입맛 돋우는 제철 나물과 맛있는 먹거리로 식욕이 폭발했다면, 실내 파워 서킷 트레이닝으로 칼로리를 연소해보자. 파워 서킷 트레이닝은 전신운동이 가능할 뿐만 아니라 실내에서도 할 수 있어 지친 몸에 활력을 불어넣는 데 매우 효과적이다.
둔근, 대퇴사두근
스쿼트
하체 중심의 운동으로, 공간 대비 많은 에너지를 사용하므로 실내 운동으로 적합합니다.
준비 다리를 어깨너비로 벌리고 바르게 선다. 등과 허리를 곧게 세우고 가슴을 펴 시선은 정면을 향한다.
동작 양손을 앞으로 뻗으며 무릎을 굽혀 몸을 내린다. 이때 등이 둥글게 말리지 않도록 주의하면서 명치를 들어 올리는 느낌으로 상체를 세운다. 손끝과 엉덩이를 멀리 밀어주는 느낌이 들도록 동작을 실시한 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP. 양발을 11자로 벌려 동작을 하면 무릎이 아플 수 있다. 발목을 바깥으로 살짝 턴아웃해주면 수축이 잘되고 무릎 통증도 줄일 수 있다.
코어, 삼두근
플랭크 푸시업
플랭크 변형 동작으로, 강도를 높여 근력 강화와 체지방 연소 효과를 동시에 볼 수 있는 운동입니다.
준비 푸시업 자세를 취한다. 동작할 때 자세가 무너지지 않도록 좌우 균형은 물론 어깨, 허리, 엉덩이까지 직선으로 유지한다.
동작 1 푸시업 자세에서 한쪽 팔을 들어 손과 팔꿈치로 체중을 버틴다. 이어서 다른 쪽 손도 바닥에서 떼 손과 팔꿈치로 체중을 지탱한다.
동작 2 연결 동작으로 다시 처음에 움직인 팔을 바닥에서 떼 손으로 바닥을 짚고, 다른 쪽 팔도 연달아 손으로 바닥을 짚는다. 이 동작을 끊김없이 연결해 반복 실시한다.
TIP. 팔을 뻗음과 동시에 몸을 일으킨다. 허리나 둔부가 과하게 꺾이거나 올라갈 경우 어깨나 목에 부상을 입을 수 있으니 주의한다.
척주기립근, 대둔근, 복근, 후면 삼각근
암&레그 리프트
코어와 복부를 강화하고 요추와 골반을 안정화해 밸런스를 키울 수 있는 운동입니다.
준비 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 어깨, 허리, 골반이 한쪽으로 틀어지지 않도록 주의한다.
동작 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 앞뒤로 뻗는다. 이때 팔과 다리가 바닥과 수평이 되도록 신경 쓴다. 이어 뻗은 팔과 다리를 원위치한 뒤 반대쪽 팔과 다리를 같은 방식으로 뻗는다.
TIP. 팔과 다리를 뻗을 때 지나치게 높이 들면 가동범위에서 벗어나 목표 부위의 근육 수축이 제대로 이뤄지지 않고 균형이 깨질 가능성이 높으니 주의한다.
코어, 둔근, 햄스트링, 삼각근
암 워킹
소음이 적게 발생하는 동작이며, 근력 강화와 스트레칭 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.
준비 다리를 어깨너비로 벌리고 바르게 선다. 상체를 구부려 양손으로 바닥을 짚는다.
동작 양발을 고정한 상태에서 한 손씩 번갈아가며 앞으로 짚어 상체를 전진한다. 푸시업 자세에 이르렀다면 힙이 들리지 않도록 주의한 뒤 준비자세로 돌아가 동작을 연결해 반복 실시한다.
TIP. 양손으로 체중을 지탱할 때 몸으로 손목을 밀지 않도록 주의한다. 손목이 눌리면 부상 위험이 높기 때문에 손으로 바닥을 밀듯이 동작을 수행한다.
척주기립근, 대둔근
브리지
후면 근육을 단련할 뿐만 아니라 골반의 움직임을 인지해 신체 밸런스 강화에도 도움이 되는 운동입니다.
준비 바르게 누워 위를 바라본다. 양 무릎을 굽혀 발바닥이 바닥에 닿도록 하고, 양팔을 사선으로 뻗어 균형을 잡는다.
동작 어깨, 팔, 발바닥으로 체중을 지탱하며 골반을 들어 올린다. 이때 골반만너무 높이 들어 올리면 허리가 말려 통증이 느껴질 수 있기 때문에 어깨-허리-골반-허벅지가 사선을 이루도록 신경 쓴다.
TIP. 발을 바깥으로 턴아웃해야 무릎 등의 불편함을 줄이고 근육 수축도 적절하게 이뤄진다.
복근(상복부)
크런치
기초적인 복근운동으로, 움직임은 적지만 강도가 높은 동작입니다.
준비 바닥에 눕고 위를 바라보는 상태에서 양 무릎을 굽혀 발바닥이 바닥에 닿도록 한다. 동시에 양손으로 머리 뒤를 감싸준다.
동작 복부에 힘을 줘 상체를 들어 올린다. 이때 양손으로 머리 무게를 지탱하고, 팔과 머리로 상체를 들어 올리지 않도록 주의한다. 복부에 긴장을 느낀 뒤 준비자세로 돌아가 반복한다.
TIP. 상체를 높이 올리는 데 집중하기 보다는 근육의 수축 범위 내에서 충분한 자극을 얻도록 신경 쓴다.
