워너비 몸매를 만들기 위해 프로와 초보가 뭉쳤다 슈퍼체인지 EPISODE 1편부터 보기 ▶
슈퍼체인지 EPISODE 2 블루팀 실전 적응기
땅끄의 운동 목표: 머슬마니아 머슬부문 -65kg 출전 및 각종 대회 준비
TRAINING POINT
운동의 기초를 이해하고, 집중하라
‘땅끄’는 1년 이상 마니아처럼 운동하여 초보자에서 탈피한 듯 보였으나 고수 최재덕의 진단 결과, 의외로 허점이 많았다. 기존의 안 좋은 운동습관과 프로그램, 영양섭취 등 여러 가지를 재정비할 적응기가 필요했다.
블루 팀 고수 최재덕의 운동처방
운동시간을 줄여라 ‘땅끄’의 운동시간은 워밍업까지 포함하여 1시간을 훌쩍 넘겼었다. 부족함을 느끼고 1시간 이상 운동하는 경우도 있었는데 그건 운동에 집중하지 않았기 때문이다. 근육량이 똑같다는 가정하에 5세트를 해서 해당 부위의 충분한 자극을 느끼는 사람과 2세트만 해도 충분한 자극을 느끼는 사람, 둘 중 누가 운동을 잘하는 사람인가? 당연히 2세트다. 세트 수가 너무 적어도 안 되지만 불필요하게 많아서도 안 된다. 충분한 펌핑을 느낄 수 있도록 매 세트 최선을 다할 것을 강조했다.
매스를 위해 프리웨이트를 고집하라 ‘땅끄’는 다른 초보에 비해 기본이 잡혀 있지만, 외배엽에 가까운 몸이라 왜소해 보인다. 워너비 몸매를 만들기 위해서는 프리웨이트가 적합하다.
낮은 반복횟수로 속근을 자극하라 모든 타입의 근육들을 발달시켜야 하지만 머슬 업이 우선인 땅끄에겐 대부분의 프로그램에서 12회 이하의 반복수를 제안했다. 속근은 아주 강한 자극을 느끼지 않으면 발동이 걸리지 않기 때문이다.
최재덕이 제안한 ‘땅끄’의 분할 운동은? 2중 분할
요일 월 화 수 목 금 오전 가슴 등 어깨 하체 휴식 오후 상완 이두근, 복근 복근 상완 삼두근 종아리, 복근 휴식
- 이중 분할은 한 부위씩 짧게 운동하기 때문에 오버트레이닝의 위험을 최소화할 수 있다. - 이중 분할의 가장 큰 장점은 하루 두 번 운동으로 목표부위 근육에 최대의 에너지를 쏟아부을 수 있기 때문에 최대의 근육 성장을 이룰 수 있어 벌크업에 좋다.
머슬 업을 위한 가슴 운동 루틴
종목 세트 반복횟수 디클라인 벤치 프레스 4 10~20 벤치 프레스 3 8~12 인클라인 덤벨 프레스 3 6~10 펙 덱 플라이 2 12~15 덤벨 풀 오버 2 12
- 워밍업 세트는 포함하지 않는다. - 매 세트 실패지점까지 반복한다. - 가슴 근육의 세퍼레이션을 더 살리기 위해 디클라인 벤치 프레스를 먼저 실시한다.
디클라인 벤치 프레스(좌): 대흉근의 아랫부분을 발달시킴으로써 보다 완성도 높은 대흉근의 모양을 만들어준다. 벤치의 각도는 30~45도가 적당하다.
벤치 프레스(우): 가슴 운동을 하는 프리웨이트 중에서 중급 이상의 숙련자에게 추천하는 운동법이다. 대흉근의 전체적인 크기를 키워주고 삼각근과 상완삼두근의 보조적인 참여를 유도해 강하면서도 균형 있는 상체를 만드는 데 효과적이다.
인클라인 덤벨 프레스(좌): 동작의 가동 범위를 최대화시켜 대흉근을 발달시키는 운동이다. 수축과 이완 시 덤벨의 균형을 잘 잡아야 하므로 균형 감각을 키울 수 있다.
펙덱 플라이(우): 가슴 중간부 근육의 크기를 키우고 대흉근의 선명도와 가로로 갈라지는 근육선을 만들기 위한 운동이다. 운동을 시작하는 초보자들이 집중하기에 좋은 운동이며 정확한 자세로 반복 횟수를 늘리는 것이 가장 중요하다.
덤벨 풀 오버: 대흉근을 전체적으로 발달시키고, 보조적으로 전거근과 상완삼두근, 광배근까지 동원되어 전반적인 상체의 근육을 발달시키는 운동이다. 비교적 짧은 시간에 상체 전반을 키우는 데 아주 효과적이다.
블루 팀 맞춤 식단 가이드
아침 간식 1 탄 오트밀 1컵(요리된 상태) 단 지 달걀(전란) 4개 식 각종 채소 지 드레싱: 올리브오일 단 플렉스골드 WPH 25g 지 견과류 한 줌
점심 간식 2 단 닭 가슴살 150g 탄 현미밥 1공기 식 각종 채소 지 드레싱: 올리브오일, 식초 단 플렉스골드 WPH 25g 식 과일 1개 지 견과류 한 줌
저녁 간식 3 단 대구 150g 탄 고구마 1개 단 지 달걀(전란) 3개
주의사항 1. 식단에는 반드시 단백질, 지방, 탄수화물 포함 2. 운동 후에는 지방을 섭취하지 않음
기획ㆍ스토리텔링 전서현 작가 글 임치훈 감수 이보형 원장 사진 <맥스큐> 편집부, WILD BODY, Steve Baek 장소협찬 성남 을지대학교 학생건강증진센터
