대퇴부, 골반, 허리를 바르게 잡아줘 올바른 자세를 만드는 데 도움이 된다. 이토록 중요한 둔근, 김태양만의 비법이 담긴 운동법으로 단련해보자.
결론부터 말하자면 둔근이 해야 할 일을 하지 않으면, 허벅지 뒤 근육이 둔근이 해야 할 일까지 해야 한다. 얼핏 ‘잘 쓰지 않는 둔근보다 허벅지 근육이 발달하면 좋지 않은가?’라고 생각할 수 있지만, 전혀 그렇지 않다. 예를 들어, 같이 일하는 동료가 자신이 해야 할 일을 떠넘기면 어떻게 될까? 당연한 이야기지만, 담당 업무가 아니니 정보도 부족하고 피로감과 스트레스는 극도로 높아질 것이다. 우리 몸도 마찬가지다. 각각의 근육이 해야 할 일이 있다.
어느 순간 몸이 아프기 시작했다는 김태양. 하드코어한 운동만 고집한 게 원인이었다. 뒤돌아보니 오만함이 하늘을 찔렀다고 했다. 일반회원에게 강조했던 스트레칭이나 안정성 강화 운동을 무시했던 게 원인이었다. 그때부터 인체를 공부했다. 깊이 공부할수록 둔근의 중요성을 깨닫기 시작했고 자연스럽게 스트레칭과 모빌리티 운동의 비중을 높여나갔다. 몸이 밸런스를 되찾으며 김태양은 서서히 통증에서 벗어났고, 엉덩이 근육을 단련하고 안정성을 강화하니 운동수행능력이 폭발적으로 향상됐다. 김태양은 말한다. 스쿼트를 할 때도 데드리프트를 할 때도 달리기를 할 때도 자전거를 탈 때도 둔근은 용암이 폭발하듯 쓰인다고. 어쩌면 김태양의 운동수행능력의 핵심은 둔근일지도 모른다고.
모빌리티 운동이란?
쉽게 말해 기능적인 움직임의 범위, 즉 주동근을 효율적으로 움직이고 안정성을 확보하는 운동을 뜻한다. 한마디로 부스터 역할을 하는 운동이며, 김태양의 비법이 담긴 운동법이다.
1. SQUAT KNEE DROPS 12회 x 3세트
준비 스쿼트 동작으로 앉는다. 동작 자신의 무릎을 몸통 안쪽으로 넣어준 후 원위치한다. 반대쪽도 실시한다. TIP 평소에 잘 쓰이지 않는 고관절을 사용하기 때문에 다리가 아프고 저릴 수 있다. 중심 잡기가 어렵다면 손잡이를 잡고 진행해도 좋다.
2. SHIN BOX GET UP 한쪽당 10회 x 2세트
준비 양쪽 다리를 꼬아준 후 바닥에 앉는다. 동작 엉덩이를 정면으로 밀어준다는 느낌으로 상체를 세우며 무릎으로 일어선다. TIP 일어설 때 고관절에 통증이 있다면, 가동범위를 줄여서 해도 좋다.
3. GOOD MORNING EXERCISE 20회 x 3세트
준비 발가락을 바깥쪽으로 약간 벌리고 손을 머리 뒤로 올려준다. 동작 인사하듯 상체를 숙이며 둔근에 자극을 느낀다. 이때 고개는 들지 않는다. TIP 발끝을 벌려 골반 각을 열어 둔근에 자극이 크게 올 수 있도록 한다. 엉덩이를 약간 뒤로 보내줘도 좋다.
4. SQUAT & HAMSTRING MOBILITY 10회 x 3세트
준비 스쿼트 준비 동작에서 발목을 잡고 앉는다. 동작 엉덩이를 뒤로 밀어주며, 하늘 방향으로 올려준다. 이때 햄스트링에 무리가 되지 않는 선까지 올려준다. TIP 햄스트링은 쉽게 손상될 수 있는 근육 중 하나다. 무리한 동작은 오히려 독이 될 수 있으니 주의하자.
5. SNOW BOARD JUMPING SQUAT 왕복 6회 x 3세트
준비 양발을 골반너비로 벌리고 스쿼트 준비자세를 잡는다. 동작 점프하며 몸을 반대쪽으로 돌려 착지한다. 주의할 점은 착지할 때 충격을 컨트롤하면서 근육에 천천히 자극을 주며 앉는 것이다. TIP 둔근을 포함한 많은 근육에 폭발적인 힘이 가해지는 운동이다. 순발력, 근지구력, 심폐지구력을 동시에 향상할 수 있다.
6. LUNGE 15회 x 3세트
준비 상체를 곧게 세운 후 한쪽 발을 앞으로 내밀고 밴드를 밟는다. 반대쪽 발은 뒤로 벌려준다. 동작 몸을 숙이는 것이 아니라 몸을 서서히 물에 담근다는 생각으로 앉았다 일어난다. 발을 바꿔서 실시한다. 밴드 외에도 덤벨, 바벨 등 기구를 활용해 운동을 진행하면 효율을 높일 수 있다. TIP 발바닥을 활용해 뒷꿈치로 약간 밀어준다고 상상하며 일어나보자. 후면 근육에 자극을 깊이 느낄 수 있을 것이다.
글 강명빈 사진 코코바이킹 헤어·메이크업 디뮤어 메이크업(김진희 원장) 모델 김태양(2019 머슬마니아® 피트니스 아메리카 위크엔드 in Las Vegas 클래식 그랑프리)
