근육 성장이 마음처럼 쉽다면 여름철 해변엔 몸짱이 즐비할 것이다. 그러나 현실은 녹록지 않다. 운동 경력이 쌓이다 보면 근육 성장이 정체되고 더디어지는 순간이 온다. 근 성장을 돕는 다양한 식단으로 머슬 업 라이프를 이어가자.
Step 1. 다량영양소를 풍부하게 섭취하자
1단계에서는 다량영양소를 신체에 공급하는 음식을 소개한다. 단백질은 근육 성장 및 회복에 말이 필요 없는 최고의 영양분이 다. 몸에 좋은 지방은 근육 성장과 연관 있는 호르몬 생성에 필수며 탄수화물은 강도 높은 훈련에 에너지로 쓰이고 신체가 근육 을 연료로 태우는 것을 방지한다. 적절한 단백질 섭취를 바탕으로 한 식단에서 나머지 부분을 채워줄 중요한 음식들이다.
고구마
건강한 탄수화물 급원이다. 조리를 해도 비타민 C와 칼륨이 풍부하다. 고구마 100g 기준으 로 칼륨이 500㎎ 정도 들어 있어 성인 하루 권장량 3500 ㎎ 중 상당 부분을 보충할 수 있다. 게다가 비타민 B6도 함유해 아미노산 및 에너지 대사에 도움이 된다. 즉, 근육 성장에 필요 한 대사들을 돕는다는 뜻이다. 활용 범위가 넓은 고구마는 당신의 운동 에너지와 회복을 모 두 도울 수 있다. 가끔 영양 섭취를 극대화하기 위해 깨끗이 씻은 후 껍질째 먹어보자.
사과
사과에 함유된 폴리페놀은 근육과 밀접한 관련이 있다. 연구에 따르면 사과에 함유 된 폴리페놀 성분이 근력 증 강 및 지방 감소를 돕는 효과 가 있는 것으로 밝혀졌다. 아 이오와대학교에서 실시한 또 다른 실험에서는 사과 껍질 에 들어 있는 우르솔릭산이 근육 증강 호르몬 활동을 강 화하는 것으로 나타났다. 또 섬유질이 많기 때문에 운동 전에 먹으면 오랫동안 신체 에 에너지를 공급할 수 있다.
아보카도
아보카도는 좋은 지방이 풍부해 ‘숲속의 버터’라 불린다. 비타민 B 군, C, K, 칼륨 등 미량영양소도 풍부하다. 천연 영양 부스터라고도 불리는데, 다른 음식과 함께 먹을 경우 비타민 A, D, E, K 등 그 음식 에 든 지용성 영양소의 흡수를 돕기 때문이다. 식이섬유와 지방은 운 동 시 에너지를 공급하고 항산화 효과는 근육의 회복과 성장을 돕는 다. 스크램블드에그나 샐러드에 곁들여 먹으면 좋다.
검은콩
대표적인 블랙푸드인 검은콩은 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 들어 있어 근 성장을 돕는 식품 중 하나다. 그 외에 도 섬유질, 비타민 A, ,B, C, K가 풍부하고 특히 항산화 효과 가 있는 플라보노이드를 많이 함유해서 암이나 심장 질환에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 주로 두유나 미숫가루 형태 먹으며 검은콩 통조림도 있어 간편하게 섭취할 수 있다.
Step 2. 염증을 줄이고 회복 속도를 높이는 음식을 먹자
2단계에서 소개하는 식품은 독특한 맛 또는 식감 때문에 사람들이 종종 멀리하기도 한다. 그러나 이 식품들은 몸의 염증과 통증을 줄여주는 자연 영양분을 제공한다. 이 식품들을 주기적으로 섭취하면 회복을 촉진해 운동 횟수를 늘릴 수 있다.
그릭요거트
그릭요거트는 근 성장을 위한 식품으로 탁월한 선택이다. 일 반 요거트보다 단백질이 두 배 이상 많아 ‘단백질 폭탄’으로 불린다. 그릭요거트도 코티지치즈처럼 카제인이 풍부해서 근육에 단백질을 긴 시간 동안 공급한다. 그릭요거트에 든 프로바이오틱스는 소화, 영양 흡수를 돕고 위장 염증을 가라 앉히는 효과가 있다. 설탕이나 향신료를 첨가하지 않은 플레 인 그릭요거트를 먹으면 좋지만 그릭요거트가 처음이라면 과일을 곁들여 먹어보자.
스피룰리나
종종 건강식품으로 언급되는 스피룰리나는 필수아 미노산을 모두 함유한 조류다. 스피룰리나에는 단백 질이 많기로 유명한 클로렐라보다 더 많은 단백질이 들어 있다. 또 다량의 비타민, 미네랄, 식물에만 들어 있는 영양소인 파이토뉴트리언트를 함유해 근육 발 달에 도움을 준다. 스피룰리나에는 몸의 염증 반응을 줄이고 면역력을 높이며 훈련하는 동안 피로도를 줄 여주는 이점이 있다. 스무디나 오트밀처럼 셰이크 형 태로 먹을 수 있는 것에 넣어 먹자.
퀴노아
퀴노아는 사실 영양소가 풍부한 씨앗이다. 쌀을 대체할 수도 있는 퀴노아는 단백질이 풍부하고 일반적인 곡물 씨앗에서는 잘 발 견되지 않는, 근육 성장과 회복에 중요한 역 할을 하는 리신을 함유한다. 더불어 퀴노아 에 들어 있는 비타민 B2와 망간은 세포들의 신진대사를 돕고 활성산소를 억제한다. 오 트밀, 팬케이크와 함께 먹거나 샐러드에 뿌 려 먹어도 좋다.
시금치
시금치가 근육 발달에 도움이 된다는 사실은 뽀빠이 덕분에 얼핏 알고 있을 것이다. 시금치는 실제로 근육의 보충, 발달, 회복에 중요한 역할을 하는 철분과 항산화 성분을 포함하고 있으며 단백 질 합성을 돕는 베타엑디스테론이라는 파이토케미칼을 함유한 다. 또 시금치에는 질산염이 다량 들어 있는데, 질산염은 운동 에 너지 생산과 연관된 미토콘드리아 기능을 강화한다. 시금치는 날 것으로 먹으면 비타민 C와 엽산을 보충할 수 있고 요리를 하면 비타민 K, A B6, B2를 높은 수치로 흡수할 수 있다.
Step 3. 단백 동화작용을 강화하는 음식을 먹자
1~2단계의 음식들을 잘 먹었다면 3단계에서 소개하는 음식으로 근육 성장 식단의 피날레를 장식할 수 있다. 일부는 자연적으로 얻기 힘든 영양소를 제공하며 근육 성장에 특별히 좋은 영향을 미치는 효과가 있다.
구기자
고지베리라고도 많이 알려진 구기자에는 시잔드린 성분이 있어 운동 집중력을 높이고 수면의 질을 향상해 휴식에도 도 움을 준다. ‘붉은 다이아몬드’라고 불릴 만큼 항산화 성분과 근육 발달에 도움이 되는 아미노산 및 칼륨 등 건강한 영양 소가 풍부한데, 이는 뇌하수체를 건강하게 유지하고 성장호르몬 생성을 촉진하는 효과가 있다. 또 호르몬 및 효소 기능 을 촉진하는 지방산을 다량 함유한다. 말려서 분말 형태로 먹거나 건포도처럼 말린 것을 샐러드에 뿌려 먹어보자.
햄프시드
햄프시드는 아미노산 20종이 모 두 들어 있는 완전 단백질 식품이 다. 게다가 몸에 좋은 지방인 오메 가-3와 오메가-6 지방산이 1:3의 좋은 비율로 들어 있다. 자연 그대 로의 온전한 햄프시드에는 알부민 이 풍부한데, 알부민은 여러 호르 몬과 영양을 근육과 혈관, 세포에 공급하는 기능을 한다. 햄프시드는 이들 성분 외에도 면역체계를 돕는 아연과 뼈를 튼튼하게 하는 인, 마 그네슘 등 다양한 미네랄을 함유한 다. 그릭요거트나 샐러드 등에 뿌 려 먹어보자.
메밀
글루텐이 거의 없는 메밀은 8가지 필수아미노산을 전부 함유하고 있다. 메밀에는 면 역력을 강화하는 항산화 성 분과 공복감 해소에 도움 되 는 다량의 섬유질이 들어있 다. 또 천연에서 발견되는 비 타민 B군 대사물질인 D-카이 로 이노시톨이 들어 있어 인 슐린 민감성을 높이는 효과 가 있다. 흔히 면 형태로 많이 먹는데 운동 식단으로는 메 밀면 샐러드로 먹거나 오트 밀과 함께 먹어도 된다.
강황
매운맛을 지닌 강황에는 폴리페놀 성분의 커큐민이 풍부하다. 커큐민 은 손상된 근육조직의 회복을 돕고 근 손실을 일으키는 카타볼릭 상태 를 억제하는 것으로 알려졌다. 또 강황은 지방 연소, 항산화 작용, 염 증 감소 등의 효과와 더불어 다양 한 형태의 암 발생을 억제한다. 캔 자스시티대학교에서 진행한 연구 에 따르면 강황으로 시즈닝한 고기 는 고기를 구울 때 발생하는 암 유 발 물질인 헤테로사이클릭아민이 최대 40%까지 줄어드는 것으로 밝혀졌다.
글 김승호
