조각 몸매를 완성하는 마지막 퍼즐, 이 운동이 답이다!

어깨는 아름다운 몸매를 위한 퍼즐의 마지막 조각 같은 부위다. 옷을 벗지 않아도 실루엣이 드러나는 부위이며 몸의 가장 바깥 라인을 담당하기 때문에 모양과 볼륨 모두 상당히 중요하다. 남성적이면서도 아름다운 몸매를 지닌 현스타가 조각 같은 어깨를 완성할 수 있는 방법을 알려준다. 

1. FRONT RAISE 프런트 레이즈

타깃: 전면 삼각근, 상부 흉근

발을 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨을 오버그립으로 잡는다. 상체를 앞으로 살짝 숙이고 등은 꼿꼿하게 편다. 상체를 살짝 숙이면 전면 삼각근을 잘 분리할 수 있고 부상 위험도 줄어든다. 덤벨을 어깨높이만큼 앞으로 든다. 저항을 느끼며 허벅지 앞쪽으로 덤벨을 천천히 내린다. 

현스타의 TIP

동작을 반복하면서 치팅하기 쉬운데, 치팅을 하지 않으려면 벽에 등을 대거나 등받이가 있는 벤치에 앉아서 실시해보자. 

2. SIDE LATERAL RAISE 사이드 래터럴 레이즈

타깃: 중간 삼각근

발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 손바닥이 몸쪽을 향하도록 덤벨을 잡는다. 어깨 근육을 사용해 덤벨을 들어 올린다. 팔을 바닥과 평행할 때까지 올린 후 어깨에 저항을 느끼면서 덤벨을 천천히 내린다. 고립 운동이기 때문에 무거운 중량보다는 적당한 중량으로 실시한다. 

현스타의 TIP

중간 삼각근은 분리해서 운동하는 것이 어렵지 않다. 이 때문에 드롭 세트를 활용하면 근육을 끝까지 단련할 수 있다. 

3. BENTOVER LATERAL RAISE 벤트오버 래터럴 레이즈

타깃: 후면 삼각근, 승모근, 삼두근 

덤벨을 쥐고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치를 고정한 후 손바닥이 마주 보도록 덤벨을 잡고 정강이 높이에 둔다. 팔이 바닥과 평행할 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올린다. 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 정강이 쪽으로 내린다. 견갑골(날개뼈)을 고정하고 어깨관절만 사용해 동작을 수행해야 후면 삼각근을 최대로 자극할 수 있다. 

현스타의 TIP

팔을 굽힐수록 삼두근 개입이 늘고 후면 삼각근 자극이 줄어든다. 처음엔 팔을 펴서 동작을 실시하다 실패지점에 도달하면 팔꿈치를 점차 굽히면서 동작을 몇 번 더 반복해보자. 

4. UPRIGHT ROW 업라이트 로우

타깃: 전면 삼각근, 중간 삼각근, 승모근

발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 오버그립으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 덤벨을 허벅지 위치에 둔다. 덤벨을 가슴 높이까지 들어올린다. 동작할 때 손목 비틀림을 줄이려면 손목이 움직이는 방향으로 덤벨을 자연스럽게 놔두자. 천천히 저항을 느끼며 허벅지 앞으로 덤벨을 내린다. 

현스타의 TIP

덤벨을 올리는 높이는 개인의 체형마다 다를 수 있다. 들어 올릴 때 어깨관절이 회전을 감당할 수 있을 만큼만 들어 올린다.

5. ONE ARM SHOULDER PRESS 원 암 숄더 프레스

타깃: 전면 삼각근, 삼두근, 상부 흉근

덤벨을 잡고 한쪽 팔을 얼굴 높이 정도까지 올린다. 삼각근을 수축하면서 덤벨을 위로 들어 올린다. 천천히 저항을 느끼며 귀 위치까지 덤벨을 내린다. 서서 중량을 위로 드는 자세는 상당히 불안정하므로 충분히 제어할 수 있는 중량으로 운동해야 한다.  

현스타의 TIP

어깨관절 가동범위는 개인마다 다르므로 반드시 팔을 쭉 펼 필요는 없다. 자신의 가동범위가 좁다면 운동하지 않는 팔 쪽으로 상체를 살짝 기울여서 운동해보자.

6. SHOULDER PRESS 숄더 프레스

타깃: 전면 삼각근, 삼두근, 상부 흉근

허리를 똑바로 펴고 벤치에 앉는다. 덤벨을 얼굴 높이만큼 들어 올렸을 때 팔꿈치가 직각이 될 정도의 너비로 덤벨을 잡는다. 머리 위로 덤벨을 들어 올린다. 어깨에 저항을 느끼면서 귀 위치까지 덤벨을 내린 후 동작을 반복한다. 

현스타의 TIP

동작할 때 등이 아치 형태로 휘지 않도록 주의한다. 상체가 휘면 상부 흉근이 더 개입하기 때문에 더 쉽게 들 수 있지만 어깨 운동량은 줄고 부상 위험성이 커진다.

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