작다. 가볍다. 언제, 어디서나 할 수 있으며 심지어 색상까지 예쁘다. 어떤 핑계도 근력 밴드 앞에서는 통하지 않는다. 미스터 YMCA 설동근 선수와 함께 밴드 운동으로 멋진 어깨를 가꿔보자.
1. 숄더 프레스 부위: 어깨, 삼각근, 삼두근, 승모근
HOW TO 양손으로 밴드 끝을 잡은 뒤 발을 어깨너비로 벌려 밴드 중앙을 밟고 선다. 밴드를 좌우로 잡고 손이 하늘을 향하도록 팔꿈치를 90도 구부렸다가 팔을 위로 쭉 뻗어 올린다. 어깨의 긴장을 느낀 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
2. 사이드 래터럴 레이즈 부위: 어깨, 삼각근, 승모근
HOW TO 숄더 프레스와 마찬가지로 밴드 끝을 양손에 잡은 다음 발을 어깨너비로 벌려 밴드 중앙을 밟고 선다. 팔을 좌우로 넓게 벌리며 위로 올리는데, 이때 팔꿈치가 어깨보다 높게 올라가지 않도록 팔꿈치 높이에 주의해 실시한다. 어깨의 자극을 느낀 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다 .
3. 벤트 오버 래터럴 레이즈 부위: 어깨, 승모근, 능형근
HOW TO 밴드의 중앙부를 어깨너비로 벌린 발로 밟고 밴드 끝을 양손으로 잡는다. 엉덩이를 뒤로 뺀 채 상체를 숙인 뒤 양손을 바깥으로 벌려 밴드를 늘린다. 이때 팔의 힘이 아닌, 후면 어깨의 힘으로 밴드를 늘린다는 생각으로 어깨를 활용하려 노력하자. 되도록 팔을 움직이지 않은 상태에서 밴드를 당겨 양 어깨로 긴장을 느끼고 준비자세로 돌아온 뒤 반복한다.
4. 업라이트 로우 부위: 어깨, 승모근, 삼각근
HOW TO 어깨너비로 다리를 벌리고 밴드 양끝 부분을 살짝 밟는다. 밴드 중앙을 쥔 손은 허벅지 앞에 뒀다가, 그대로 잡아 올린다. 팔이 아닌 팔꿈치를 바깥으로 벌린다는 느낌으로 밴드를 위로 당겨보자. 이후, 어깨라인의 긴장을 느꼈다면 천천히 준비자세로 돌아온 뒤 반복한다.
5. 쉬러그 부위: 어깨, 승모근
HOW TO 어깨너비로 밴드를 밟고 서서 밴드 양끝을 두 손으로 쥔다. 고개를 살짝 숙이고 팔꿈치를 살짝 굽힌 뒤 어깨를 으쓱하는 느낌으로 끌어올리자. 어깨가 얼굴에 닿을 듯한 느낌으로 긴장을 느낀 뒤 천천히 준비자세로 돌아간다. 승모근은 높은 중량에 반응하기 때문에 장력이 높은 밴드를 이용하자.
6. 프런트 레이즈 부위: 어깨, 삼각근
HOW TO 어깨너비로 밴드를 밟고 서서 밴드 양끝을 두 손으로 쥔다. 팔꿈치를 살짝 구부린 뒤 양손을 어깨높이만큼 앞으로 들어 올린다. 팔을 들 때 팔이 굽혀지지 않도록 주의한다. 어깨높이에서 최대의 긴장감을 느낀 후 천천히 준비자세로 돌아온 뒤, 반동을 최소화하며 반복한다.
글 ·사진 이동복 모델 설동근
