다이어트를 목적으로 운동을 시작했다면 자신의 상황에 맞는 운동처방이 중요하다. 특히 코로나19로 외출이 제한되는 요즘, 급작스러운 체중 증가로 일명 ‘확찐자’가 되었다면 엔드볼 다이어트 챌린지 프로그램이 해결책이 될 수 있다. 엔드볼 다이어트 챌린지 트레이닝 마스터 이성현 트레이너가 제안하는 고강도 홈트레이닝으로 관절 부담은 줄이고, 운동량은 높여 슬림한 몸매를 완성해보자.
코로나 확찐자? ‘웃픈’ 고도비만자
코로나19로 ‘집콕’ 생활이 길어지다 보니 ‘살이 확 쪘다’고 호소하는 ‘확찐자’들이 늘어나고 있다. 문제는 집에 머무는 시간이 길어지면서 활동량은 줄고, 음식 섭취량이 많아지면서 ‘확찐자’를 넘어 고도비만자도 계속 늘어나고 있다는 것. 특히 고도비만자들은 폭발하는 식욕을 억제하기 쉽지 않아 번번이 다이어트에 실패하곤 하는데, 이 같은 고도비만자들을 위한 다이어트 방법으로 엔드볼 시술이 대안으로 떠오르고 있어 화제다.
고도비만인 사람들에게 엔드볼이 인기인 이유 엔드볼이란 외과적인 수술 없이 소화기 위내시경을 통해 풍선 모양의 엔드볼을 위장에 6개월 동안 삽입하는 시술을 말한다. 특히 아래 3가지 장점 덕분에 다이 어트에 번번이 실패하는 사람들 사이에서 화제가 되고 있다. 1
복부절개나 전신마취를 하지 않아 부작용이 거의 없다. 2
시술 시간이 15분 정도로 상당히 짧고, 수면 상태에서 내시경을 통해 시술하 기 때문에 환자의 부담이 적다. 3
빠른 포만감으로 식사량 조절이 쉬워 다이어트에 큰 도움이 된다.
홈트로 관절 부담은 줄이고, 운동 효과는 높이고 ‘확찐자’를 넘어 고도비만인 사람들에게 엔드볼 시술이 인기를 끌면서 최근 들어 시술을 받는 사람들이 늘어나고 있다. 하지만 시술을 받는다고 다이어트의 늪에서 해방되는 것은 아니다. 시술 효과를 높이려면 꾸준한 운동 치료를 병행해야 요요를 막을 수 있다. 엔드볼 다이어트 챌린지 이성현 트레이닝 마스터가 제안하는 고강도 홈트레이닝으로 집에서 안전하게 운동해보자.
스파이더 크런치
8~10회 X 3세트
준비
양손으로 바닥을 짚고 엎드린다.
동작
복부의 힘을 이용해 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨준다. 이때 시선은 무릎을 따라간다. 이후 준비자세로 돌아갔다가 오른쪽도 동일하게 수행 후 반복한다.
TIP 무릎이 제자리로 돌아갈 때, 허리가 쓰이지 않게 한다. 복부의 힘을 유지, 견갑이 등 뒤로 밀리지 않도록 주의한다.
플랭크 투 푸시업
10~20회 X 3세트
준비
양 팔꿈치가 바닥에 닿도록 엎드려 플랭크 자세를 취한다.
동작
한쪽 팔부터 팔꿈치를 편다. 양손이 모두 편 상태를 만든 후 다시 반대 팔부터 팔꿈치를 바닥에 대 준비자세로 돌아간다. 수차례 반복한다.
TIP 운동 시 허리통증은 복부 힘이 풀려 생기는 증상이다. 턱은 몸 쪽으로 당기며, 견갑이 등 뒤로 밀리지 않게 한다.
클라이머 탭스
8~10회 X 3세트
준비
양손으로 바닥을 짚고 엎드린다.
동작
오른손으로 왼발을 터치한 뒤, 제자리로 돌아간다. 반대쪽도 동일하게 이어서 진행해 반복한다.
TIP 손이 제자리로 돌아갈 때, 허리가 쓰이지 않게 주의한다. 시선은 발끝을 따라간다.
이것만은 꼭! 고도비만 트레이닝 시 주의사항 코로나19로 인해 최근 몇 개월 사이에 급격하게 살이 쪄 고도비만이 되었다면 아래 주의사항을 꼭 지켜야 부상의 위험을 줄일 수 있다. 1
큰 근육이 사용되는 하체 위주의 전신 근력 운동을 주 2~3회 정도 실시한다. 2
중량 욕심은 버리자. 욕심을 내서 중량 운동을 하면 발목이나 허리에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다. 3
체중 감량 목표를 설정하되 단계별로 계획하고 목표한 체중 감량 시 보상을 해주어 운동을 지속할 수 있는 동기를 강화해준다.
베어 크롤
전진 후진을 반복으로 5~8회 X 3세트
준비
양손으로 바닥을 짚고 엎드린다. 무릎의 각도는 90도를 유지한다. 어깨와 손목, 골반과 무릎을 일직선으로 맞춘다. 운동 내내 복부 긴장을 유지하며 무릎을 지면에서 띄운 상태로 진행한다. 동작
내쉬는 호흡에 오른손과 오른발을 3㎝ 정도 전진한다. 반대쪽 손과 발도 동일하게 진행하며, 3보 전진 후 뒤로 3보 되돌아오는 것을 반복한다.
TIP 허리 말림, 견갑의 흔들림, 골반의 기울임에 주의하며 운동한다.
슈퍼맨 로우
8~10회 X 3세트
준비
바닥에 엎드려 만세자세를 취한다.
동작
척추기립근과 둔근의 힘을 이용해 상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 그 후 팔꿈치와 어깨를 뒤로 최대한 당겨준다.
TIP 팔꿈치를 당길 때, 손목과 팔꿈치의 수평을 유지한다. 팔의 움직임이 아닌 등 근육을 조여준다는 느낌을 계속 염두에 두고 동작한다.
글 김성민 사진 이동복 장소협찬 머슬맥스튜디오 자료제공 종근당
