몸짱 변신을 원한다면 이렇게! 최성조의 SUMMER PICK 운동
40대의 나이에도 탄탄한 몸매를 유지하고 있는 스타 트레이너 최성조. 간이 잘 밴 고등어처럼 탄탄한 몸매를 만들 수 있는 '간고등어 코치' 최성조가 '픽' 한 여름 맞이 몸짱 변신 운동법을 공개한다. 영상을 보면서 따라 해보자.
여름에 더욱 돋보이는 갈라진 팔뚝을 위한 운동
이두: 해머 컬
근육으로 갈라진 팔뚝은 효과적인 매력 포인트다. 짧아진 옷차림일 때 드러나는 여름용 팔을 준비해보자.
뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡고 똑바로 선다. 가슴은 펴고 엄지손가락이 위를 향하도록 덤벨을 들어 올린다. 올릴 때 덤벨 각도가 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의한다. 이두근을 최대한 수축한 후 처음자세로 돌아간다.
최성조의 운동 Tip
해머 컬 운동 시 개인적으로 드롭 세트를 활용하는 것을 좋아한다. 무거운 무게로 세트를 진행하고 실패지점에 이르렀을 때 휴식 시간 없이 중량을 덜어 세트를 계속 진행하는 방식이다. 운동강도를 최대한 끌어올리면 더 많은 근육 섬유를 활성화할 수 있다.
여름에 더욱 돋보이는 갈라진 팔뚝을 위한 운동
삼두: 스탠딩 덤벨
트라이셉스 익스텐션
똑바로 서서 양손으로 덤벨을 감싸 쥔다. 상완을 귀 옆에 두고 덤벨을 머리 위로 든다. 팔꿈치를 굽혀서 머리 뒤로 내린다. 팔꿈치 각도가 90도가 되면 멈춘 뒤 다시 들어 올린다. 팔을 위로 쭉 뻗어 삼두를 최대한 수축한다.
최성조의 운동 Tip
등, 어깨, 팔까지 함께 활성화하며 삼두근의 장두를 강화할 수 있어 좋아하는 운동이다. 정확한 자세가 기본이지만 운동 경력이 어느 정도 있다면 가벼운 무릎 바운스 치팅으로 한 번씩 최대 무게를 높여 진행해보자.
워터 스포츠 룩에 매력을 더할 가슴 운동
스탠딩 덤벨 플라이
살짝 드러난 가슴은 워터 스포츠 룩에 매력을 더할 수 있는 포인트다. 가슴 윗부분과 안쪽을 공략하면 더욱 입체적이고 볼륨 있는 가슴 근육을 만들 수 있다.
적당한 무게의 덤벨을 두 손으로 쥔다. 어깨는 내리고 가슴을 편 상태로 똑바로 선다. 팔꿈치는 살짝 구부리고 손목이 움직이지 않도록 일정한 힘을 유지한다. 팔과 옆구리 각도는 살짝 벌리고 아래에서 위로, 바깥에서 안쪽으로 대각선 궤적을 그리며 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올린다. 강하게 수축 한 후 처음자세로 돌아간다.
최성조의 운동 Tip
서서 실시하는 운동인 만큼 고중량보다는 가슴에 힘을 집중할 수 있는 정도의 무게로 진행한다. 가슴 움직임에 집중하기 어렵다면 먼저 맨손으로 동작을 반복하며 자극을 느낀 후 시도해보자.
어떤 것이든 거뜬하게 짊어질 수 있는 강한 어깨 운동
아놀드 프레스
어깨는 옷을 입어도 존재감을 드러내는 부위다. 세계에서 가장 유명한 보디빌더가 고안한 어깨 운동으로 옷태 나는 상체 라인을 완성해보자.
벤치에 똑바로 앉아 손바닥을 자신 쪽으로 향하게 해 양손으로 덤벨을 잡는다. 덤벨은 어깨너비보다 살짝 더 넓은 간격으로 든다. 덤벨을 머리까지 들어 올렸을 때 손바닥이 마주 보는 형태로 그립을 회전한다. 그립은 계속해서 회전해 오버 그립 형태를 만들고, 팔을 쭉 뻗어 삼각근이 최대로 수축할 때까지 덤벨을 올린다. 역순으로 천천히 처음자세로 돌아간다.
최성조의 운동 Tip
코어에 집중해서 몸통이 움직이지 않도록 주의한다. 덤벨을 들어 올릴 때는 견갑을 고정하고 천천히 돌리면서 올린다는 느낌으로 움직인다. 전체적으로 빠르지 않게 움직인다.
파워와 체력을 기를 수 있는 하체 운동
홀딩 스쿼트
강력한 하체는 힘과 체력의 근간이다. 홀딩 스쿼트으로 새로운 자극을 불러일으키자.
발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 살짝 바깥으로 향하게 한 뒤 똑바로 선다. 스쿼트 동작을 하며 무릎을 굽혀 몸을 내린다. 허벅지가 바닥과 평행한 상태까지 내려오면 동작을 멈추고 버틴다. 버틸 수 있는 시간을 측정한 후 조금씩 늘려간다.
최성조의 운동 Tip
정지 자세에서 무릎과 허벅지를 조금씩 바깥으로 벌려주며 자신에게 적합한 자세를 찾는다. 허벅지와 고관절 주위에 힘이 들어가고 허리에 부담이 없는 자세가 좋다.
언제 어디서나 복근 운동
시티드 니업
워터 스포츠 룩의 완성은 사실 복근이 아닐까. 수시로 단련하며 여름용 복근을 준비하자.
벤치에 앉아 상체를 뒤로 살짝 기울인다. 두 손을 뒤로 짚어 상체를 지탱하며 다리를 가슴 쪽으로 들어 올려 복부를 수축한다. 다리를 들어 올릴 때 무릎은 살짝 굽힌다. 복부를 최대한 수축한 후 처음자세로 돌아간다.
최성조의 운동 Tip
무릎을 들어 올리는 동작이지만 복근 운동 횟수를 늘리거나 새로운 자극을 원한다면 내리는 동작에 신경 써보자. 복부에 힘을 주어 버티면서 동시에 다리를 눌러주듯이 천천히 내린다. 복부를 충분히 이완한 후 버티던 복부 힘으로 바로 무릎을 들어 올린다.
글 김승호 사진 COCOVIKING 헤어&메이크업 J&J(이상진, 이현경) 의상협찬 배럴
