보수볼과 코어의 공통점은 운동이 대중화되면서 그 이름은 널리 알려졌지만, 정확히 어떤 역할을 하는지 아는 사람은 여전히 적다는 점이다. <맥스큐>가 알려주겠다. 2020 머슬마니아 스포츠모델 남자 그랑프리 남승준이 제안하는 보수볼을 이용한 코어 단련과 식스팩 완성 노하우을 알아보자.
우리가 익히 알고 있는 복근을 코어라는 용어로 쓰는 경우를 이따금 볼 수 있다. 하지만 이는 정확하지 못한 표현으로 코어는 복부를 둘러싼 근육군을 의미한다. 복근을 비롯해 복사근, 둔근, 척주기립근, 고관절굴곡근이 이에 포함된다. 신체의 중심을 둘러싼 근육인 만큼 크고 중요해 평소 꾸준한 단련을 하면 미적으로나 기능적으로 큰 이점을 볼 수 있다.
코어 근육 / 15회 X 3세트
보수볼 플랭크
플랭크를 보수볼 위에서 진행하면 기본적인 플랭크보다 코어 근육을 더욱 강력하게 만드는 데 효과적입니다.
준비 보수볼을 뒤집어 준비한 다음 팔을 어깨너비로 벌리고 손바닥을 보수볼에 대고 엎드린다.
동작 온몸을 긴장시켜 버틴다.
TIP. 동작을 3분씩 오래 유지하는 것보다 30초 혹은 1분씩 짧은 시간 여러 번 운동하는 것이 효과적이다.
대흉근, 코어, 전면삼각근, 삼두근 / 15회 X 3세트
보수볼 푸시업
보수볼을 이용한 푸시업은 대흉근, 전면삼각근, 삼두근 등을 자극할 수 있을 뿐만 아니라 몸의 코어까지 단련해 더욱 강력한 상체를 완성할 수 있습니다.
준비 보수볼을 뒤집어 준비한 다음 팔을 어깨너비로 벌리고 손바닥을 보수볼에 대고 엎드린다. 몸을 일자로 유지하며, 양다리는 붙이거나 자연스럽게 벌린다.
동작 몸의 밸런스를 유지하며 몸이 바닥에 닿을 때까지 내린다. 팔을 펴 동작을 마무리하며 숨을 내쉰다.
TIP. 손가락 끝부터 발가락 끝까지 몸 전체에 긴장을 유지하며 운동한다.
둔근, 대퇴근, 비복근, 가자미근 / 양쪽 15회 X 3세트
보수볼 원 레그 브리지
보수볼을 이용한 원 레그 브리지 운동은 둔근 수축을 통한 자극뿐만 아니라 밸런스를 유지하기 위해 하체 힘 사용량을 늘려 전반적인 하체 근력을 강화할 수 있습니다.
준비 엉덩이 밑에 보수볼이 놓이도록 눕는다. 양발을 보수볼 위에 올려둔 뒤, 한쪽 다리를 천장을 향해 들어 준비한다.
동작 몸의 밸런스를 유지하며 뒷꿈치를 밀어 엉덩이를 수축한다. 근육이 늘어지는 것을 느끼며 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP. 운동이 힘들다면 양발을 이용한 브리지로 운동한다.
코어 근육, 복근, 기립근 / 12회 X 3세트
보수볼 크런치
일반적인 크런치와 달리 복근뿐만 아니라 상체의 후면 근육까지 강화할 수 있는 운동입니다.
준비 보수볼 중앙에 등을 대고 눕는다. 양손은 머리 뒤로 깍지 낀다.
동작 숨을 뱉으며 복근을 말아 수축한다. 정점수축 후 준비자세로 돌아가 반복한다.
TIP. 복근 상부를 둥글게 말아 쥔다는 느낌으로 운동하여, 허리 사용을 최소화 해야 한다.
둔근, 대퇴근, 코어 근육 / 15회 X 3세트
보수볼 스쿼트
보수볼 위에서 진행하는 스쿼트는 기본적인 하체 근력뿐만 아니라 전신의 힘을 모두 사용해 밸런스 능력을 향상할 수 있는 운동입니다.
준비 보수볼 위에 선다. 발을 어깨너비로 벌리고 팔을 들어 균형을 맞춘다.
동작 엉덩이를 뒤로 빼며, 고관절과 무릎을 접어 천천히 몸을 내린다. 자세가 무너지지 않는 선까지 내려온 뒤, 뒷꿈치를 밀어 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP. 균형 잡기가 힘들면 너무 깊게 앉지 않는다.
코어 근육, 둔근, 대퇴근, 복근 / 15회 X 3세트
보수볼 리버스 버피
보수볼을 이용한 버피 운동으로 하체 근력 및 신체 전반적인 근력을 강화할 수 있는 운동입니다.
준비 보수볼을 등지고 선 뒤, 고관절과 무릎을 접어 몸을 내려 준비한다. 동작1 보수볼에 앉으며, 몸을 뒤로 보내 상체 전면 근육을 늘려준다. 동작2 복근을 수축해 몸을 당겨 준비자세로 돌아와 바로 선다.
TIP. 마지막 동작에 점프를 추가하면 더욱 강력하게 신체를 단련할 수 있다.
사진 Photowooks 모델 남승준
