몸의 중심을 잡고, 움직임에도 큰 역할을 하는 둔근. 최근에는 이런 둔근의 기능성에 중점을 둔 여러 둔근 운동이 떠오르고 있다. 이번 호에서는 둔근의 중요성을 인식하고 둔근을 강화하는 맨몸운동과 체어 운동법을 배워보자. 필라테스 기구 중 하나인 체어는 다른 기구들과 비교해 수직적인 운동이 가능하다는 장점이 있다. 선 자세로 실시하는 동작이 많아 하체운동에 특화된 만큼, 체어를 통한 둔근 운동도 함께 소개한다.
폭넓은 이용 범위, 운동 난도는 기대 이상 체어
체어는 이름 그대로 의자 모양의 필라테스 기구로, 필라테스 창시자인 요제프 필라테스가 의자를 보고 고안했다. 양쪽에 손잡이 두 개가 있고 스프링으로 연결된 페달이 달린 의자 형태로, 다른 필라테스 기구에 비해 지지 면적이 좁은 것이 특징이다. 중앙 하단에 있는 스프링은 체어의 핵심으로 4개 스프링으로 강도를 설정해 저항운동을 실시할 수 있다. 작고 심플한 외형 때문에 체어에서 하는 운동이 쉬울 것이라 생각하는 사람이 많다. 그러나 체어 운동은 좁은 지지 면적에서 동작을 진행하기 때문에 난도가 높고 균형감각과 전신 근력 강화에 적합하다. 특히 하체 강화에 특화된 기구로 널리 알려져 있다. 캐딜락이나 리포머에 비해 동작의 수가 적어 활용도는 낮을 수 있지만 타깃에 집중하기 좋다는 장점이 있어 임신, 부상 등을 이유로 눕거나 엎드리기 힘든 이들도 어렵지 않게 활용할 수 있다.
둔근의 중요성
최근 많은 사람이 둔근에 큰 관심을 가지고 있는데, 이는 둔근이 미용적인 부분을 넘어 기능적으로도 매우 중요한 역할을 하기 때문이다. 둔근은 몸의 중심에 있는 큰 근육인 만큼 균형을 잡아주는 중요한 역할을 한다. 또 상체와 하체를 이어주는 부분에 자리해 힘을 전달하고 몸을 움직이는 데도 일조한다. 만약 둔근이 약하다면 신체 움직임을 충분히 지지해주지 못해 허리통증이나 다리 저림 현상을 겪을 수 있다. 둔근이 강하다면 척주기립근이나 햄스트링 주변 근육도 함께 발달해 이러한 문제를 사전에 방지할 수 있다. 둔근은 자세에도 영향을 미친다. 잘 단련된 둔근은 골반이 전방으로 움직이는 것을 방지해 바른 체형을 유지하는 데 도움이 된다. 최근 들어 둔근, 대퇴부 등 근육량이 많은 부위를 단련하면 나이가 들어 발생할 수 있는 근손실 문제를 최소화할 수 있다는 점에서도 사람들의 관심을 받고 있다. 이처럼 보이는 것 이상의 중요성을 지니는 둔근은 여러 근육으로 이루어지는데, 가장 크고 중요한 부분이 바로 대둔근과 중둔근이다.
[ 대둔근 ]
엉덩이 후면부를 넓게 덮고 있는 크고 강력한 근육으로, 다리를 뒤로 차고 바깥으로 돌리는 작용을 한다. 앉았다가 일어서거나 계단을 오를 때 대둔근이 힘을 쓰게 된다.
[ 중둔근 ]
골반 양옆에 붙어 있는 근육으로, 골반 좌우 균형을 맞춰주는 역할을 한다. 다리를 옆으로 벌리거나 한 발로 균형을 잡을 때 사용된다.
운동할 때 빼먹지 말자! 둔근 단련을 위한 맨몸운동
둔근 활성화
Clam Shall
준비 옆으로 누운 자세에서 한 손으로 머리를 받치고 반대쪽 손은 바닥을 지지한 상태에서 엉덩이와 뒤꿈치가 같은 선에 오도록 무릎을 접어 준비한다.
동작 내쉬는 호흡에 위쪽 다리의 무릎을 열어준다. 이때 포개놓은 발이 떨어지지 않도록 한다.
TIP. 무릎을 여는 동안 골반이 돌아가거나 앞뒤로 쏠리지 않도록 주의한다.
둔근, 햄스트링 강화
Dunky Kick
준비 두 손으로 어깨 아래 바닥을 짚고, 고관절 아래 무릎을 둔 네발 기기 자세를 준비한다. 이때 팔과 다리가 바닥과 수직이 되게 한다.
동작 호흡과 함께 무릎을 접은 상태에서 골반과 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 다리를 들어 올린다.
TIP. 다리를 들어 올릴 때 무게중심이 앞으로 쏠리거나 옆으로 치우치지 않도록 주의한다.
중둔근 강화
Side Kick
준비 옆으로 길게 누운 자세에서 한 손으로 머리를 받치고 다른 손은 바닥을 지지해 중심을 잡고 동작을 준비한다.
동작 호흡과 함께 위에 놓인 다리를 길게 뻗은 상태에서 사선으로 들어 올린다. 이때 다리를 무조건 높이 들기보다 중둔근에 충분히 자극이 들어오는 지점까지 실시해 긴장을 느낀 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP. 다리를 들어 올릴 때 골반이 움직이지 않도록 주의한다.
둔근, 대퇴 전후면 강화
Squat
준비 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 바르게 선다. 이때 발끝이 바깥쪽을 향하도록 조정한다.
동작 호흡과 함께 엉덩이가 무릎 높이에 올 때까지 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 등, 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의한다. 이어 숨을 내쉬며 몸을 일으켜 세운다. 몸이 정점에 다다르면 엉덩이를 강하게 조여준다. 10초간 자세를 유지한 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP. 상체나 무릎의 무게중심이 앞으로 과도하게 앞으로 쏠리지 않도록 주의한다.
필라테스로 더욱 안전하고 효과적으로! 둔근 단련을 위한 체어 운동
둔근, 대퇴부 강화
Chair : Lunge
준비 체어에 올라가 한쪽 발은 시트 위에 얹고 반대쪽 발끝을 페달 위에 둔다. 양손으로 좌우 핸들을 잡고 상체를 살짝 숙여 준비 자세를 취한다.
동작 호흡과 함께 시트 위에 올린 발로 무게중심을 이동하며 몸이 올라오게 한다. 시트 위에 올린 다리 쪽 둔근에 긴장을 느꼈다면 페달을 밟으며 시작자세로 돌아간다.
TIP. 핸들에 너무 의지하지 않도록 하며 동작 중 골반의 경사가 바뀌지 않도록 주의한다.
둔근, 대퇴부 강화
Chair Step up&down
준비 체어에 오른 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 빼 런지 자세를 취한다. 몸을 조금 낮춰 체중을 지탱하지 않는 발을 페달 위에 둔다.
동작 호흡과 함께 발을 뒤로 밀어내듯 페달을 지그시 밟는다.
TIP. 동작을 진행하는 중 상체가 앞으로 무너지거나 골반이 흔들리지 않도록 주의한다.
도움말·모델 장하진 사진 이동복 정리 <맥스큐> 편집부 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
