루프밴드는 양 끝이 있는 일반 밴드와 달리 원형으로 연결된 형태이다. 간단한 셀프 트레이닝과 스트레칭, 코어 운동과 재활 운동까지 활용성과 단계별 탄력은 일반 밴드의 특성과 동일하지만 일부 운동에서는 일반 밴드보다 더 직접적이고 편안하게 사용할 수 있어 각광받고 있는 아이템이다. 움직이는 방법과 범위를 더 명확히 제시하는 루프밴드를 활용해 건강한 둔근을 만들어보자.
둔근, 햄스트링
원 레그 데드리프트
평소 쉽게 할 수 있는 동작이어도 밴드 강성에 따라 가동범위가 달라지므로 밴드 강성을 미리 확인합니다.
양쪽 15회 x 3세트
준비 양다리에 밴드를 끼우고 바르게 선다. 동작 중 허리가 말리지 않도록 중심을 잡는다.
동작 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗었다가 위로 띄우며 골반을 앞으로 접어 상체를 기울여준다. 허리가 말리지 않도록 주의하고 무릎과 들어 올린 다리가 수직이 되면 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP. 동작을 실시할 때 양쪽 골반이 한쪽으로 처지지 않도록 주의한다.
대둔근, 중둔근
런지
중량없이 맨몸으로 실시하는 런지지만 밴드를 이용해 운동 강도를 높일 수 있습니다.
양쪽 15회 x 3세트
준비 양다리에 밴드를 끼우고 바르게 선 뒤 상체를 앞으로 기울여준다. 한쪽 다리를 뒤로 길고 곧게 뻗는다.
동작 앞쪽 다리의 뒤꿈치와 엉덩이에 힘을 주며 몸을 내린다. 다리 후면과 엉덩이에 자극이 충분히 느껴지면 다시 몸을 일으킨다.
TIP. 체중을 지지하고 있는 앞쪽 다리의 무릎이 안쪽으로 들어가거나 바깥으로 벌어지지 않도록 신경 쓴다.
대둔근
스탠딩 덩키킥
런지를 응용한 운동으로, 좀 더 쉬운 동작으로 실시해 대둔근을 집중 단련할 수 있습니다.
양쪽 15회 x 3세트
준비 바르게 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 이때 루프밴드는 체중을 지탱하는 다리 발목과 뒤로 뻗은 다리 발바닥에 연결해둔다.
동작 골반을 접어 천천히 상체를 앞으로 숙이며 동시에 뒤로 뻗은 다리를 위로 뻗어준다. 이때 무릎은 굽히지 않는다. 체중을 지탱하는 다리 쪽 둔근에 자극을 충분히 느꼈다면 준비자세로 돌아온다.
TIP. 다리를 들 때 상체, 골반이 틀어지지 않도록 신경 쓴다. 허리에 올린 손으로 골반 중심을 잡아줘도 좋다.
중둔근
닐링 사이드 덩키킥
둔근과 코어를 동시에 단련할 수 있는 동작이지만 허리, 골반이 한쪽으로 기울면 운동 효과가 반감되기 때문에 정확한 자세로 실시합니다.
양쪽 15회 x 4세트
준비 양 무릎 위에 밴드를 연결하고 양손과 무릎이 바닥에 닿도록 엎드린다.
동작 중심이 흔들리지 않도록 주의한 뒤 한쪽 다리를 옆으로 들어 올린다. 무릎을 90도로 측면으로 들어 둔근에 자극을 느낀 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP. 엎드린 자세에서 몸통에 힘을 주어 중심을 잡고 엉덩이가 옆으로 과하게 빠지지 않도록 주의한다.
대둔근
하프 닐링 스쿼트
둔근 운동이므로 허리로 상체를 탱하기보다는 둔근에 힘을 줘 상체가 자연스럽게 움직이도록 실시합니다.
15회 x 3세트
준비 양 무릎 위에 밴드를 끼우고 무릎을 꿇고 앉는다. 상체, 허벅지, 발끝을 세우고 긴장을 풀어 대기한다.
동작 호흡과 함께 엉덩이를 뒤로 빼며 정수리-꼬리뼈까지 중립 상태를 유지한다. 둔근에 힘이 들어갈 때까지 엉덩이를 뒤로 뺀다. 발뒤꿈치에 닿지는 않되, 최대한 낮게 앉는다. 충분히 자극을 느꼈다면 준비자세로 돌아간다.
TIP. 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 숙일 때 허리가 과하게 펴지지 않도록 신경 쓴다.
중둔근
크램쉘
엉덩이는 물론, 허벅지 안쪽도 단련할 수 있는 운동으로 양쪽 골반 수직 상태를 유지합니다.
양쪽 15회 x 3세트
준비 밴드를 양 무릎 위에 끼우고 옆으로 눕는다. 다리는 가지런히 모아주고 하체 옆면과 팔꿈치로 체중을 지탱하며 무릎을 90도로 굽힌다.
동작 양 발목을 붙인 상태에서 호흡을 내쉬며 위에 놓인 무릎을 조개껍데기 열듯 위로 들어 올린다. 밴드를 통해 자극을 느꼈다면 다시 준비자세로 돌아온다.
TIP. 허리가 꺾이거나 체중을 지지하고 있는 어깨 쪽에 부담이 집중되지 않도록 하체에도 무게중심을 고르게 둔다
글 박상학 사진 이동복 모델 박유민 촬영협조 YuMstudio
