직장인 머슬퀸, 이종민의
LINE UP EXERCISE
벤트 오버 덤벨 로우 - BENT OVER DUMBBELL ROW -
준비 상체를 바닥과 90~120도 사이가 되도록 숙인다. 손등이 위쪽 방향을 향하도록 양손으로 덤벨을 든다. 양발은 바닥을 눌러주듯 지지하고 햄스트링과 엉덩이에 힘을 주어 하체를 안정적으로 고정한다.
동작 등에 힘을 주고 견갑을 뒤로 모으면서 덤벨을 당긴다. 상체를 많이 숙일수록 등 하부가 단련되고, 상체를 세울수록 등 상부를 단련할 수 있다.
TIP 덤벨을 사용하기 때문에 가동범위가 넓고 손목에 회전을 줄 수 있다. 당길 때 손목을 바깥쪽으로 돌려 당기면 등 자극이 커진다.
시티드 케이블 로우 - SEATED CABLE ROW -
준비 머신에 앉아 벤치를 체형에 맞게 조정한다. 발판에 두 발을 올려 하체를 단단히 고정한다. 허리는 곧게 펴고 견갑을 벌려준 상태로 팔을 뻗어 그립을 잡는다.
동작 견갑을 자연스럽게 뒤로 모으면서 그립을 당긴다. 당길 때 견갑은 아래로 내리고, 흉추가 신전되도록 가슴을 살짝 위쪽으로 내밀면서 편 상태로 당긴다.
TIP 회전되는 그립을 활용하면 좋다. 오버그립으로 케이블을 잡은 후 손목을 바깥으로 회전하면서 당긴다. 이 자세를 활용하면 광배와 등 상부 근육을 더 잘 수축할 수 있다.
랫 풀다운 - LAT PULLDOWN -
준비 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 오버그립으로 바를 잡는다. 견갑과 어깨는 아래로 내린 상태로 등에 힘을 주어 긴장 상태로 만든다. 허벅지에 패드를 갖다 대어 하체를 단단히 고정한다.
동작 등 근육과 코어에 힘을 주며 바를 가슴 상단까지 당긴다. 겨드랑이 부근의 광배근에 집중하며 움직인다. 상체를 조금 뒤로 눕히면 등 하부를 좀 더 자극할 수 있다.
TIP 이때 목에 힘을 주면 통증이 있을 수 있다. 목에 힘을 빼고 시선은 정면보다 살짝 위를 향한다.
스티프 레그 데드리프트 - STIFF LEG DEADLIFT -
준비 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝과 무릎은 정면을 향한다. 발바닥 전체로 바닥을 눌러주듯이 지지하고 선다.
동작 상체를 접어 두 손으로 잡은 케틀벨을 무릎 아래까지 내린다. 이때 코어에 힘을 주어 복압을 유지한다. 햄스트링(허벅지 뒤쪽)과 엉덩이 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 내린 다음 엉덩이 근육을 수축하면서 일어선다. 무릎 관절은 최대한 고정하고 골반 관절을 사용해서 움직이도록 노력한다.
TIP 다음 세트로 넘어가기 전에 케틀벨을 바닥에 내려놓지 않는다. 힐베이스를 발뒤꿈치 부근에 넣어 발뒤꿈치 위치를 높이면 좀 더 쉽게 엉덩이 근육에 자극을 느낄 수 있다.
레그 프레스 - LEG PRESS -
준비 머신에 앉아서 양발을 어깨너비로 벌려 발판에 올린다. 발의 위치를 발판 위쪽에 두면 엉덩이, 아래쪽에 두면 허벅지(대퇴사두근)를 좀 더 자극할 수 있다.
동작 등을 곧게 펴고 엉덩이가 의자에서 들리기 직전까지만 다리를 굽힌다. 발 뒤꿈치에 힘을 주고 엉덩이 근육을 수축하면서 발판을 밀어 올린다.
TIP 엉덩이와 허벅지, 코어 근육에 힘을 주고 골반 관절을 접으며 발판을 내린다. 무릎은 자연스럽게 접혀지는 느낌으로 움직인다. 무릎으로 중량을 받지 않도록 주의한다.
힙 어브덕션 - HIP ABDUCTION -
준비 허리를 이완한 채 머신에 앉는다. 발을 발판에 올리고 허벅지 바깥쪽을 패드에 밀착한다. 안정성을 위해 팔로 벤치 옆 바를 잡아 몸을 고정한다.
동작 양다리를 벌려 엉덩이를 수축한다. 움직일 때 몸통을 최대한 가만히 유지하고 허리는 곧게 편다.
TIP 의자 끝에 앉아 상체를 앞으로 조금 더 숙이면 엉덩이 윗부분에 자극을 좀 더 느낄 수 있다.
글 김승호 사진 김승호, 유토 스튜디오, INNO snap, themarin snap 장소협찬 제주 월정에비뉴, 어반필드 모델 이종민
