요즘 인터넷엔 이 음식이나 저 음식을 먹으면 배가 날씬해진다고 장담하는, 말도 안 되는 주장이 넘쳐난다. 스무디에 특별한 슈퍼푸드 파우더를 넣어 마시면 날씬해질 수 있다는 주장도 쉽게 접할 수 있다. 우리는 그런 풍조에 동조할 생각이 없다. 특정한 음식이나 음료를 먹는 것만으로 뱃살과 턱살이 저절로 빠진다는 주장을 할 생각이 없다는 뜻이다.
장기간에 걸쳐 지방을 지속적으로 감량하려면 건강한 식습관을 들이고 열심히 운동하는 수밖에 없다. 하지만 몸에 좋은 식이요법을 꾸준히 실시하면서 특정한 유형의 식품을 더 자주 섭취하면 배에 끈질기게 달라붙어 있던 살들을 털어내는 데 도움이 되는 것은 분명하다. 가성비 좋은 체중 감량법을 원하는가? 그렇다면 오늘 소개하는 간단한 식습관 몇 가지만 몸에 익혀보자. 곧 몸과 건강이 한 단계 업그레이드될 것이다.
자연식을 하자
스탠퍼드의대와 미국국립보건원이 공동으로 실시한 대규모 연구 결과에 따르면 체중감량에 성공하려면 누군가 하고 있다는 식이요법을 무작정 따라 하는 것보다는 가공식품 섭취를 줄이고 자연식 섭취를 늘리는 것이 더 중요하다고 한다. 연구진은 과체중 성인 남녀 609명을 모집해서 무작위로 두 그룹으로 나누어 1년간 관찰했다. 한 그룹은 저탄수화물, 다른 그룹은 저지방 식이요법을 실시했다. 저지방 식사를 하는 그룹은 1일 칼로리 섭취량의 48%를 탄수화물로, 29%를 지방으로 채웠고, 저탄수화물 식사를 하는 그룹은 30%를 탄수화물로, 45%를 지방으로 채웠다. 단백질 섭취량은 두 그룹이 동일했고, 두 그룹 모두 1일 칼로리 섭취량에 제한을 두지는 않았다.
이 연구의 핵심은 두 그룹 모두 음식을 양껏 먹되 주로 채소와 자연식을 섭취하도록 지시했다는 점이다. 저지방 식이요법 그룹은 통곡물과 콩, 과일을 주로 섭취하도록 지시했고, 저탄수화물 그룹은 아보카도나 견과류, 올리브유처럼 몸에 좋은 지방을 섭취하도록 훈련했다. 이처럼 칼로리를 계산하지 않고 식사했음에도 불구하고 실험 기간이 끝났을 때 두 그룹 모두 체중을 비슷하게 감량했고(5.6kg), 허리둘레도 줄었다. 연구진은 이들의 지방이 더쉽게 감량된 이유(예: 대사나 인슐린과 관련된 유전자 패턴)를 찾으려고 노력했지만 아무런 단서를 찾지 못했다. 이 연구가 주는 교훈은 팔레오를 하든지, 저탄수화물 케토 식이요법을 하든지, 채식을 하든지, 탄수화물을 잔뜩 먹든지, 영양가가 높은 자연식을 먹으려고만 노력하면 불룩 튀어나온 똥배가 사라진다는 것이다. 퀴노아, 호두, 연어, 블루베리, 케일처럼 가공하지 않은 자연식 말이다.
핫소스를 뿌리자
음식에 고추를 넣어서 맵게 먹으면 배고픔이라는 괴물을 멀리하는 데 도움이 될지도 모른다. 덴마크의 한 연구진이 실시한 두 번의 실험 결과도 이러한 주장을 뒷받침한다. 연구진은 피험자들에게 토마토수프(한 번은 고추가 들어간 수프, 다른 한 번은 안 들어간 수프)를 먹게 하고 식욕을 측정했다. 그랬더니 매운 수프를 먹으면 식사를 마친 직후나 1시간 후에 포만감이 더 높다는 사실이 밝혀졌다.
<생리학과 행동>에도 비슷한 논문이 발표됐다. 식사하면서 고추 1g을 먹은 피험자는 식욕이 감소하고, 대사가 촉진돼 칼로리 연소량이 증가했다. 고추의 매운맛을 내는 화학 물질인 캡사이신이 대사율을 높이고, 허기를 잠재워서 과식을 막았기 때문인 것으로 추정된다. 그러니까 앞으로는 병에 담긴 핫소스나 고추를 활용해서 평소보다 맵게 먹어보려고 노력하자.
아몬드에 미쳐라
살을 빼고 싶다면 아몬드 같은 견과류에 함유된 지방을 두려워해선 안 된다. <영양학 저널>에 발표된 논문에서 연구진은 성인 86명을 무작위로 두 그룹으로 나누어 칼로리 제한 식이요법을 따르도록 했다. 한 그룹은 아몬드를 듬뿍 섭취했고(에너지의 15%를 아몬드로 섭취), 다른 그룹은 견과류 없이 동일한 열량을 섭취했다. 그렇게 3개월을 보냈더니 아몬드를 매일 먹은 사람은 체지방과 내장지방이 더 많이 감소했다. 호두를 자주 먹어도 이와 비슷한 감량 효과를 볼 수 있다는 연구 결과도 있다.
견과류 에 함유된 불포화지방과 단백질, 섬유질, 항산화 물질, 비타민, 미네랄은 하나로 똘똘 뭉쳐서 지방을 불태운다. 살과의 싸움을 계속하고 있는 사람들이 귀담아들어야 할 사실이 하나 더 있다. 최근 발표된 연구 결과에 따르면 견과류에 함유된 지방은 소화 과정에서 완전히 분해되지 않는다고 한다. 즉 몸속에 저장되지 않는다는 뜻이다. 견과류의 실제 칼로리가 식품 라벨에 적힌 것보다 낮은 이유도 이것으로 설명된다. 견과류 한 줌을 맛있는 간식으로 즐겨도 되고, 샐러드나 오트밀, 요구르트, 단백질 셰이크에 넣어서 먹어도 된다.
콩을 먹자
체중계 바늘을 왼쪽으로 움직이는 가장 쉬운 방법은 콩처럼 섬유질이 풍부한 식품을 식단에 더 자주 포함시키는 것이다. <내과학연보>에도 이와 관련된 연구 결과가 발표됐다. 연구진이 12개월에걸쳐 관찰해보니 식습관을 딱 하나(섬유질 더 많이 먹기)만 바꾼 피험자가 여러 가지 식습관(설탕 섭취 제한하기, 채소 많이 먹기)을 바꾼 피험자와 체중을 비슷하게 감량했다. 지방이 섬유질 앞에서 맥을 못 추는 데는 다 이유가 있다. 섬유질은 포만감을 높여서 과식을 막고, 칼로리 섭취량을 줄여 준다. 또 섬유질은 장내 유익균을 증식시켜서 더 건강한 장내 환경을 조성하는데, 그러면 예전보다 더 쉽게 살을 뺄 수 있다. 게다가 장내 유익균이 섬유질을 섭취할 때 생성되는 단쇄 지방산 같은 물질이 체내 염증을 감소시킬지도 모른다는 연구 결과까지 있다. 섬유질이 풍부한 콩, 씨앗, 통곡물, 채소를 많이 먹으면 섬유질 1일권장 섭취량(여성은 1일 25g, 남성은 38g)을 쉽게 채울 수 있다.
일어나서 달걀을 먹자
잠에서 깨자마자 지방을 멋지게 불태울 방법이 있다. <국제 비만저널>에 발표된 논문에 따르면 과체중인 성인 남성이 저칼로리 식이요법을 실시하면서 아침 식사로 달걀 2알을 먹자 동일한 칼로리의 베이글을 먹었을 때보다 체중을 65%나 더 감량할 수 있었다. 게다가 몸에 기운도 넘쳤다. 늘씬하고 멋진 몸을 만들려면 달걀처럼 질 좋은 단백질을 충분히 섭취해야 한다는 주장을 뒷받침하는 연구 결과가 속속 발표되고 있다.
아침에 단백질을 더 많이 먹으면 소화 속도가 느려져서 포만감이 오래 지속되고, 정크푸드의 유혹을 쉽게 물리칠 수 있다. 반면에 아침에 탄수화물, 특히 정제된 탄수화물을 지나치게 많이 먹으면 혈당치가 요동쳐서 몸의 기운이 빠지고 허기가 진다. 한 알에 단백질이 6g이나 함유된 달걀은 근육 성장에 필요한 아미노산도 모두 지니고 있어, 달걀을 섭취해 순수 근육을 키우면 몸의 대사가 빨라져서 지방을 더 쉽게 감량할 수 있다.
요구르트를 먹자
요구르트는 식스팩을 원하는 이들에게 완벽에 가까운 간식이다. 아일랜드 더블린대학교에서 2017년에 발표한 논문에 따르면 1,500명의 피험자 중에서 평균적으로 요구르트를 더 많이 섭취한 피험자는 체지방이 더 적었다. 한편, <영양, 대사, 심혈관 질환>에 발표된 논문에 따르면 저지방 요구르트보다 지방이 함유된 요구르트가 뱃살 감량에 더 좋을지도 모른다고 한다. 지방을 제거하지 않은 요구르트는 장의 마이크로비오타에 긍정적 영향을 미치는 유익균과 단백질을 함유하고 있어서 식욕과 혈당 조절에 도움을 준다. 또 칼슘 같은 미네랄도 들어 있어서 지방 대사에도 긍정적 영향을 미친다.
이 모든 것이 시너지 효과를 내면 체중을 감량하고, 감량된 체중을 유지하기가 한결 쉬워진다. 물론 맛을 내려고 설탕을 잔뜩 첨가한 요구르트를 먹어서는 이런 효과를 누릴 수 없다. 살찌기 싫으면 플레인 요구르트를 먹자.
