운동을 시작한 이들이라면 누구나 목표로 삼는 복근 만들기. 하지만 열심히 운동해도 선명한 복근을 가지기 어렵다는 사실은 경험을 통해 다들 알고 있을 것이다. 머슬마니아 수상자이자 트레이너로 활동하고 있는 박준규 선수에게 해답을 들었다.
Q 경험상 복근 만들기가 특히 어렵다. 왜 그런가?
실제로 만들기 어려운 근육이 맞다. 복근은 체지방을 함께 조절해야 해서 어려운 점도 있지만, 기본적으로 지구력이 뛰어난 근육이라 단련 대비 발달 정도가 낮다. 그래서 배가 찢어지는 듯한 강도로 운동해도 근육통을 느끼지 못하는 경우가 많다.
Q 자극을 제대로 주는 복근 운동은 어떻게 해야 하는가? 일단 근육의 이완과 수축을 잘 느껴야 하는데, 그러려면 근 신경이 발달해야 한다. 신경이 많은 손가락을 자유자재로 움직이듯 근육도 근 신경이 발달하면 더 컨트롤하기 쉬워진다. 복근의 근 신경을 발달시키기 위해선 최대 수축과 최대 이완을 해야 하는데, 초보자는 허리를 들었다 내렸다 하는 동작을 누워서 20회 이상 반복해주면 효과적이다. 운동은 이완-수축을 제대로 한다는 가정하에 바른 자세로 1세트 20회 정도 하면 된다. 제대로 하면 20개 이상 실시하기 힘들다. 개인적으로는 복근 운동을 10분 정도 실시한다.
Q 추천하는 복근 운동이 있다면? 기본 복근 운동으로는 크런치, 리버스 크런치를 추천한다. 어느 정도 단련이 됐다면 행잉 레그레이즈까지 하는 것을 권한다. 행잉 레그레이즈는 개인적으로 자극을 제일 잘 느끼는 복근 운동이다.
PRO'S PICK 행잉 레그레이즈 (Hanging Leg Raise)
준비
턱걸이 바에 매달린다. 바에 매달리는 것이 힘들다면 AB슬링 같은 보조기구 를 사용하여 매달린다. 동작
몸을 둥글게 말면서 복근 힘으로 다리를 최대한 높이 들어 올린다. 천천히 저 항하며 다시 내린다.
도움 박준규(2018 핀인터내셔날 맥스큐 머슬마니아® 피트니스 코리아 챔피언십 피지크 쇼트 2위)
